Kisa Ou Ta Dwe Konnen Sou Supplemental vs Dietary Omega-3s?
Ou te pwobableman tande ke Omega-3 asid gra yo bon pou ou, epi yo se youn nan rezon ki fè anpil moun ap ajoute plis pwason nan alimantasyon yo. Men, anpil moun pa renmen manje pwason, oswa omwen ki souvan. Èske ou ka jwenn menm omega-3s yo pa pran yon sipleman olye?
Omega-3 asid gra: Poukisa tout battage a?
Omega-3 asid gra yo se yon kalite grès poliensaturated (oswa lwil oliv) epi yo esansyèl pou fonksyon sistèm nève kòm byen ke anpil sistèm kò lòt.
Omega-3s ka bon pou po sèk ak je ak yo definitivman bon pou kè ou akòz tou de kapasite yo nan redwi san presyon ak diminye risk pou yo toudenkou lanmò. Kontrèman ak omega-6 asid gra, yo pa ankouraje ateroskleroz, pwoblèm nan kache ak maladi kadyak tankou maladi atè kowonè.
Omega-3 asid gra ka gen yon efè trè pozitif sou nivo trigliserid ak se endikasyon an pou twa sipleman preskripsyon omega-3s. Pandan ke DHA ak EPA ka diminye nivo trigliserid, sepandan, espesyalman nan moun ki gen nivo trè wo trigliserid, efè a pa pouvwa tout pozitif. Nan dòz segondè yo , omega-3s ka diminye gwosè a nan kolestewòl LDL epi redwi HDL (bon) kolestewòl. Preskripsyon omega-3 sipleman yo rekòmande sèlman pou moun ki gen nivo trigliserid segondè. Aprann plis sou efè omega-3s sou kolestewòl ak trigliserid.
Nan limyè nan benefis sa yo sante potansyèl, anpil moun ale nan sous la ki mennen nan omega-3s: pwason.
Men, sa ki si ou pa renmen manje pwason oswa omwen ke anpil pwason? Erezman, gen lòt altènativ ki pa naje nan lanmè a ki gen ladan plant ki baze sou sous ak omega-3 sipleman.
Pou konprann sous yo pi byen nan omega-3 asid gra, ak yo chwazi sipleman ki pi bon, li itil yo konprann diferan kalite omega-3s.
Kalite Omega-3 asid gra
Gen aktyèlman plizyè diferan kalite omega-3 asid gra, ak kalite sa yo ka varye nan enpak yo genyen sou sante ou. Omega-3s gen ladan yo:
- DHA (docosahexaenoic asid)
- EPA (asid ekosozantènik)
- ALA (alpha linolenik asid)
Sous nan Omega-3 asid gra
Gen twa fason prensipal yo ajoute plis omega-3s nan rejim ou an: pwason, plant, ak sipleman. Ann pran yon gade nan chak nan sa yo separeman ak Lè sa a, reponn kesyon an sou si sipleman ka itilize ranplase pwason.
Pwason ak Omega-3s
An jeneral, pwason yo se sous anwo a nan omega-3 asid gra docosahexaenoic asid (DHA) ak asid ekosantènik (EPA). Sa yo se fòm yo nan omega-3 asid gra ki bezwen kò ou, e poukisa Ameriken kè Asosyasyon an rekòmande pou manje omwen de pòsyon nan pwason chak semèn. Pwason nan tèt pou omega-3 asid gra gen ladan pwason gra tankou somon, ton, anchwa, halibut, aran, makro, trout, ak sadin.
Sous Plant ki baze sou nan Omega-3 asid gra
Yon altènativ a manje pwason se yo manje plant ak lwil ki gen omega-3 asid gra. Kontrèman ak pwason, plant yo bay alfa-linoleik asid (ALA) olye ke DHA oswa EPA. Sa te di, kò nou an pou pati ki pi konvèti ALA swa DHA oswa EPA depann sou ki asid gra kò ou bezwen.
