Menm si li ka difisil pou nenpòt moun ki simonte premye malèz yo epi yo kòmanse fè yoga , li sanble espesyalman difisil pou kèk gason. Gen yon sèl moun mwen konnen ki moun ki pale m 'sou ap eseye yoga chak fwa mwen wè l' men li pa ka byen fè tèt li fè li. Gen kèk faktè ki fè li difisil pou mesye yo montre jiska klas yoga premye yo, malgre santiman kache yo ke li ta reyèlman bon pou yo. Si sa a son ki abitye pou ou, youn nan fason ki pi bon yo kòmanse santi yo pi alèz se pratike kèk posture sou pwòp ou a nan kay la. Pandan ke mwen toujou ankouraje débutan pou yo ale nan klas otan ke posib, gen la tou yon anpil yo dwe di pou aprann yon kèk poze davans epi kòmanse santi benefis ki genyen nan yon pratik regilye.
Yon Pawòl sou òf
Pwopozisyon tankou blòk ak kouvèti ka vrèman fè yon gwo diferans nan pratik yoga debutan an. Sèvi ak akseswar ede ou jwenn nan aliyman ki kòrèk la ede detire kò ou nan yon fason ki an sekirite. Si ou pa gen aksè ofisyèl, ou ka eseye antay nou an . Blòk yo itil espesyalman . Ou ka sèvi ak liv epè, bwat, ranvèrse bwat fatra, ban etap, chèz timoun yo, tou sa ou genyen nan kay la.
Yon Pawòl sou Respirasyon
Ou ka itilize pou mezire antrennman ou nan reps, kouche, oswa minit. Yoga poze yo mezire nan souf. Idealman, gwo twou san fon konplè nan nen an. Si yon poze lakòz ou malèz, panse a voye souf la nan zòn kote sansasyon sa a ye. Avi si souf ou vle vin pi vit oswa absoli nan pozisyon sèten epi eseye lonje li. Si respire vin difisil nan nenpòt ki pwèstans, soti ak rès.
Avètisman: Jeneralizasyon yo devan!
Sa a se yon woutin ki pwepare pou moun ki gen ranch sere, paralize, ak zepòl men fò kò anwo. Anjeneral pale, sa a dekri yon anpil nan moun ki fè egzèsis men pa gen eksperyans yoga, men li te kapab menm jan fasil travay pou yon fanm ki gen menm kalite kò a. Menm jan an tou, gen anpil moun ki fleksib, swa natirèlman, ki soti nan yoga, oswa nan kèk lòt kalite egzèsis. Si sa a se vre nan ou, gade nan kèk nan lòt antrennman yoga nou an .
1 - kanpe Bend Forward
Premye poze a se yon kanpe pi devan koube , ki se jeneralman yon detire pi fasil pou paralize yo pase yon chita pi devan koube depi gravite ede soti. Pa enkyete sou manyen zòtèy ou oswa etaj la. Jis pann sou pye dwat san yo pa bloke moute jenou yo. Pye ou yo ta dwe sou distans hips 'apa. Sa a poze yo rele uttanasana.
Pran yon respire gwo twou san fon ak vini nan yon mwatye pi devan koube (ardha uttanasana). Sa vle di vini jiska do ou se plat ak repoze men ou sou shins ou oswa kwis (evite mete men ou dirèkteman sou jenou ou). Sou pwochen rann souf ou a, trase bouton vant ou nan direksyon kolòn vètebral ou a epi pliye tounen nan yon gwo twou san fon pi devan. Repete sa a retounen ak lide 5 fwa, peye atansyon sou respire ou ak egzal.
2 - Lonje Plus yon tòde
Pliye jenou ou otan ke li nesesè yo pote pla men ou plat nan kabann lan. Etap pye dwat ou nan do a nan kabann ou, kenbe jenou gòch la bese sou cheviy gòch la. Rete sou boul pye dwat ou epi kenbe pye dwat la tou dwat. Ou ka vini ak dwa ou oswa blòk itilize anba men ou. Pran plizyè souf nan kòlè sa a. Lè sa a, plante men dwat ou byen fèm sou planche a oswa yon blòk epi leve bra gòch ou nan direksyon plafon an vini nan yon tòde. Avi si trese fè li pi difisil yo respire. Rete 3-5 souf, Lè sa a, lage men gòch ou nan etaj la, etap pye dwat ou pou pi devan pou yon koube pi devan epi repete sou lòt bò a.
3 - chat ak bèf
Next, vini nan men ou ak jenou. Asire ou ke ou mete kanpe ak ponyèt ou anba zepòl ou ak jenou ou anba ranch ou. Si jenou ou yo sansib, mete yon dra oswa sèvyèt anba yo pou padding. Ou pral chofe kolòn vètebral ou ak kèk chat-bèf detire . Sou yon rale, leve tailbone ou, gout vant ou, epi leve tèt ou. Sou ekzalasyon kap vini an, chik ke la, wonn kolòn vètebral ou ak gout tèt ou. Kontinye mouvman opozan sa yo sou chak souf pou 5 jij.
4 - Deyò fasad chen
Koulye a, ou pral pou avanse pou pi nan chen anba fè fas a . Ou ka tande sa a poze menm si ou pa janm fè yoga anvan. Li nan youn nan pi komen yo poze. fè nan prèske chak klas yoga. Men yo ak jenou pozisyon kouche ou joliman. Pli zòtèy ou anba ak pouse nan men ou. Leve pye ou, deplase zepòl ou tounen pou yo pa sou ponyèt ou epi pote bou ou anwo nan syèl la. Kò ou fè fòm yon V. Fè tèt ou pann lou. Pliye yon jenou ak Lè sa a, lòt la, peddling soti pye yo. Ou ka kenbe jenou ou bese si ou pa kapab dwat janm ou yo. Rete pou 5 souf.
