Andomaje blesi pa toujou vle di ou gen paralize sere epi ou bezwen detire plis. Nan anpil ka, yon andikape rale ka endike flechiseur anch sere ak glutes fèb (misk bou).
Pèfòme yon woutin preparasyon kout mouvman ki gen ladan de egzèsis ki senp yo ka tout sa ou bezwen diminye risk ou nan yon aksidan andikape pandan espò. Sa yo egzèsis de-yon sèl pou flechiseur yo anch ak yon sèl pou glutes yo-ka ajoute nan ou regilye chofe.
Si ou patisipe nan espò ki mande pou kouri, rapid akselerasyon oswa chanjman nan direksyon, konsidere fè de egzèsis sa yo yon pati nan woutin pre-jwèt ou.
1 - Presizyon ak yon tòde
Sere flechiseur anch ka anpeche glutes yo, sa ki fè paralize yo travay pi rèd. Pèfòmans sa a fè egzèsis preparasyon mouvman anvan antrennman ou ka ede lonje flechiseur yo anch, ki pèmèt yo pou avanse pou pi nan yon seri tout mouvman pou glutes yo ka fè travay yo.
- Etap tounen ak pye gòch ou nan yon pozisyon poumon.
- Koule ranch ou jiskaske ou santi ou yon detire nan devan an nan flechiseur anch lan kite.
- Tou dousman tòde anwo kò ou sou bò dwat la, ak men gòch ou sou jenou dwat ou.
- Si ou vle: kenbe yon boul medikaman ti (tankou foto) ogmante anwo kò ak aktivasyon nan misk debaz.
- Ou pral santi yon detire ogmante nan flechiseur yo anch nan anch lan kite.
- Fè uit a 10 reps sou chak bò.
2 - Glute Bridge
Bonjan glutes ede pran fado a nan paralize yo, se konsa yo pral mwens chans yo dwe egzajere. Pon la glute se yon fason ki senp yo sa aktive glutes yo pou yo dife byen pandan egzèsis.
- Kòmanse pa kouche ak jenou ou Bent ak pye plat sou planche a.
- Sere absans ou ak glutes anvan ou deplase.
- Pa kontra glutes, leve ranch ou leve, li fòme yon liy dwat soti nan jenou ou a zepòl.
- Konsantre sou peze glutes ou.
- Kenbe pozisyon an pou twa a senk segonn.
- Fè uit a 10 reprezantan ak yon rès kout ant asanseur.