Guy-zanmitay Woutin Egzèsis pou Newbies ak entèmedyè
Gen kèk nèg tankou pou yo ale nan jimnastik la. Gen lòt ki frape pak la lokal yo jwe baskètbòl oswa voye foutbòl la alantou. Men, gen kèk moun ki pito travay deyò lakay ou oswa bezwen fè egzèsis nan kay akòz paran, travay, oswa devwa swen. Nan ka sa yo, jwenn antrennman nan dwa se yon defi, espesyalman si ou se yon debutan.
Si ou gen twò gwo, obèz, oswa yo te sedantèr pou kèk tan, li la entelijan kòmanse deplase nan amelyore sante ou. Men, ou te pwobableman remake ke sit entènèt anpil fè egzèsis kay ak DVD yo fèt pou fanm yo. Ann fè fas a li, ou ka pa jwenn motive pou fè egzèsis si chwa ou yo se balè barre klas oswa jazzercise. Se konsa, lis sa a nan debutan antrennman ki fèt jis pou gason. Li akomode pwopriyete yo inik byomekanik nan fizik yon nèg la ak apèl nan enterè yo ke yon moun espò-èspri ta pito.
Pran kèk minit wè ki antrennman gade ki pi enteresan pou ou ak pou bay youn oswa de nan yo yon eseye. Asire ou ke ou tcheke avèk doktè ou anvan ou kòmanse sa a oswa nenpòt woutin antrennman.
Epitou, sonje pou kòmanse tou dousman. Si ou pa te travay deyò pou yon tan long, mete yon objektif pou avanse pou pi pou 10-20 minit 3-4 fwa chak semèn. Gen kèk nan antrennman yo ki nan lis anba a sèlman jis 10 minit. Sa yo antrennman yo ka pi bon pwen an kòmanse pou ou menm jan ou bati yon pwogram ki konsistan.
Kòm nivo kapasite ou amelyore, ogmante tou de dire a ak frekans nan antrennman ou. Ou ap jwenn ke ap eseye nouvo antrennman ak ajoute varyete woutin ou yo ap ede ou rete enterese epi motive.
Konsèy pou yon antrennman lakay siksè
Sekirite se kle lè ou fè egzèsis nan kay la. Si bidjè ou pèmèt pou li, ou ka anboche yon antrenè pèsonèl ede ou kòmanse. Men, li pa nesesè yo anboche yon moun yo kòmanse yon pwogram nan aktivite fizik.
Si ou anboche yon antrenè
Si ou envesti nan yon antrenè pèsonèl, li enpòtan jwenn yon pwofesyonèl kalifye ki apèl nan enterè ou epi tou li pwoteje sante ou.
Mike Figueroa se yon boxer amatè ki sètifye pa NASM (Akademi Nasyonal pou Medsin Espò) kòm yon espesyalis Mma kondisyone. Li se tou yon USA antrenè sètifye antrenè boksè ak yon Everlast Fit antrenè boksè. Figueroa fòme gason nan vil New York, tou de nan jimnastik la ak nan kay yo. Li di ke jwenn yon antrenè ki kalifye fè li pi fasil yo rive jwenn objektif kapasite ou.
Pou jwenn antrenè a pi bon pou ou li sijere ke ou itilize yon rechèch sou entènèt rechèch atravè yon ajans ki gen bon repitasyon tankou NASM, ACSM (Ameriken College of Medsin Espò), oswa ACE (Ameriken Konsèy sou Egzèsis).
Si ou pa anboche yon antrenè
Si ou chwazi pou ou travay sou pwòp ou a san yon antrenè, konsèy sa yo soti nan Figueroa pral fè antrennman ou pi efikas:
- Asire w ke anviwònman antrennman ou a se nan yon tanperati konfòtab. Err sou bò fre konsa ke ou pa chofe pandan egzèsis.
- Sèvi ak sipò pandan mouvman mache dwat si sa nesesè, men ou dwe asire w ke ou kenbe sou yon sifas solid oswa yon moso solid nan mèb, tankou yon kanape oswa yon chèz lou boure.
- Bwè anpil dlo tou de pandan ak apre antrennman ou.
