Pou ab fò, ou pa bezwen fè crunches ankò. Sa yo entans, dinamik egzèsis ap defi abs ou ak tounen nan yon fason tout nouvo, bay yon fò, nwayo fèm. Avèk planch ak pon, egzèsis boul ak plis ankò, ou pral reyèlman santi travay abs ou.
1 - Abs ak Retounen antrennman
Prekosyon
Al gade nan doktè ou anvan ou ap eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa lòt kondisyon. Modifye nenpòt egzèsis nan anfòm nivo kapasite ou ak objektif.
Ekipman ki nesesè
Yon boul fè egzèsis
Chofe : Limyè-modere cardio pou 3-5 minit
Egzèsis Egzèsis
- Awondisman Style - Fè chak egzèsis pou reps yo vle, youn apre lòt la ak rès ti kras oswa ki pa gen ant ant deplase. Ranpli yon kous ak Lè sa a, repete 1-2 fwa plis pou yon antrennman entansite plis.
- Dwat ki chita - Yon lòt opsyon se fè chak egzèsis pou chwazi nimewo ou nan kouche, repoze yon ti tan nan ant, anvan ou deplase sou pwochen egzèsis la.
2 - Bridge ak Drop Janm
Nan yon pozisyon pon, dwat pye dwat la epi lage li soti bò kote yon pous kèk. Pote li tounen nan sant ak repete pou 30 segonn. Chanje kote epi ranpli egzèsis la sou lòt janm la pou 30 segonn.
Reps / Sets / Duration : 1-3 ansanm 12-16 reps
Chanjman entansite: pliye jenou a diminye entansite a.
3 - Side gwo bout bwa ak Ab tòde
Kòmanse pa kouche sou bò ou ak pouse moute pou ke se kò ou ki sipòte pa bra nan dwa nan yon gwo bout bwa bò. Pile pye yo pou plis entansite oswa repati pye yo pou yon modifikasyon pi fasil. Diminye bò gòch bra ak balans pou yon moman, Lè sa a, bale bra a bò gòch desann ak tòde kò a, vire l 'nan direksyon etaj la pandan y ap kenbe rès la nan kò a an plas. Peze ab a epi kenbe pou 2 segonn, Lè sa a, tounen nan kòmanse pozisyon. Ranpli tout reps yo anvan yo chanje kote.
Reps / Sets / Duration : 1-3 ansanm 12-16 reps
Chanjman entansite: Èske sa yo ak jenou anba a sou planche a pou yon modifikasyon.
4 - boul Rollouts
Mete bra ou sou boul la, paralèl ak youn ak lòt. Rale bouton vant ou nan direksyon pou kolòn vètebral ou ak pi sere tors ou, tou dousman woule pi devan jiskaske pwatrin ou manyen boul la. Kenbe fòm, tou dousman rale kò ou tounen lè l sèvi avèk bra ou ak abdomino. Pa tonbe jan ou woule pi devan.
Reps / Sets / Duration : 1-3 ansanm 12-16 reps.
5 - Bisiklèt
Kouche figi ak pi ba tounen bourade sou planche-a. Cradle tèt nan men ou, koud soti, ak pliye jenou dwat, rale li nan direksyon pou pwatrin ou pandan y ap manyen jenou an ak koudèt opoze a. Kòmanse yon mouvman pedale dousman pa manyen koudwa opoze a jenou opoze, altène chak bò. Kenbe abs la rale nan ak souf kontinyèlman.
Reps / Sets / Duration : 1-3 ansanm 12-16 reps
Modifikasyon: Eseye bisiklèt modifye sa a pou mwens entansite.
6 - Deadlifts
Kenbe yon altèr oswa altèr devan kwis, pye hip-lajè apa ak abs rale pous Tip soti nan ranch yo epi kenbe pwa a fèmen nan pye ou, pi ba pwa a mitan-shin (oswa kote se konfòtab) pandan y ap kenbe pye yo dwat (men pa fèmen). Leve tounen nan kòmanse pozisyon ak asire w ab yo rale sere nan tout mouvman an.
Reps / Sets / Duration : 1-3 ansanm 12-16 reps
Modifikasyon : Kenbe gwoup la nan diferan pwen yo jwenn kantite lajan an pafè nan tansyon pou egzèsis sa a.
7 - Ekstansyon Retounen sou boul la
Ka ekstansyon an tounen sou boul la dwe fè nan yon koup nan diferan fason. Kouche ak boul la anba vant la ak ranch, pye dwat soti dèyè ou (oswa jenou bent pou yon modifikasyon) .Mete men yo dèyè tèt la oswa anba manton a - ou ka tou kenbe men yo repoze sou boul la si ou bezwen yon modifye.Round desann sou boul la ak Lè sa a peze tounen an pi ba leve pwatrin lan nan boul la. Leve moute jouk kò a se dwat (pa hyperextend), pi ba desann ak repete.
Reps / Sets / Duration : 1-3 ansanm 12-16 reps
Modifikasyon: Eseye deplase sa a sou jenou ou pou yon modifikasyon