Si ou peye nenpòt kalite atansyon sou dènye tandans yo Fitness, ou ka panse ke fòmasyon entèval entans segondè se yon fason a sèlman fè egzèsis. Ak HIIT gen anpil avantaj, soti nan travay tout sistèm enèji kò a boule plis kalori ak andirans bilding. HIIT antrennman yo kout, entans e yo ka trè efikas nan boule grès .
Men, gen kèk dezavantaj nan fòmasyon HIIT.
Premyèman, ou pa ka fè plis pase de oswa twa antrennman entansite segondè yon semèn oswa ou aksidan risk ak surantrenman . K ap travay nan tankou yon gwo entansite mete yon anpil nan estrès sou kò a, jwenti yo, epi, espesyalman, lide la. Li trè alèz nan travay nan nivo sa a entansite pou ou reyèlman gen gen yon lide sou atitid matyè ak sa yo kalite antrennman.
Epi, ki sa si ou pa ka fè sa a kalite fòmasyon? E si ou nouvo pou fè egzèsis oswa ou gen pwoblèm jwenti ki anpeche gwo entansite ak gwo ekzèsis enpak? Petèt ou gen tansyon wo, yon aksidan kwonik oswa jis reyèlman pa renmen trape lwen soti nan zòn konfò ou. Ki jan ou ka jwenn benefis ki genyen nan HIIT san yo pa pouse sa difisil? Yon etid di ou absoliman kapab ak yon kalite antrennman rele fòmasyon kè kè aksyon oswa PHA.
Kisa PHA ye?
Periferik fòmasyon kè kè son tankou yon bagay ou ta ka fè nan biwo yon doktè, men li la aktyèlman yon fòm fòmasyon devlope pa Dr Arthur Steinhaus nan ane 1940 yo.
Lide a dèyè fòmasyon PHA se elaji metabolis ou pa fè egzèsis nan yon lòd sèten pou ke san ou an kenbe sikile nan tout kò ou.
PHA se fondamantalman yon kalite fòmasyon sikwi ki evantyèlman te vin popilè nan ane 1960 yo lè Mr Linivè, Bob Gajda, te kòmanse itilize sa a kalite fòmasyon.
Lide a se ke ou fè senk a sis egzèsis, youn apre lòt la, ki pa gen okenn repoz nan ant jis tankou yon antrennman fòmasyon sikwi tipik. Diferans lan se ke ou altène ant yon egzèsis kò anwo ak yon egzèsis kò pi ba yo . Se sa ki kenbe san an sikile pandan antrennman la an antye.
Menm jan ak anpil nan tandans yo ki vini ak ale, yo souvan kòmanse deseni nan tan lontan an sèlman yo tounen vin otou yo epi yo vin popilè ankò. Ki sa ki mete PHA sou kat la se lefèt ke syantis pa janm reyèlman etidye efè fòmasyon PHA jiska dènyèman lè plizyè ekspè deside eksplore lide a ke fòmasyon PHA ta ka yon ranplasan ki valab pou fòmasyon entèval segondè entans.
PHA kont HIIT
Nan etid ki te pibliye nan Jounal Ewopeyen an nan Fizyoloji aplike , patisipan yo te owaza asiyen nan swa yon entèval segondè entansite gwoup oswa yon gwoup PHA. Etid la te swiv gwoup yo plis pase 3 mwa, ak chak gwoup k ap travay deyò twa fwa yon semèn ak yon jou repo nan ant.
Antrennman gwoup HIIT la te sanble ak sa a: Yon 5-minit cho-up sou yon sikomomomèt sik ak Lè sa a, yo ale tout soti osi difisil ke yo te kapab pou 1 minit, ki te swiv pa yon entèval rekiperasyon 2-minit. Yo repete fwa sa a senk fwa epi yo te fè yon refwadisman 5-minit.
Gwoup PHA a te fè egzèsis fòs nan lòd sa a: laprès nan pwatrin , ekstansyon janm , latrèllèn , andikape pli , laprès sou tèt ak ogmante estati ti towo bèf . Yo te fè 15 reps nan chak deplase ki pa gen okenn repo nan ant, Lè sa a, repoze pou 1 minit anvan repete ke sikwi kat plis fwa.
Konklizyon yo? Enteresan, ekspè yo te jwenn ke maksimòm kapasite aerobic amelyore plis ak PHA pase ak antrennman yo HIIT, menm si yo pa te fè tradisyonèl Cardio fè egzèsis. Otè yo nan etid la teorize ki altène soti nan anwo nan pi ba egzèsis kò ogmante sikilasyon san nan ekstremite yo-bra yo, men, pye, ak pye ki ka amelyore metabolis ou nan nivo selilè a.
