Benefis nan egzèsis aerobic, entèval, ak rezistans
Egzèsis rekòmande kòm yon fason natirèl pou anpeche ak trete sendwòm metabolik. Men, egzèsis vle di diferan bagay pou moun diferan. Ou ta ka mande si w ap pran yon ti mache anime se ase, oswa si ou bezwen kouri oswa leve pwa. Chèchè ap chèche nan ki kalite ak kantite egzèsis ki pi bon pou diminye risk ou yo.
Metabolik Sendwòm
Si doktè ou te di ou gen metabolik sendwòm oswa ou nan risk pou yo devlope li, ou pa poukont ou.
Apeprè yon tyè nan tout Ameriken yo satisfè kritè pou kondisyon sa a. Metabolik sendwòm ogmante risk pou maladi kadyovaskilè, konjesyon serebral, ak dyabèt.
Kritè pou metabolik sendwòm se ke ou gen twa oswa plis nan sa ki annapre yo:
- Twòp grès nan ren ou : Taille egal a oswa pi gran pase 102 santimèt pou gason, 88 santimèt pou fanm.
- Trigliserid segondè nan san ou : Trigliserid egal a oswa pi plis pase 150 mg / dL
- Nivo ki ba nan bon kalite kolestewòl nan san ou : kolestewòl HDL egal a oswa mwens pase 40 mg / dL
- Tansyon wo: Systolic egal a oswa pi gran pase 130 mmHg oswa diastolic egal a oswa pi gran pase 85 mmHg
- Segondè san sik : Fè jèn glikoz ki egal a oswa pi plis pase 100 mg / dL
Egzèsis, rejim alimantè, ak pèdi pwa ka amelyore anpil nan mezi sa yo ak ranvèse oswa anpeche metabolik sendwòm.
Rekòmandasyon Egzèsis Debaz pou Sendwòm Metabolik
Rekòmandasyon aktivite kè fizik ki sòti nan Asosyasyon kè kè Ameriken an, kè nasyonal, poumon, ak san enstiti konsantre sou fè egzèsis aerobic , ki se tou rele Cardio fè egzèsis.
Kantite lajan ak tip rekòmande pou anpeche oswa trete sendwòm metabolik yo se:
- Jwenn 150 minit pa semèn nan aktivite modere-a-wotè-entansite fizik.
- Egzèsis ka kase moute nan sesyon nan 10 minit oswa plis pandan tout jounen an.
- Mache bwouye (3 mil pa èdtan oswa pi vit) se yon egzanp nan fè egzèsis modere-entansite aerobic, men nenpòt aktivite ki ogmante pousantaj kè ou enkli.
Modere-entansite fè egzèsis ogmante vitès kè ou nan seri a nan 50 70 pousan nan pousantaj maksimòm kè ou. Ou respire pi rèd pase nòmal men li ka toujou pale nan fraz konplè. , Egzèsis lòt pase move tan ap mache gen ladan monte bisiklèt nan mwens pase 10 mil pa èdtan, Ayewobiks dlo, doub tenis, oswa dans salon.
Egzèsis wotè-entansite yo gen ladan kouri, monte bisiklèt nan yon vitès pi vit, danse aerobic, tenis selibatè, ak nenpòt aktivite ki pote batman kè ou jiska 70 a 85 pousan nan vitès maksimòm kè ou. Ou pral sèlman kapab pale nan fraz kout.
Anpil trajèktè Fitness, tankou Fitbit, swiv minit-a-wòdpòte entansite minit . Sou fitbit la, sa yo rele minit aktif. Tcheke ke mezi ka ede ou asire ou ap resevwa ase egzèsis aerobic chak jou.
Rekòmandasyon sa yo pa espesifikman mansyone fòmasyon entèval, ki enplike nan eklat aktivite ki pi wo entansite atravè yon antrennman aerobic ogmante pousantaj kè ou. Egzèsis rezistans (oswa aktivite ki gen fòs nan misk) pa mansyone tout, menm si fòs antrennman de jou pa semèn yo rekòmande pou sante ak kondisyon fizik nan US Depatman Sante ak Sèvis Sosyal 2008 Gid pou Fizik pou Ameriken yo.
