Kit li move tan, orè okipe, oswa lòt sikonstans ki fòse ou sou tapi an pou pi fò nan fòmasyon ou, li posib pou antrene andedan kay pou yon pèfòmans 5K. Sa a 5K orè (gade anba a) ki fèt pou 5K kourè ki pral fè pi oswa tout fòmasyon yo sou tapi an. Menm si ou pa fòmasyon pou yon 5K, orè sa a se yon fason plezi ak motivasyon nan tren nan yon koup nan mwa trè cho oswa frèt.
Ou ta dwe deja kouri sou 10 mil nan yon semèn yo nan lòd yo kòmanse orè sa a 8-semèn. (Si ou se yon kourè debutan ki vle kouri yon 5K ki se 6 semèn ale, sèvi ak sa a 6-Semèn Beginner 5K Orè fòmasyon.Si ou se yon moun kap kouri avanse, sèvi ak sa a 4-Semèn Avanse 5K Orè fòmasyon .) Si ou Ou se san patipri nouvo nan tapi kouri, tcheke deyò konsèy sa yo pou kouri tapi .
Sa a orè 5K gen ladan plizyè antrennman diferan ki pral melanje nan tout fòmasyon an, kenbe ou soti nan ap resevwa anwiye ak yon woutin tapi. Ou ka deplase antrennman yo alantou akomode orè pèsonèl ou, men eseye pa fè yon antrennman long oswa difisil 2 jou nan yon ranje.
Isit la yo se deskripsyon pou kouri nan divès kalite kouri ou pral fè pandan fòmasyon 5K ou:
- Hill repete: antrennman Hill yo senp pou planifye sou tapi an paske ou ka kontwole egzakteman kouman apik ak byen lwen ti mòn ou yo. Menm si ou pwal gen kous yon 5K plat, ou pral benefisye de antrennman fòmasyon mòn , depi yo ede bati fòs, vitès, ak konfyans. Pou fè yon antrennman repete mòn, apre yon cho-up, ogmante Panche ou pou kantite lajan deziyen an nan tan ak Lè sa a, refè pou entèval ki endike. Repete ti mòn yo / rekiperasyon yo pou kantite lajan ki endike yo.
- Entèval Sprint: Kòmanse ak yon ti mache 5-minit oswa jog fasil. Ranmase mach la nan yon efò difisil (lou pou l respire) pou 30 segonn. Recover ak 90 segonn nan djògin fasil. Repete entèval yo prentan / rekiperasyon pou kantite lajan deziyen an (8x, 9x, elatriye) Fini ak yon refwadisman 5-minit nan yon fasil jog-fasil jog oswa mache pwogrese. Fè yon sèvyèt sou la men pou antrennman sa yo, depi ou pral pwobableman kòmanse swe san patipri byen vit!
- Piramid antrennman: Apre yon 5-minit cho-up, kouri nan objektif 5K ras ou pou 1 minit, refè 1 minit; kouri 2 minit difisil, refè 2 minit; kouri 3 minit difisil, refè 3 minit, jiskaske ou rive nan "tèt la" nan piramid lan. Lè sa a, travay fason ou tounen desann "piramid la" epi kouri difisil 3 minit, refè 3 minit, elatriye fini antrennman la ak yon refwadisman 5-minit.
- Long Run (LR) ak Fasil Pace (EP) Kouri: Ou pa ap fòmasyon pou yon evènman distans ki long, men kouri long ak kouri vitès ap ede ou devlope andirans ou, ki enpòtan nan 5K kous. Ou ta dwe fè kouri long ou ak kouri fasil ap kouri nan yon konfòtab, vitès konvèsasyon. Ou ta dwe kapab respire fasil epi pale nan fraz konplè. Si w ap respire difisil, w ap kouri twò vit. Ralanti li desann, oubyen pran yon ti repo.