5 - gwo bout bwa
Pozisyon plank ka abitye pou ou si ou swiv tandans antrennman. Soti nan anba chen fè fas a, chanjman kò ou pi devan pou ke zepòl ou yo tounen sou ponyèt ou. Ranch ou gout ak pye ou rete dwat tankou ou se sou yo fè yon pouse leve. Imajine yon liy dwat nan enèji ki soti nan kouwòn lan nan tèt ou nan pinga'w ou. Jis kenbe gwo bout bwa se yon bon fason ranfòse nwayo ou . Rete pou 5 a 10 souf, fè sèten ou ka kenbe aliyman ou a pou tout tan. Si ranch ou yo kòmanse tranpe oswa zèp ze, li lè yo soti.
6 - koupi
Mache men ou tounen nan pye ou. Louvri pye w yo menm jan ak kabann ou (apeprè 18 pous apa). Vire zòtèy ou soti ak pliye jenou ou nan yon pozisyon akoupi (Garland poze) . Sa a se reyèlman difisil pou moun ki gen ranch sere, se konsa itilize modifikasyon sa yo si sa nesesè. Si pinga'w ou pòp moute, woule moute yon dra epi glise li anba pinga'w ou pou sipò. Ou vle pou kapab rès tounen nan pinga'w ou olye pou yo dépôt pwa ou pi devan ki pral rive si ou rete sou voye boul yo nan pye ou. Ou kapab tou glise yon bagay anba bou ou a sipòte ou. Yon blòk yoga se gwo si ou gen yon sèl. Si ou kapab, pote koud ou anndan jenou ou ak men ou nan yon pozisyon lapriyè nan devan kè ou. Si sa pa travay, kenbe men ou sou etaj la. Si ou gen doulè jenou, soti. Si gen malèz nan ranch yo ak lenn, imajine voye souf ou nan zòn sa yo.
7 - Tree poze
Leve non, souke pye ou. Koulye a, ou pral travay sou yon balanse poze. Chanje pwa ou sou janm dwat ou ak pliye jenou gòch ou a leve pye gòch ou sou etaj la. Pou antre nan pyebwa poze , w ap ale nan plas sèl la nan pye gòch ou sou andedan an nan janm dwat ou. Si ou ka jwenn li nan fant janm enteryè a, gwo. Si ou pa, mete li pi ba men pa dirèkteman sou bò jenou ou. Jwenn yon pwen fiks yo konsantre kontanple ou sou epi kenbe pou 5 souf. Li nan okipan e menm tonbe. Jis retounen. Bagay sa yo bèl sou pyebwa se ke ou pral byen vit amelyore balans ou ak pratik regilye. Asire ou ke ou fè tou de pye yo.
8 - Poze kòdonye a
Lè w ap fè ak pye bwa vini chita sou planche a. Pote plant yo nan pye ou yo ansanm epi kite jenou ou tonbe soti nan swa bò nan detire zòn nan lenn nan po a . Si sa a se difisil, eseye chita sou yon dra pliye oswa yon blòk. Ou kapab tou mete blòk (oswa zòrye) anba chak jenou pou sipò. Pran gwo basen byen fon yo ak exhales isit la.
9 - Bridge poze
Kouche sou do ou ak jenou ou Bent ak pye ou paralèl. Rive atè epi asire w ke ou ka graze pinga'w ou ak dwa ou yo. Sou yon rale, leve ranch ou nan etaj la nan pon poze . Eseye kolye dwèt ou dèyè do ou ak Tuck zepòl ou anba pou yon detire zepòl. Si sa pa travay, kenbe bra yo bò kote ou yo. Pa kite pye ou vire soti oswa jenou ou jwe. Kenbe ranch yo leve pou 5 souf ak Lè sa a, lage. Rete yon ti souf ak Lè sa a, leve ankò. Si ou gen yon blòk sou la men, yon pon sipòte ak blòk la anba sacrum ou a tou se yon opsyon.
10 Bonus poze! Crow
Crow poze nan antrennman yoga premye ou a? Wi, e mwen pral di w poukisa. Moun ki gen gwo anwo kò yo ak nwayo ka souvan fè bal bal yo apre yo fin kòmanse fè yoga. Kraze desann sa yo poze ki ka sanble enposib nan premye demystifies yoga ak bati konfyans. Ou pa pral nesesèman jwenn gen touswit, men li la plezi eseye. Soti nan yon koupi byen, moute sou voye boul yo nan pye ou. Pliye koud ou dwat tounen, vire bra anwo ou nan yon etajè pou jenou ou. Leve bou ou anpil epi kòmanse chanjman pwa ou pi devan. Peze jenou ou byen sere nan bra anwo ou. Jwe ak leve yon sèl pye oswa petèt tou de santi yo sou tè a. Si ou santi ou pa pare pou sa a poze, pa gen okenn pwoblèm. Jis sote li.
11 - Kadav poze
Chak sesyon yoga fini ak yon rès nan kad poze , ki rele tou detant final la. Lide a se bay manti konplètman rilaks jwi efè yo nan pratik ou ak netwaye tèt ou pou yon meditasyon mini.