- Rete imèl nan siyal kò yo. Malèz ti kras se nòmal lè ou kòmanse yon pwogram egzèsis nouvo. Men, doulè (espesyalman doulè nan pwatrin) ka yon siy ke yon bagay ki pi grav ki pral sou. Si ou santi doulè, sispann fè egzèsis epi chèche swen medikal.
Kòmanse Prezidan Egzèsis pou Gason
Si ou pa konfòtab deplase sou yo ak sou etaj la oswa si kanpe pou plis pase senk minit se defi, konsidere yon antrennman chèz ki baze sou. Sa a antrennman ki fèt pa Mike Figueroa ka ede ou bati andirans, fòs, ak fleksibilite.
- Kòmanse ak yon 3-5 minit chofe . Premyèman, fè yon seri so nan zepòl (leve ak bese zepòl yo) pou 10 segonn. Lè sa a, sèk pwolonje bra nan kote ou yo pou yon lòt 10 segonn. Anfen, louvri pwatrin lan pa eseye pote lam zepòl ou ansanm dèyè ou. Si ou kapab, manyen men ou ansanm dèyè do ou. Eseye kenbe pwèstans ou leve ak kou ou dekontrakte pandan w fin ranpli egzèsis sa yo.
- Kòmanse antrennman a pa "mache" an plas pou yon minit pandan y ap chita. Kenbe kolòn vètebral ou an long ak wotè pandan ou leve ak pi ba pye altène.
- Repoze pou yon minit
- Ranpli 10 zepòl zepòl objektif . Mete bra ou nan yon fòm L sou chak bò pou anwo kò ou sanble yon pòs objektif jaden. Palms yo ta dwe fè fas a pi devan. Pwolonje bra konplètman sou tèt ou, kenbe palmis fè fas a pi devan. Repete 10 fwa. Fè youn a de plis kouche si sa posib.
- Repoze pou yon minit
- Ranpli 10 altène foutbòl ekstansyon janm kwa . Kòmanse ak tou de pye plat sou planche a. Pwolonje janm dwat la pou ke pi ba janm a paralèl ak etaj la. Pi ba janm dwat la. Repete sou bò gòch la.
- Repoze pou yon minit
- Ranpli 10 ranje bra dwat . Chita moute wotè, pwolonje tou de bra devan pwatrin ou ak pla yo fè fas a desann. Rantre (rale tounen) koud ou jiskaske yo nan liy ak pwatrin ou. Pwolonje bra yo ankò pou retounen nan pozisyon an kòmanse. Repete 10 fwa. Fè youn a de plis kouche si sa posib.
- Cool desann ak meditasyon respire gwo twou san fon. Fèmen je ou epi pran twa souf pwofon. Lè sa a, retounen nan respire nòmal. Repete 2-3 fwa.
Kòm sa a antrennman vin pi alèz, ajoute kouche nan chak faz nan antrennman la. Pou egzanp, olye pou yo fè yon seri dis ekstansyon objektif jaden, fè de kouche nan dis. Repoze pou omwen 20 segonn ant chak seri.
Nan-kay boksè Egzèsis pou Gason
Si enterè boksè ou, konsidere yon antrennman lakay boksè. Gan boksè yo pa oblije, men ou ka itilize yo si ou prefere. Ou pa pral sèvi ak yon sak pwensonaj pou antrennman sa a, swa. Figueroa sijere ke ou kòmanse ak yon solid cho-up:
- Èske 30 segonn nan jak sote ki te swiv pa yon rès 10-dezyèm. Repete twa fwa plis pou yon total de kat kouche. Si sote jak yo pa konfòtab, itilize altènatif bò zòtèy wobinè olye pou yo sote epi kenbe mouvman yo bra menm bagay la.
- Repoze pou yon minit
- Prepare pou boksè. Sipoze yon pozisyon boksè ak men dominan ou nan men an dèyè ak ki pa dominan an devan. Mèt yo ta dwe anch distans apa ak yon pliye ti tay nan jenou yo.
- Ranpli yon egzèsis boksè. Kòmanse yon konbinezon kout pyen 20-dezyèm fwa. Jab ak pwen ou (devan) pwen ak Lè sa a, swiv ak yon kout pyen soti nan dèyè a. Repete konbinezon an pou 20 segonn.