Sous plant yo pi bon nan omega-3 asid gra gen ladan yo:
- Nwa ki gen ladan nwaye ak nwa
- Grenn tankou grenn pye koton, chi grenn, grenn joumou, grenn chanv, ak nwa pen
- Edamame
- Lwil kanola
- Marin pwa
Li fasil pou ajoute sous plant omega-3s pou rejim alimantè ou, pou egzanp, ou ka ajoute grenn joumou nan yon sòs salad, kwit ak lwil kanola, ak ti goute sou nwaye. Ou kapab tou achte grenn pye koton mouye epi pran yo pa kwiyere a, menm jan ak pran yon sipleman.
Si ou bezwen gwo dòz EPA oswa DHA epi ou pa manje pwason, li posib ke plant sous pou kont li ka pa ase. Si se ka a, yo ka rekòmande yon sipleman asid gra omega-3.
Omega-3 sipleman gra asid
Tou de lwil oliv pwason ak plant ki baze sou omega-3 sipleman asid gra ki disponib ak rechèch aktyèl sijere ke omega-3 sipleman ka ofri anpil nan menm benefis ki genyen nan pwason.
Sipleman pwason ki baze sou ka gen ladan lwil oliv pwason, lwil oliv fwa kòd, oswa kril lwil oliv, epi yo genyen ladan yo varye kantite EPA ak DHA. Sipleman ki baze sou plant yo gen ALA, ki konvèti nan EPA ak / oswa DHA nan kò a.
Depi sipleman nitrisyonèl yo pa réglementées nan menm degre an kòm pwodwi preskripsyon, li enpòtan yo achte yon pwodwi bon ki sòti nan yon sous bon repitasyon.
Preskripsyon Omega-3 sipleman gra asid
Anplis sipleman sou-a-vann san preskripsyon, sipleman preskripsyon yo disponib. Lovaza (omega-3 esteril etil), Vascepa (ikosapèn etil), ak Epanova yo se premyèman itilize pou moun ki gen trigliserid trè wo.
Efè segondè ak Sekirite Omega-3 sipleman asid gra
Omega-3 sipleman yo souvan san danje, osi lontan ke ou pa gen yon rezon pou fè pou evite yo (gade anba a) epi ou swiv direksyon etikèt yo. Li toujou yon bon lide pou pale ak doktè ou sou nenpòt sipleman nitrisyonèl, espesyalman si w gen nenpòt pwoblèm medikal kwonik. Sipleman dyetetik ka gen efè segondè ak kominike avèk kèk medikaman. Tou de kout tèm ak long efè segondè tèm ka rive epi enkli:
Efè segondè kout tèm : bwonz ki malad. Si ou pa renmen pwason, ou pral pwobableman reyèlman rayi 'bouch yo pwason' sa yo sipleman ka lakòz. Se konsa, yon lòt opsyon se algal lwil oliv, ki se te fè soti nan lanmè alg. Li nan sous la sèlman plant ki gen pre-fòme DHA.
Long-term efè segondè : Lè w ap pran sipleman sa yo pou peryòd tan ki long yo ka lakòz vitamin E defisyans nan kèk moun, epi pran gwo kantite omega-3 sipleman ka entèfere ak san kayo. Se konsa, si ou deside manje plis pwason oswa ou pa, tanpri pale ak founisè swen sante ou anvan w pran gwo kantite omega-3 asid gra oswa nenpòt ki lòt sipleman dyetetik.
Entèaksyon dwòg: Pale avèk doktè ou sou nenpòt medikaman w ap pran, men pwason lwil oliv gen plis chans pou interagir ak diuretik, beta-blockers, ak dine san.
Omega-3s, Pwason, Sipleman, ak Mèki
Nan dènye ane yo te gen plis enkyetid sou kontni an mèki nan tou de pwason ak pwason lwil sipleman. Li pa posib konplètman evite mèki kòm gen ti kantite mèki nan tout pwason, men ou ka vle pou fè pou evite pi wo nivo pwason mèki espesyalman si ou se ansent oswa bay tete. Sa yo yo ki nan lis anba a anba gwosès.