Yo menm tou yo sijere ke sa a ki kalite fòmasyon ta ka yon bon fason pèdi pwa ak goumen obezite nan moun ki pa kapab oswa pa vle fè fòmasyon entèval segondè entans.
An jeneral, fòmasyon PHA ogmante V02 Max pa 8.0 pousan, tandiske te gen yon ogmantasyon 18.7 pousan nan gwoup HIIT la. Li te tou ogmante fòs nan misk yo te travay, pwatrin lan, tounen, zepòl, janm, ak ti towo bèf. Se pa sèlman sa, men lefèt ke w ap altène ant anwo ak pi ba kò diminye asid laktik , ki souvan lakòz fatig, ban nou plis enèji nan tout antrennman ou.
Kreye fòmasyon PHA ou
Pandan ke etid la te patisipan fè egzèsis machin klasik nan jimnastik la, ou ka fasilman kreye pwòp ou a PHA antrennman nan kay lè l sèvi avèk anyen nan men Gwoup Mizik rezistans ak altèr nan barbells ak kettlebells .
Si ou se yon debutan, sa a kalite antrennman ap gen chans pou gen plis entans pase yon antrennman fòmasyon sikwi tipik konsa ou pral vle kòmanse soti ak pi lejè pwa, mwens sikui, ak pi fasil egzèsis pou ou pa twòp li.
Pou fè pwòp PHA antrennman ou:
- Chwazi sis egzèsis, twa pou kò a pi ba ak twa pou anwo kò a. Egzèsis ki pi avanse yo ta dwe chwazi egzèsis konpoze pou ajoute plis entansite. Pou egzanp, pushups, skwa, ranje altèr, lunges, biceps boukl ak asanseur janm.
- Chwazi yon pwa pou chak egzèsis ki pèmèt ou pa fè plis pase 15 reps. Débutan ta ka kòmanse ki pa gen okenn pwa oswa limyè pwa epi tou dousman travay wout ou jiska pi lou pwa.
- Altène yon anwo ak yon pi ba kò deplase ki pa gen okenn rès nan ant.
- Apre kous la an premye, rès pou yon minit oswa konsa ak Lè sa a, ranpli apeprè youn a twa sik si ou se yon debutan ak jiska sis si ou pi avanse.
Anba a se yon varyete de antrennman ki anfòm diferan kondisyon fizik. Si ou se yon debutan, ou ka kòmanse ak yon sèl nan premye epi fè sa de a twa fwa yon semèn. Lè li vin pi fasil, ou ka deplase jiska antrennman yo ki pi avanse.
Debutan PHA Egzèsis
Sa a antrennman se pafè si ou nouvo nan fè egzèsis oswa si li te yon ti tan depi ou te leve pwa. Ale fasil sou pwa yo pou antrennman premye ou epi konsantre plis sou fòm ou.
Ekipman
Yon chèz, altèr
Ki jan yo:
- Chofe ak omwen 5 minit nan limyè Cardio aktivite-mache nan kay la, leve, li desann mach eskalye, elatriye.
- Kòmanse ak egzèsis nan premye anwo kò a epi ranpli li jan sa dekri. Touswit ale nan pwochen egzèsis kò pi ba a epi konplete ki mete.
- Kontinye ale nan kous la, altène egzèsis kò a anwo ak egzèsis kò a pi ba, pa gen okenn repoz nan ant.
- Apre ou fini yon sèl kous, rès pou 60 segonn epi ranpli youn a de plis sikui.
- Cool desann ak detire apre antrennman ou.
- Èske sa a antrennman de a twa fwa yon semèn ak omwen yon jou nan rès an ant.