- Repoze pou yon minit
- Ranpli twa plis jij nan konbinezon an kout pyen. Repoze pou yon minit ant chak seri.
- Cool desann pou apeprè senk minit pa mache otou epi fè senp kò plen detire . Antrennman ou konplete lè respire ou retounen nan nòmal.
Yon fwa ou jwenn konfòtab ak sa a antrennman boksè, ajoute nouvo konbinezon kout pyen ogmante antrennman la, epi fè li pi entans. Ou ka ajoute tou sote kòd (avèk oswa san yon kòd) fè antrennman la pi rèd.
Fun Egzèsis foutbòl
Got yon foutbòl kouche alantou nan garaj la? Sèvi ak li pou antrennman ou! Sa a sesyon fè egzèsis gridiron-enspire ki apwopriye pou kòmansman- bay moun entèmedyè-nivo epi yo ta dwe pran 10-15 minit yo fini.
- Kòmanse ak yon kò plen cho-up . Kòmanse ak yon pozisyon janm lajè, janm yon ti jan koube. Gen tan pwan foutbòl la ak tou de men yo ak sèk bra ou konplètman alantou kò ou. Kenbe jenou bese ak pwèstans dwat. Fè twa ti sèk sou bò dwat la, Lè sa a, ranvèse sèk la epi fè twa ti sèk sou bò gòch la. Nwayo ou (midsection), zepòl, ak janm yo ta dwe santi yo cho ak pare pou yo travay.
- Ranpli 10 skèy foutbòl menen . Kòmanse nan yon pozisyon foutbòl menen (gade foto) ak tou de men sou boul la. Kenbe jenou bese, Lè sa a, leve boul la nan wotè nan pwatrin, kenbe pye yo nan yon pozisyon koupi byen . Zam yo ta dwe rete pwolonje nan devan kò a lè ou se nan yon pozisyon plen mache dwat devan Bondye. Retounen nan pozisyon startng yon repete 9 plis fwa.
- Repoze pou yon minit
- Ranpli 10 lantiy lateral . Kòmanse ak distans hip pye apa. Janm yo ta dwe dwat men jenou yo ta dwe mou (pa rèd oswa fèmen). Kenbe foutbòl la nan tou de men devan pwatrin ou. Pran yon lajè sou bò a ak pye dwat ou, poumon pwofondman ase pou ke ou ka manyen boul la nan etaj la. Retounen nan kòmanse pozisyon. Repete sou bò gòch la. Repete ke sekans dis fwa.
- Repoze pou yon minit
- Ranpli dis pouse-ups oswa pouse moute varyasyon . Si ou pa pare fè yon plen pouse moute sou planche a ak fòm bon , sèvi ak yon varyasyon pouse-up . Ou ka fè yon panche pouse moute ak bra ou mete sou yon kontwa solid. Si panche pouse-up la twò enteresan, eseye yon miray pouse-up ak men yo mete sou yon miray.
- Repoze pou yon minit
- Fini ak yon antrennman (midsection) antrennman . Kòmanse nan yon pozisyon chita sou planche a ak pye mete sou 12-14 pous nan devan ranch ou. Mèg tounen yon ti kras jiskaske ou santi ou misk nan vant ou angaje yo. Mete foutbòl la nan men dwat ou. Leve pye dwat la sou planche a epi pase foutbòl la anba jenou dwat ou a men gòch ou. Repete sou bò gòch la. Fè dis repetisyon.
- Detire kò . Fini antrennman ou tap mete sou do ou. Sèvi ak yon yoga mat si posib. Pwolonje bra ou soti nan bò a nan yon t-fòm. Jenou yo ta dwe bese ak pye plat sou planche a. Kenbe tou de zepòl sou kabann lan, kite jenou yo gout nan bò gòch la epi kenbe detire a pou 20-40 segonn. Repete sou bò dwat la.
Kòm ou jwenn plis alèz ak sa a antrennman, ajoute yon defi kèk. Olye pou yo (oswa nan adisyon a) bò lonj yo, ranpli kouri navèt lateral ak tiyo foutbòl la sou tè a lè ou kouri nan chak bò. Lè ou fè travay nan vant, itilize yon boul filed olye de yon foutbòl pou konstwi fòs.