- Kwa-fòmasyon (CT): Kwa-fòmasyon (CT) ka nenpòt aktivite (ki pa kouri) ke ou jwi, tankou monte bisiklèt, naje, antrenè eliptik, fòmasyon fòs, yoga, elatriye Kwa-fòmasyon jou yo se kle pou tapi kourè yo paske yo ede kase monotone a nan kouri andedan kay la. Menm si ou renmen kouri sou treadmill a, ou pral evantyèlman vle melanje moute orè chak semèn ou ak kèk lòt aktivite.
- Fòs-fòmasyon gen anpil benefis pou kourè ak se yon ekselan opsyon kwa-fòmasyon. Vize fè omwen yon jou fòmasyon fòmasyon pa semèn; 2 jou pa semèn se menm pi bon. Antrennman ranfòse ou a pa dwe twò entans, epi yo ka fè san pwa oswa machin, tankou nan sa a antrennman echantiyon ke ou ka fè pandan y ap gade televizyon. Menm si ou fè jis 10 minit nan fòmasyon fòs de fwa nan yon semèn, ou pral kòmanse avi yon diferans nan kouri ou.
- Jou repo yo: Nan jou repo, ou ka pran jou a nan oswa fè kèk kwa-fòmasyon fasil (CT).
8 Semèn 5K Treadmill Orè
Semèn 1:
Jou 1 : 40 min CT oswa rès
Jou 2 : Repo Hill: 10 min EP, [2 minit @ 3.0 Panche, 1 min @ 1.0 navige] x 3, 10 min EP
Jou 3 : 30 min CT oswa rès
Jou 4 : Entèval Sprint: 5 min cho-up; [30 segonn difisil efò / 90 segonn fasil vitès] x 8; 5-min refwadisman
Jou 5 : Repoze
Jou 6 : 4 kilomèt LR
Jou 7 : 2 mil EP
Semèn 2:
Jou 1 : 40 min CT oswa rès
Jou 2 : Hill repete: 10 min EP, [2 minit @ 3.0 Panche, 1 min @ 1.0 nèj] x 4, 10 min EP
Jou 3 : 30 min CT oswa rès
Jou 4 : Entèval Sprint: 5-min cho-up; [30 segonn difisil efò / 90 segonn fasil vitès] x 9; 5-min refwadisman
Jou 5 : Repoze
Jou 6 : 7 kilomèt LR
Jou 7 : 3 mil EP
Semèn 3:
Jou 1 : 40 min CT oswa rès
Jou 2 : Sprint entèval: 5 min cho-up; [30 segonn difisil efò / 90 segonn fasil vitès] x 8; 5-min refwadisman
Jou 3 : 30 min CT oswa rès
Jou 4 : Piramid antrennman: 5-minit cho-up; 1 min @ 5K ritm, 1 min fasil; 2 min @ 5K ritm, 2 min fasil; 3 min @ 5K ritm, 3 min fasil; 3 min @ 5K ritm, 3 min fasil; 2 min @ 5K ritm, 2 min fasil; 1 min @ 5K ritm, 1 min fasil; 5-minit cooldown
Jou 5 : Repoze
Jou 6 : 6 kilomèt LR
Jou 7 : 3 mil EP
Semèn 4:
Jou 1 : 40 min CT oswa rès
Jou 2 : ti mòn repete: 10 min EP, [2 minit @ 3.5 nline, 1 min @ 1.0 n'a kalifye] x 2; [2 minit @ 4.5 kliyote, 1 min @ 1.0 nèj] x 2; 10 min EP
Jou 3 : 30 min CT oswa rès
Jou 4 : Entèval Sprint: 5 min cho-up; [30 segonn difisil efò / 90 segonn fasil vitès] x 10; 5-min refwadisman
Jou 5 : Repoze
Jou 6 : 7 kilomèt LR
Jou 7 : 3 mil EP
Semèn 5:
Jou 1 : 40 min CT oswa rès
Jou 2 : Sprint entèval: [30 segonn difisil efò / 90 segonn fasil vitès] x 9
Jou 3 : 30 min CT oswa rès