| Upper Kò Egzèsis | Lower kò Egzèsis |
| Mi Pushup - Fè fas a yon miray ak pye yo longè yon bra a ak zepòl-lajè apa. Mennen pi devan epi mete men yo nan wotè zepòl ak zepòl-lajè apa. Pliye koud ou ak pi ba pwatrin lan nan direksyon pou miray la. Pouse tounen ak repete pou 15 reps. Eseye pa plon ak manton an. | Prezidan skwa - Avèk yon chèz dèyè ou tankou yon gid, pliye jenou yo ak pi ba nan yon koupi byen, voye ranch yo dwat tounen. Hover jis sou chèz la, peze nan pinga'w yo ak leve kanpe. Repete pou 15 reps. Kenbe pwa pou plis entansite. |
| Humbbell ranje -Pwa pwa ak pwent soti nan ranch yo nan yon ang 45 degre, abs nan ak tounen plat. Peze do a epi rale koud yo nan tors la nan yon mouvman rowing. Pi ba epi repete pou 15 reps. | Ede lunges - Nan yon pozisyon repati, pye dwat pi devan ak kite pye tounen, pliye jenou yo ak kadna dwat desann jouk jenou yo nan apeprè 90 degre ang. Pouse nan talon pye a kanpe epi repete pou 15 reps sou chak bò. |
| Anwo Press -Stand epi kenbe pwa dwat sou tèt. Abs angaje, pliye koud yo ak pi ba pwa yo nan zòrèy-nivo, tankou posts objektif. Peze tounen moute ak repete pou 15 reps. | Ti towo bèf leve - Kanpe sou tou de pye ak pouse desann nan zòtèy ou jan ou leve tou de pinga'w sou tè a kòm yon wo ou kapab. Repete pou 15 reps. Kenbe pwa pou plis entansite. |
Entèmedyè PHA Egzèsis
Si ou te fè egzèsis ak yo abitye avèk fòmasyon fòs, ou ka pare pou egzèsis plis defi ak plis sikui. Antrennman ki anba a bati sou vèsyon an debutan ak mouvman pi rèd pou plis entansite.
Ekipman
Yon chèz, altèr
Ki jan yo:
- Chofe ak omwen 5 minit nan limyè Cardio aktivite.
- Kòmanse ak egzèsis an premye kò anwo a, epi, lè li fin ranpli, Menm lè a ale nan pwochen egzèsis nan kò pi ba
- Kontinye, altène egzèsis kò anwo a ak egzèsis kò a ki pi ba ki pa gen okenn repoz nan ant.
- Apre ou fini yon sèl sikwi, rès pou 60 segonn epi ranpli twa oswa plis sikui.
- Cool desann ak detire apre antrennman ou.
| Upper Kò Egzèsis | Lower kò Egzèsis |
| Pushups -Jwenn nan yon pozisyon pushup sou men yo ak zòtèy (pi rèd) oswa jenou (pi fasil). Avèk tounen nan plat ak abs nan, pliye koud yo pi ba pwatrin lan nan direksyon pou etaj la. Pouse tounen san yo pa bloke koud yo ak repete pou 15 reps. | Humbbell skwa - Kenbe altèr nan kote ou yo ak kòmanse ak pye yo hip-lajè apa. Pliye jenou yo ak koupi byen, voye ranch yo dwat tounen. Ale osi ba ke ou ka epi peze nan pinga'w yo kanpe. Repete pou 15 reps. |
| Modifye rebèl ranje - Kenbe sou de altèr epi pou yo jwenn nan yon pozisyon tout-four. Bracing nwayo a, pliye bra dwat la epi pote koud yo jiska tors la nan yon mouvman rowing. Pran pwa a tounen, epi repete lòt bò a pou 15 reprezantan total. Mache men yo soti pi lwen ak gout ranch yo oswa jwenn sou zòtèy yo nan yon pozisyon gwo bout bwa pou plis nan yon defi. | Front ak dèyè Lunges - Kenbe pwa lou ak pye yo ansanm ak etap pye gòch la pou pi devan nan yon kadav. Asire ou ke ou etap byen lwen ase pou ke jenou ou pa ale twò lwen zòtèy yo. Pouse tounen nan kòmanse ak Lè sa a, pran janm nan menm tounen nan yon kadav inverse. Pouse sou zòtèy yo tounen vin kòmanse. Repete pou 15 reps sou chak bò. |
| Pip ak yon ekstansyon janm - Chita sou yon etap oswa chèz ak pi ba nan yon plonje koube koud yo nan 90 degre. Kòm ou pouse leve, dwat janm dwat la epi rive nan men gòch nan direksyon zòtèy. Pi ba ak repete, Leve janm gòch la ak rive men dwat nan direksyon pou zòtèy yo. Repete pou 15 reprezantan total. | Deadlifts - Kenbe pwa ak kanpe ak pye sou hip-distans apa. Kenbe do a tounen ak zepòl tounen, tip soti nan ranch yo ak pi ba pwa yo nan direksyon pou etaj la, kenbe yo trè pre pye yo. Peze glutes yo leve, li repete pou 15 reps. |
Avanse PHA antrennman
Si ou te fè egzèsis pou yon tan long epi w ap itilize nan antrennman trè difisil, sa a antrennman PHA pral pran ou nan yon nivo pwochen. Mouvman yo se tout egzèsis konpoze, ki vle di k ap travay plis pase yon sèl nan misk gwoup an menm tan an epi gen yon ekzèsis Cardio fè egzèsis enkli nan chak seri egzèsis.
Ekipman
Yon chèz, altèr
Ki jan yo:
- Chofe ak omwen 5 minit nan Cardio.
- Kòmanse ak seri a an premye nan fè egzèsis epi fè kò a anwo, pi ba kò ak opsyonèl cardio a deplase youn apre lòt la ki pa gen okenn repoz.
- Kontinye ale nan chak seri egzèsis ki pa gen okenn rès.
- Apre ou fini yon sèl kous, rès pou 60 segonn ak ranpli jiska sis plis sikui.
- Cool desann ak detire apre antrennman ou.
| Upper Kò Egzèsis | Lower kò Egzèsis | Si ou vle Cardio Egzèsis |
| Pouseup sou bò gwo bout bwa - Nan yon pozisyon pushup, sou jenou yo oswa zòtèy, fè yon pushup. Kòm ou peze moute, Thorne sou bò gòch la epi pran bra dwat la dwat moute nan yon gwo bout bwa bò. Ale tounen nan kòmansman an epi fè yon lòt pushup, tan sa a wotasyon sou bò dwat la. Repete pou 15 reps. | Koupon pou laprès - Kanpe ak pye hip-lajè apa, kenbe pwa nan zepòl yo, koupi osi ba ke ou kapab, voye ranch yo dwat tounen, abs pous Kòm ou kanpe, peze pwa yo anlè. Repete pou 15 reps. | Prizonye koupi so - Kanpe ak pye ou lajè ak men yo dèyè tèt la. Pi ba nan yon koupi ki voye ranch yo dèyè ou. Ale kòm yon wo ou ka ak peyi ak jenou mou. Repete pou 20 reps. |
| Ranje kochon - Pwa kenbe yo ak pye yo ansanm, etap pye a dwa tounen nan yon espwa janm dwat. Ide nan ranch yo pote tors la prèske paralèl ak etaj la, tounen plat. Rale pwa yo nan yon ranje. Etap tounen nan kòmanse ak repete mouvman an sou lòt bò a pou 15 reps. | Mache lunges - Kenbe pwa nan chak men ak etap pi devan ak pye a dwat nan yon preskripsyon, tou de jenou koube 90 degre ang. Etap pye gòch la epi pran li pou pi devan nan yon kapòt. Kontinye nan sal la, kote altène pou 15 reps, vire toutotou ou rive nan fen chanm lan. | Plyo Lunges - Kòmanse nan yon pozisyon repati ak pye nan dwa pou pi devan ak tounen nan pye gòch, apeprè 3 pye apa. Pliye jenou yo nan yon presipitasyon ak Lè sa a, so moute kòm yon wo ou kapab, oblije chanje pye yo nan lè a ak ateri nan yon presipitasyon ak lòt la pi devan. Repete pou 20 reps. |
| Kwochi, pli ak laprès - Kenbe pwa ak kanpe sou pye dwat la ak pye gòch la jis dèyè ou, repoze sou zòtèy la. Kwochi desann, manyen pwa yo nan etaj la. Pandan ke gen, pli pwa yo nan yon pli biceps. Kenbe ki ak Lè sa a, pouse tout wout la leve, peze pwa yo anlè. Repete pou 15 reps sou chak bò. | Devan Choute ak Triceps ekstansyon - Kenbe yon pwa ak tou de men sou chak bò nan altèr yo. Kòmanse ak pwa anlè, koud Bent ak janm dwat la tou dwat dèyè ou. Choute moute ak pye nan dwa jan ou dwat pwa a nan yon ekstansyon trisèps. Repete pou 15 reps sou bò dwat la ak Lè sa a, chanje sou lòt bò a. | Burpees - Avèk pye sou hip-lajè apa, koupi byen ak kote tou de men sou planche a sou chak bò nan pye yo. Ale pye yo tounen nan yon pozisyon gwo bout bwa. Fè yon pushup (opsyonèl) ak Lè sa a, so pye yo tounen pous Kenbe, epi, pou plis entansite ajoute yon so nan fen an. Repete pou 20 reps. |
> Sous:
> Kravitz L. Peripheral Fòm Aksyon Kè. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. Fòmasyon kè kè (PHA) fòmasyon kòm yon ranplasan ki valab > nan > fòmasyon entèval segondè entansite pou amelyore rès kadyovaskilè chanjman ak adaptasyon otonòm. Eur J aplike fizyol . 2015; 115 (4): 763-773. fè: 10.1007 / s00421-014-3057-9.