At-Kay Fè detant ak Yoga antrennman pou Gason
Si ou ka pran omwen yon antrennman fleksibilite nan semèn ou, ou pral jwenn benefis ki gen ladan diminye estrès, ogmante ran de mouvman nan jwenti ou, pi bon dòmi, ak amelyore mobilite.
Ou ka swa kreye pwòp ou pwogram etann lè l sèvi avèk mouvman ki soti nan Fit Egzèsis Bibliyotèk la. Oswa ou ka itilize yon lòt resous pou yon sesyon estriktire.
Yon sit entènèt ki rele DoYogaWithMe.com ofri yon pakèt sou entènèt yoga antrennman ki varye nan longè ak entansite. Anpil nan sesyon yo anseye pa gason ak mande pou ti kras pa gen okenn ekipman. Genyen tou anpil liv yoga ki disponib. Pou egzanp, 5-minit Yoga, se yon resous rapid ke ou ka itilize yo voye sesyon rapid nan woutin chak jou ou.
Nan-Kay monte bisiklèt antrennman pou Gason
Si ou posede yon bisiklèt epi ou renmen monte , ou ka ranpli gwo antrennman kadyovaskilè ak fòs san yo pa janm kite sal k ap viv ou.
Ou ka achte yon antrenè bisiklèt debaz nan nenpòt boutik sik lokal oswa magazen machandiz espòtif. Brands tankou Blackburn ak CycleOps fè modèl popilè ki ranje nan pri ki sòti nan anviwon $ 100 a plis pase $ 300. Gadjèt sa yo pèmèt ou estabilize bisiklèt ou a pou ke ou ka pedal nan plas yo rev moute batman kè ou ak bati fòs nan pye ou.
Si ou chwazi pou ou envesti plis lajan nan antrennman monte bisiklèt lakay ou, konsidere yon antrenè bisiklèt Zwift jwenn avantaj ki genyen nan kou ritm vityèl. Ou ka chwazi tou pou envesti nan yon bisiklèt Peloton. Bisiklèt sa yo estasyonè pèmèt ou monte ansanm ak New York vil ki baze sou vire klas soti nan konfò nan pwòp lakay ou.
Online ak App ki baze sou antrennman lakay pou Gason
Smartphone ou oswa òdinatè ka yon zouti antrennman gwo si ou chwazi fè egzèsis nan kay la. Gen kèk apps ak sit entènèt yo gratis, pandan ke lòt moun mande pou yon frè oswa achte nan ekipman yo.
Apps tankou Sworkit bay gide antrennman sou nenpòt ki aparèy. Gratis Nike Fòmasyon App a se yon download popilè pou itilizatè ifon. Men, si ou renmen koute mizik pandan w ap swe, konsidere Jabra Sport Antrenè Headphones san fil ki pale ou atravè diferan kalite antrennman ke ou ka ranpli nenpòt kote. Beachbody se yon lòt popilè pwogram sou entènèt, byenke anpil nan pwogram yo adapte pou gason yo fèt pou mesye ki gen ègzèrsizeur ki gen eksperyans.
Si fòs debaz se objektif ou, yon antrenè Nwayo enfiltrasyon ta ka enterese w. Aparèy la ede ou devlope fòs debaz pandan w ap jwe jwèt sib sou smartphone ou. Oswa ActivMotion Bar Ignite sistèm lan (popilè ak jwè gòlf) ede ou amelyore balans ak kowòdinasyon pandan y ap bati fòs ak andirans.
Anfen, si ou posede yon Fitic Ionic, ou pral jwenn gide antrennman dwa sou ponyèt ou ak fasil yo swiv videyo asire w ke w ap ranpli egzèsis yo ak fòm apwopriye.
Treadmill antrennman pou Gason
Yon lòt opsyon pou ègzèrsizeur kay se tapi an. Si ou pa kounye a posede yon sèl, ou ka vle etabli yon abitid fè egzèsis ki pa gen okenn ekipman (oswa mwens chè ekipman) anvan ou envesti nan yon tapi , menm jan yo yo jeneralman byen chèr. Men, pou kèk moun, pri a se vo li.
