Konsèy ede ou fè egzèsis plis efikasite epi sove èdtan chak semèn
Ou kouri chak jou epi yo menm frape jimnastik la chak jou apre travay. Ou santi ou ap pouse difisil ak swiv tout konsèy nan dwa, Se konsa, poukisa ou pa te wè chanjman sa yo ou vle nan fizik ou a?
Bon nouvèl la se ke ou ka sèlman bezwen ajoute yon kèk eleman kle anvan, pandan ak apre antrennman ou a jwenn soti nan pi fò nan chak ak tout antrennman.
10 Ke trik nouvèl pou jwenn plis nan antrennman ou
Soti nan chanje moute woutin antrennman ou a ap gade sa ki ale nan bouch ou, anba a yo se 10 fason ou ka jwenn plis soti nan antrennman yo ou te deja ap fè.
1. Kenbe efò difisil ou Kout ak frekans
Si ou ap fè antrennman entèval segondè-entansite anaerobik oswa pwa antrennman leve , kenbe efò sa yo difisil kout ak Rahman. Sa vle di 30-45 minit antrennman pa plis pase 3 fwa chak semèn. Epitou, asire ou pran omwen yon jou nan rès ant efò sa yo pi rèd. Pou atlèt an mwayèn ki ap eseye amelyore oswa kenbe yon nivo kapasite, yon woutin antrennman senp souvan se ase yo frape plas la dous ant tan mete nan yon pwogram egzèsis ak benefis ki sòti nan tan ou.
Wi, ou ka travay pi rè, ak pi long, men retou a sou envestisman ou a pa ka vo tan an te pase. Si ou se yon atlèt pwofesyonèl oswa k ap travay nan kapasite maksimòm absoli ou, konsèy sa a pwobableman pa pral aplike nan ou.
Men, si ou se atlèt la tipik, ki toujou gen lòt responsablite chak jou, woutin sa a fè sans pafè.
2. Jwenn plis mouvman mouvman chak jou
Èstime nan fòmasyon an reyèl fè egzèsis difisil (antrennman yo ki bati fizik) ki pral rive pandan efò yo kout, entansite mansyone pi wo a. Se konsa, rès la nan tan an ou pral tou senpleman vle pou avanse pou pi alantou nan yon apante rilaks.
Si ou bati plis mache nan jou ou, fè travay lakou, ale danse, bisiklèt pou fè komisyon ou oswa tou senpleman leve kanpe nan men ou biwo chak èdtan fè yon egzèsis kèk biwo, sa a sòt de mouvman souvan ale yon fason lontan kenbe ou limber, sante ak byen balanse. Gade pou fason ou ka bati plis mouvman nan woutin chak jou ou . Sa a pa dwe difisil, sueur efò, jis deplase. Li nan gwo pou sistèm nan kadyovaskilè, jwenti yo, jesyon pwa e menm pwèstans ou.
3. Amelyore rejim alimantè ou
Si ou manje yon rejim ki byen balanse ki konsiste sitou nan legim ak bon kalite grès ak pwoteyin, pwobableman ou pa pral bezwen espesyal 'enèji manje. Se konsa, fè egzèsis, epi an patikilye kouri, kòm yon pèdi pwa oswa estrateji antretyen pwa se jeneralman efikas nan kouri nan longè. Kòm pwofesè Tim Noakes te di pandan entèvyou sa a, "si w ap kouri kontwole pwa ou, rejim alimantè ou se mal. Ou pa ka kontwole pwa ou ak kouri." Se konsa, olye, netwaye rejim alimantè ou a kenbe yon pwa kò ki an sante epi sèvi ak fè egzèsis amelyore nivo kapasite ou.
4. Lè manje ou
Manje yon repa byen balanse sou de zè de tan anvan ou fè egzèsis epi ou pa pral gen enkyete sou kranp nan vant ak doulè, kouri soti nan enèji oswa ki gen jwenn yon ti goute pre-antrennman.
Si ou kenbe sesyon egzèsis difisil ak konsantre ou anba 45 minit, ou pral gen anpil enèji ki estoke jis pa manje nòmalman-pa gen okenn ba enèji espesyal oswa poud pwoteyin ki nesesè.
Asire ou ke ou bwè yon ti dlo anvan ak pandan antrennman ou a kenbe swaf dlo nan bè ak ranplir likid la pèdi. Pa enkyete sou bwè kantite lajan abondans nan dlo swa, jis bwè ase pou ou pas swaf ou.
5. Varye Kalite Egzèsis ou a
Apre yon sèten tan ou pral ajiste nan antrennman yo ou ap fè. Se konsa, yo nan lòd yo kontinye bati kapasite, ou pral oblije melanje l ' . Li pa dwe fè radikal, men ajoute kèk nouvo pwa egzèsis leve oswa yon diferan pidevan antrennman segondè entansite ( eskalye , ti mòn, entèval , tapi, bisiklèt, antrennman bootcamp ) se yon fason fasil ajoute kèk varyete de mouvman.
Chak kalite antrennman ap sibi misk yon ti kras diferan ak sistèm enèji , epi yo pral ede w evite blesi abu pandan y ap kenbe kè ou ak nan misk fò.
Menm fè de diferan kalite difisil antrennman chak semèn ka ede. Pou egzanp, ou ta ka fè yon antrennman pwa kò plen nan Lendi, yon antrennman Sprint nan Jedi epi ale nan yon klas bootcamp nan Samdi. Tout bon fason yo kenbe antrennman ou enteresan ak yon ti jan varye. Nan ant sesyon sa yo, ou pral kenbe mouvman fasil ou ale fò ak mache, randone, ak kèk etann oswa yoga.
6. Jwenn bon jan kalite dòmi
Ki sa ki bon jan kalite dòmi? Li dòmi sensèman, pwofondman, epi pou yon peryòd tan ki pwolonje, anjeneral 6-8 èdtan. Si w ap regilyèman reveye pandan lannwit lan, oswa kouche nan kabann pou èdtan anvan yo tonbe nan dòmi oswa reveye bonè chak maten ak santi fatige sou reveye, gen yon bon chans ou pa ap resevwa bon jan kalite dòmi. Ki jan ou ka asire dòmi ou ap ede epi yo pa blese ou?
Gen anpil opinyon sou kòman yo ka resevwa pi bon dòmi , men kèk nan rechèch la, ak eksperyans pwòp mwen an gen fè ak retni ak nati-ki ap resevwa soti nan nati si ou kapab. Men, si ou pa kapab, debarase m de aparèy yo aswè (ekran klere ak bri ak limyè deyò) ak koupe soti alkòl ak kafeyin pou apeprè yon semèn, li mete fwa reveye ou ak dòmi ak sik natirèl la nan solèy la.
Wi, ou pral ale nan kabann anpil pi bonè (ak pwobableman reveye byen bonè kòm byen), epi li ka sanble enposib fè sa nan lavi okipe nou an, elektwonik chaje, men eseye li pou yon semèn epi wè si ou jwenn sirkadyèn natirèl ou a ritm pran sou ak ap resevwa pi byen, ak plis ankò dòmi. Lòt konsèy kenbe osi byen, kidonk, ou ka bay lis sa a yon revizyon, men yon sèl semèn nan back-to-nati metòd réinitialiser se pi renmen pèsonèl mwen.
7. Koupe Alkòl
Alkòl se yon gwo drenaj sou antrennman ou. Se pa sèlman li ajoute kalori ki pa gen okenn nitrisyon, li ka fè ou paresseux ak bwouye pandan egzèsis ak entèwonp dòmi ou. Si ou ap eseye jwenn nan nivo ki pi bon nan kapasite, alkòl se youn nan bagay ki premye ou ta dwe konsidere koupe soti nan woutin ou. Men, si ou pa vle koupe li soti antyèman, Lè sa a, koupe tounen.
Yon bwè pa ka notableman diminye pèfòmans antrennman ou oswa nivo kapasite jeneral, men evite twòp li epi evite bwè chak jou si ou vle amelyore efikasite antrennman ou.
8. Travay sou Fòm Mantal ou
Anpil atlèt travay kò yo infini epi pa janm bay fizik mantal yo anpil atansyon. Fòm Mantal enkli aprantisaj ak pratik teknik ki ede atlèt fè byen anba presyon , yo konprann ki jan yo rete dekontrakte pandan konpetisyon ak ki jan yo grasyezman refè apre echèk ak kontretan.
Kenbe yon attitude pozitif se byen lwen pi enpòtan pase atlèt anpil reyalize, se konsa pran yon ti tan nan aprann Basics yo nan atensyon, vizyalizasyon ak respire egzèsis ka vo envestisman an.
9. Fè yon Yoga Little
Yoga se pa sèlman yon kapris, li efikas. Aprantisaj ak pratike yoga ki pi fondamantal yo ka ede yon balans atlèt soti nan sere nan misk oswa dezekilib pandan y ap amelyore pou l respire, pwèstans ak ran de mouvman. Ak prèske tout fòm yoga pral amelyore balans ak propriyosèpsyon , sa ki ka ede amelyore ladrès. Tout ladrès gwo pou nenpòt atlèt.
10. Kenbe plezi Egzèsis
Yeah, li son fasil, men anpil granmoun gen yon tan reyèlman difisil pran plezi pandan y ap fè egzèsis. Si ou jwenn antrennman ou yo drudgery, Lè sa a, gade alantou pou yon bagay yon ti jan pi plis plezi pou ou.