Chèchè yo te eksplore si sa yo kalite egzèsis tou gen benefis nan diminye risk ki gen nan metabolik sendwòm.
Efè egzèsis aerobik Pou kont li ak lè konbine avèk Egzèsis rezistans
Yon meta-analiz de 16 randomized esè kontwole ki vize jwenn si egzèsis aerobic oswa yon konbinezon de egzèsis aerobic ak rezistans te gen efè mezirab pou pasyan ki te gen metabolik sendwòm. Analiz done yo te jwenn rezilta sa yo:
- Benefis ekzèsis aerobic : Egzèsis aerobic pou kontwole siyifikativman kò mas endèks (BMI), sikonferans ren, trigliserid, ak tou de san presyon systolik ak dyastolik lè konpare rezilta yo nan moun ki fè egzèsis ak pasyan ki te rete sedantèr. Benefis Lòt nan fè egzèsis aerobic enkli pi ba pwa kò, mas grès, jèn glikoz san, ak kolestewòl LDL. Moun ki te jwi egzèsis aerobic te amelyore kapasite aerobic kòm mezire pa VO2peak . Enteresan, nivo kolestewòl HDL yo te chanje.
- Avantaj egzèsis konbine: Konbine egzèsis aerobic ak rezistans siyifikativman amelyore sikonferans ren, sistolik san presyon, ak kolestewòl HDL. Menm jan ak egzèsis aerobic pou kont li, yo te amelyore kapasite aerobic jan yo wè nan mezi VO2peak. Lòt mezi yo pa te chanje anpil.
- Efè entansite a nan fè egzèsis aerobic : Fòm aerobic amelyore plis pou moun ki egzèse nan entansite segondè (tankou kouri) osi byen ke moun ki te jwi pwogram nan konbinezon nan egzèsis entansite modere (tankou mache anime) plis fòmasyon rezistans. Gwo entansite fè egzèsis te gayan an lè li rive bese san presyon sanstolik. Pa te gen okenn diferans ant gwoup entansite fè egzèsis pou lòt rezilta.
- Rezistans egzèsis pou kont li : Pa gen etid sou fè egzèsis rezistans pou kont yo te enkli, men otè yo montre lòt etid ki di ke li ka itil epi sijere plis rechèch nesesè.
Grandè efè benefisye yo te enpòtan, men piti. Sa a mennen nan kesyon an kòm si yo ta fè yon diferans nan rezilta sante. Wotè ou pouvwa retresi, men egzèsis pou kont li ka pa ase pou fè ou jwenn anba papòt kritè sendwòm metabolik yo. Tès san ou ta ka gade pi byen, men sa vle di ou gen mwens risk pou kriz kadyak oswa konjesyon serebral? Chèchè yo note ke egzèsis se jis yon sèl estrateji nan jere metabolik sendwòm. Redwi an jeneral tan sedantèr , amelyore rejim alimantè, ak resevwa pi bon dòmi yo se lòt rekòmandasyon pi ba risk.
Fòmasyon Entèval High-Entansite (HIIT)
Anpil popilè antrennman aerobic antrennman ak pwogram gen ladan eklat nan pi wo fè egzèsis entansite, tankou repete repete nan yon minit ki te swiv pa mache, oswa yon vitès jogging pi dousman pou kèk minit. Kit sa yo kalite antrennman aerobic yo pi bon pou metabolik sendwòm se toujou yon kesyon ki ouvè. Pandan ke gen kèk etid ki montre yo gen plis efè pase kontinyèl modere-entansite fè egzèsis, etid sa yo yo te ti ak kèk yo pa nan kalite siperyè. Li twò bonè yo di ke HIIT se pi bon. Men, si ou jwi HIIT antrennman, yo ta dwe gen omwen efè a menm jan ak lòt antrennman aerobic.
Treadmills, antrenè eliptik, ak bisiklèt estasyonè souvan gen mòn oswa vitès entèval antrennman pre-pwograme pou ou pou w itilize. Si ou renmen mache oswa kouri deyò, gen anpil fason yo ajoute eklat nan pi gwo entansite nan antrennman ou. Vitès moute, atake yon ti mòn, oswa itilize eskalye pou ranfòse batman kè ou.
Rezistans Egzèsis ak risk pou yo metabolik Sendwòm
Gade espesyalman nan benefis yo nan fè egzèsis rezistans, yon etid nan klinik Cooper nan Dallas, Texas gade si wi ou non sou 7.400 patisipan yo nan esè egzèsis yo devlope metabolik sendwòm. Yo te kapab wè ke 15 pousan nan moun ki nan syans yo devlope sendwòm metabolik e yo ka gade dèyè nan kantite tipik yo ak kalite egzèsis ak si yo te rankontre direktiv yo aktivite fizik US :
- Reyinyon rekòmandasyon pou fè egzèsis rezistans de fwa pa semèn redwi risk pou metabolik sendwòm pa 17 pousan, endepandan nan fè egzèsis aerobic.
- Reyinyon rekòmandasyon yo pou tou de egzèsis aerobic ak rezistans redwi risk pou yo metabolik sendwòm pa 25 pousan.
- Konpare ak pa fè egzèsis fè egzèsis rezistans, fè egzèsis rezistans pou mwens pase yon èdtan yon semèn redwi risk pou yo metabolik sendwòm pa 29 pousan. Pase plis pase yon èdtan nan yon semèn nan fè egzèsis rezistans pa t 'bay nenpòt rediksyon risk adisyonèl.
Rezilta rezilta sa yo sijere ke ou ta ka diminye risk pou ou metabolik sendwòm pa jwenn kantite lajan an rekòmande nan fè egzèsis rezistans, nan adisyon a kantite lajan an rekòmande nan fè egzèsis aerobic.
Egzèsis Rezistans se aktivite nan misk-ranfòse . Ou ka leve pwa , itilize machin egzèsis nan misk-vize, sèvi ak rezistans bann, oswa fè egzèsis bodyweight tankou pouse-ups, crunches, ak skwa.
Yon Pawòl nan
Si ou mache, bisiklèt, dans, kouri, oswa pwa leve, ou gen anpil chans yo dwe diminye risk ou genyen pou metabolik sendwòm. Fè sa ou renmen plis epi eseye diferan fòm nan fè egzèsis bagay sa yo epis. Si ou mete yon aktivite pou kontwole, tcheke minit egzèsis ou yo pou wè si ou rive kantite lajan yo rekòmande chak semèn. Si ou pa, eseye konstan tan egzèsis ou. Pa sote egzèsis rezistans lan, epi, anwo a tout, jwenn aktivite ki enteresan pou w ap kontinye fè yo.
> Sous:
> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X, et al. Asosyasyon Egzèsis Rezistans, Endepandan nan ak konbine avèk Egzèsis Aerobic, Avèk ensidans la nan Sendwòm Metabolik. Mayo Pwosedi Klinik . 2017; 92 (8): 1214-1222. fè: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Kessler HS, Sisson SB, Kout KR. Potansyèl la pou Fòmasyon Entèval High-Entansite pou redwi risk maladi Cardiometabolic. Espò Medsin . 2012; 42 (6): 489-509. fè: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
> Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Jewiss D. Efè Fòmasyon Egzèsis sou rezilta klinik nan pasyan Avèk Sendwòm Metabolik la: yon Revizyon sistematik ak Meta-analiz. Kadyovaskilè Dyabèt . 2017; 16 (1). fè: 10.1186 / s12933-017-0590-y.
> Aktivite fizik. Nasyonal kè, poumon, ak san Enstiti. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> Prevansyon ak tretman nan Sendwòm Metabolik. Ameriken kè Asosyasyon. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.