Yon tapi ofri yon antrennman serye ak anpil opsyon pou amelyorasyon. Gen kèk modèl, ki gen ladan SKILLRUN a pa Technogym, menm bay fidbak kadans pou ke ou ka ajiste etap ou a maksimize antrennman ou epi kenbe bon fòm. SKILLRUN tou bay yon espas yon ti kras pi laj kouri / mache ki ka itil pou pi gwo ègzèrsizeur.
Si ou deja posede yon tapi, gen plizyè ke trik nouvèl ak zouti ki ka ede fè treadmill antrennman ou pi efikas.
Si ou se nouvo nan tapi mache sèvi ak yon plan de baz yo kòmanse. Men, si ou se yon itilizatè regilye, konsidere ajoute varyete nan antrennman ou ak mòn Eskalad ak entèval antrennman .
Genyen tou gadjèt yo fè plan kouri ou pi efikas. Zwift Kouri pèmèt ou kouri nan yon pakèt domèn anviwònman kreyatif, tankou forè a, maren, oswa menm nan yon vòlkan. Ak patenarya ant Adidas ak Fitbit kounye a bay itilizatè Fitbit ionyen ak zouti espesifik kouri antrenè (cho-ups, gide antrennman, ak egzèsis fòs) amelyore kapasite.
Ekipman ki pi enpòtan pou antrennman lakay ou
Kòm ou ka wè, anpil antrennman lakay ou ka ranpli san yo pa ekipman chè oswa zouti. An reyalite, kèk nan pi bon antrennman yo enplike pa gen okenn ekipman nan tout, tankou kansè nan, koupi a, ak pouse-up la. Men, gen yon sèl envèstisman chak egzèsis lakay ou ta dwe fè: bon soulye.
Si ou twò gwo oswa obèz, bon soulye ka ede pwoteje jwenti ou. Pwa depase mete plis souch sou kò ou ak soulye bon ka fasilite souch sa a.
Gretchen Weimer, Vis Prezidan Product nan HOKA ONE ONE, eksplike ke "bon anfòm ak sipò enpòtan pou tout moun, kourè patikilyèman pi gwo sou difisil, sifas moun yo te fè." Men, se pa jis kourè ki ta ka soufri. ou dwe enpitwayabl sou jwenti ou yo epi ki gen soulye byen kousen ka fè diferans ant siksè pwogram ou an ak echèk.
Pou jwenn soulye ki pi bon pou ou, Weimer rekòmande ke ou vizite yon magazen kouri lokal yo jwenn ekipe:
"Fè konfyans ekspè nan lokal ou an nan yon magazen espesyal kouri ka ede w jwenn yon bon apwopriye, epi espesyalman ede yo idantifye si ou bezwen yon opsyon lajè, ki pral ede asire ke pye ou chita sou tèt midsole a, epi yo pa twonpe li , "Li kontinye. "Gen kèk soulye tankou HOKA ki fèt yo ofri sipò pa aktyèlman chita pye a desann pi lwen andedan nan midsole la, ak pa ofri mak pye gwo."
Anplis de sa nan HOKA, gen lòt konpayi soulye atletik ki fè soulye pou pye pi laj, tankou Brooks ak New Balans. Se konsa, eseye plizyè estil yo jwenn pè a ki santi l pi alèz.
Yon Pawòl nan
Fè egzèsis nan kay la pa travay pou tout moun. Men, nou pa gen tout opsyon pou yo ale nan pak la oswa klib sante lokal la. Ou ka, sepandan , pran kèk minit chak jou envesti nan sante ou. Sèvi ak sa yo antrennman debutan pou gason yo kòmanse, Lè sa a, jwenn kreyatif. Ajoute zanmi oswa manm fanmi nan woutin ou. Defi timoun ou yo rantre nan ou. Join gwoup sou entènèt oswa vante siksè ou sou medya sosyal. Chak efò merite felisitasyon ak rekonesans. Avèk yon woutin ki konsistan, w ap mare yo santi yo pi byen, gade pi byen, ak jwenn yon sans pi gwo nan byen ke yo te.