Ki moun ki ta dwe Evite Omega-3 sipleman Asid gra
Li sanble ke omega-3 asid gra ka gen kèk benefis, epi yo ka ranpli nan espas sa a pou moun ki pa manje gwo kantite pwason oswa nwa.
Gen kèk moun ki, sepandan, ki moun ki pa ta dwe pran sa yo sipleman. Sa gen ladan:
- Moun ki fè alèji ak pwason oswa kristal
- Moun ki gen maladi fwa oswa tès fonksyon fwa nòmal
- Moun ki gen fibrillation atrial
- Moun ki ap pran medikaman ki ka kominike avèk asid gra omega-3 tankou kèk dòz san (sipleman te kapab ogmante risk pou yo senyen), beta-blockers, oswa dyuretik.
Anplis de sa, si pwofil lipid ou an nòmal, doktè ou ka vle kontwole LDL ou a.
Gwosès, bay tete, ak Omega-3 asid gra
Nan premye gade, anpil moun ta senpleman evite omega-3 sipleman si ansent, men li enpòtan pou pale ak obstetrisyen ou tou de sou manje pwason ak pran yon konplèks omega-3 si ou pa fè sa. Li te panse ke fanm ansent nan peyi Etazini an pa manje ase pwason, ak omega-3 asid gra yo enpòtan nan devlopman nan sèvo ti bebe a ap grandi. Ajans Pwoteksyon Anviwònman rekòmande ke fanm ansent yo konsome 8 a 12 ons pwason ki ba-mèki chak semèn. Si ou ansent epi ou pa manje pwason, pale ak obstetrisyen ou sou sipleman ki pi an sekirite pou yo itilize.
- Ba mèki pwason gen ladan ton limyè nan bwat, somon, pollock, sadin, ak anchou.
- High pwason nivo mèki gen ladan makro, swordfish, ton albacore, ak tilefish.
Anba Liy sou resevwa Omega-3 asid gra San manje Pwason
Omega-3 asid gra jwe yon wòl enpòtan nan sante nan tou de sistèm nève ou ak kè. Idealman, li rekòmande pou moun manje pwason de fwa chak semèn pou jwenn yon kantite lajan adekwa DHA ak EPA. Si ou pa manje pwason, sous plant yo disponib ki bay ALA, menm si sa a kapab difisil. Omega-3 sipleman ka ranpli espas sa a nan ka sa a, menm si li rekòmande ke ou pale ak doktè ou anvan ou sèvi ak nenpòt sipleman. Chwazi yon sipleman-wo kalite ki soti nan yon sous renon (ou anjeneral jwenn sa ou peye pou) se yon bon lide kòm sipleman nitrisyonèl yo pa trè reglemante nan peyi Etazini an
Gen sètènman pouvwa benefis nan manje pwason pase yo pa prezan nan yon sipleman, menm jan lòt eleman nitritif nan pwason ka jwe yon wòl nan diminye maladi kadyovaskilè. Men, pou moun ki pa renmen pwason, yon sipleman se souvan yon altènativ rezonab.
Gen kèk efè kout tèm ak alontèm nan ki ou ta dwe konnen, ak Omega-3 sipleman ka tou kominike avèk kèk medikaman.
> Sous:
> Balk, E., ak A. Lichtenstein. Omega-3 asid gra ak maladi kadyo-vaskilè: Rezime nan 2016 Ajans la nan Rechèch Swen Sante ak Evalyasyon Evalyasyon Kalite. Eleman nitritif . 2017. 9 (8): Pii: E865.
> Sant Nasyonal pou Sipleman Siplemantè ak Integrative. Omega-3 sipleman: Nan pwofondè. Mizajou 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm