Nitrisyon Pwen esansyèl (pou chak pòsyon)
Kalori - 280
Grès - 14g
Kabòn - 18g
Pwoteyin - 20g
Total tan 35 min
Prep 5 min , Cook 30 min
Sèvi 4
Isit la nan yon bon plat, inik tòde sou yon klasik ki pral kenbe ou satisfè pou èdtan. Konbinezon an nan idrat kabòn segondè fib , pwoteyin, ak grès sante fè sa a manje maten yon plat parfe balanse. Sa vle di pi bon enèji pou ou apre ou fin manje.
Yon varyete de koulè nan legim yo ranfòse pouvwa a antioksidan nan plat la, ak Chinoa se yon idrat kabòn fibre-chaje, se konsa sik nan san ou ap rete bèl ak fiks apre repa sa a.
Engredyan
- 2 ti kiyè luil lwil oliv
- 1 tas tranche dyondyon
- 1 tas aspèj, koupe an 1-pous moso
- 1/2 tas tomat koupe
- 6 ze gwo
- 2 blan ze gwo
- 1/4 tas antye lèt oswa san sik ki pa lèt letye
- 1/2 ti kiyè sèl, divize
- 1/8 yon ti kiyè nwa pwav
- 1 tas Chinwa kwit
- 1/2 tas graje pati-ekreme mozzarella fwomaj
- 3 gwo kiyè Basil koupe, divize
- 1 gwo kiyè pèsi koupe, pou gani
Preparasyon
1. Chofe yon fou pou 350F.
2. Nan yon soteur mwayen, apeprè 9 a 10 pous, sou mwayen segondè manje, chalè lwil oliv pou 1 minit.
3. Add dyondyon, aspèj, ak mwatye sèl la ak sote jiskaske dyondyon yo mawon epi yo te lage imidite yo, apeprè 7 minit.
4. Ajoute tomat soteur la epi kwit yon lòt 2 a 3 minit. Retire nan chalè.
5. Fwe ansanm ze antye, blan ze, lèt, rès la nan sèl la, ak pwav nan yon bòl mwayen.
6. Ajoute ze, Chinwa, fwomaj, ak Basil soteur la ak legim, vibran dousman pou ke legim yo yo respire distribiye.
7. Kwit nan mitan etajè pou 20 minit, oswa jiskaske ze yo se jis mete andedan. Tcheke pou danse nan 15 minit yo nan lòd yo anpeche sou kwit manje. Ze yo ap kontinye kwit manje lè yo ap nan soteur la.
Varyasyon engredyan ak sibstitisyon
Boukante kantite lajan egal nan djondjon ak aspèj pou tou sa legim yo nan sezon nan zòn ou an, oswa moun ou renmen pi bon an. Sa a resèt se versatile, kidonk, ou ka jwi varyasyon diferan nan li ane wonn. Varyete se yon pati nan yon rejim balanse , apre tout.
Si ou vle menm plis varyete, ajoute yon ti kiyè sezon nan epis pi renmen ou nan legim yo sote yo kreye nouvo pwofil gou (sa vle di poud Curry, poud chili, kimen, timerik). Yo pral ajoute yon priz anplis nan benefis anti-enflamatwa, ak yon zongle nan timerik fè melanj lan pòp ze ak yon koulè trè jòn.
Si ou pa yon fanatik nan Chinwa, eseye diri mawon olye. Remake byen ke konte pwoteyin a ap diminye yon ti kras.
Boukante nan legim griye lòj yo nan plas nan legim sautéed yo pou konsève pou tan (epi sèvi ak rès manje).
Kwit manje ak sèvi konsèy
Pa sou-kwit frittata yo oswa ze yo ka jwenn sèk. Kwit jis jiskaske ze a konplètman mete.
Lè pare, tranche frittata yo nan 4 pòsyon, vlope nan vlope plastik ak FOIL, ak friz pou yon manje maten ou ka mikwo ond nan minit. Ou ka pè li ak yon tas tranche fwi fre oswa bè pou yon kout pyen antikoksidan kolore.
Ou kapab tou jwi sa a pou dine. Vire sa a plat nan yon dine senp pa appariement l 'ak yon sòs salad vèt, oswa pè ak yon bòl an bouyon ki baze sou bouyon vajen si w ap bzwen yon bagay cho.