Jou 4 : Piramid antrennman: 5-minit cho-up; 1 min @ 5K ritm, 1 min fasil; 2 min @ 5K ritm, 2 min fasil; 3 min @ 5K ritm, 3 min fasil; 3 min @ 5K ritm, 3 min fasil; 2 min @ 5K ritm, 2 min fasil; 1 min @ 5K ritm, 1 min fasil; 5-minit cooldown
Jou 5 : Repoze
Jou 6 : 6 kilomèt LR
Jou 7 : 3 mil EP
Semèn 6:
Jou 1 : 40 min CT oswa rès
Jou 2 : ti mòn repete: 10 min EP, [2 minit @ 3.5 pliye, 1 min @ 1.0 n'a kalifye] x 5, 10 min EP
Jou 3 : 30 min CT oswa rès
Jou 4 : Piramid antrennman: 5-minit cho-up; 1 min @ 5K ritm, 1 min fasil; 2 min @ 5K ritm, 2 min fasil; 3 min @ 5K ritm, 3 min fasil; 3 min @ 5K ritm, 3 min fasil; 2 min @ 5K ritm, 2 min fasil; 1 min @ 5K ritm, 1 min fasil; 5-minit cooldown
Jou 5 : Repoze
Jou 6 : 6 kilomèt LR
Jou 7 : 3 mil EP
Semèn 7:
Jou 1 : 40 min CT oswa rès
Jou 2 : Sprint entèval: 5 min cho-up; [30 segonn difisil efò / 90 segonn fasil vitès] x 8; 5-min refwadisman
Jou 3 : 30 min CT oswa rès
Jou 4 : Piramid antrennman: 5-minit cho-up; 1 min @ 5K ritm, 1 min fasil; 2 min @ 5K ritm, 2 min fasil; 3 min @ 5K ritm, 3 min fasil; 3 min @ 5K ritm, 3 min fasil; 2 min @ 5K ritm, 2 min fasil; 1 min @ 5K ritm, 1 min fasil; 5-minit cooldown
Jou 5 : Repoze
Jou 6 : 6 kilomèt LR
Jou 7 : 3 mil EP
Semèn 8:
Jou 1 : 30 min CT
Jou 2 : Repoze
Jou 3 : 1 mil @ EP; 1 mil @ 5K ritm; 1 mil @ EP
Jou 4 : Repoze
Jou 5 : 3 mil EP
Jou 6 : Repoze
Jou 7 : 5K Ras!
Preparasyon Ras Jou
Kit sa a se premye ras 5K ou oswa ou se yon veteran kous, li enpòtan yo dwe panse sou ak prepping pou ras ou nan jou yo ki mennen jiska li. Jwenn konsèy sou sa yo dwe fè nan jou yo anvan 5K ras ou epi chèche konnen kouman pou fè pou evite 5K erè kous . Si ou pa sèten sa ou ta dwe manje anvan ras ou a, jwenn kèk konsèy ak lide isit la .
Youn nan bagay kenbe nan tèt ou sou fòmasyon tapi pou yon ras deyò se ke tapi ou kouri vètman ka pa apwopriye pou kondisyon yo move tan sou jou ras. Pou egzanp, si ou ve yo te andedan kay fòmasyon mete bout pantalon ak tèt tank pandan yon sezon ivè frèt, ou ka bezwen mete rad diferan pou ras ou. "Pa gen anyen nouvo sou jou ras" konsèy aplike isit la. Asire ou ke ou teste soti ekipe ras ou pandan omwen yon fòmasyon kouri anvan ras ou, kidonk, ou pa gen okenn supriz ( chafing , fonksyonèl pandri, elatriye) pandan ras la.
Yon Pawòl nan
Fòmasyon pou yon ras sou yon tapi ka difisil mantalman, men tou li prezante kèk defi fizik pou kous wout. Konpare ak kouri deyò, kouri sou yon tapiè santi l yon ti jan pi fasil fizikman paske se tè a ke yo te rale anba pye ou ak gen nan pa gen okenn rezistans van. Kouri deyò mande plis soti nan kò ou paske w ap pouse kò ou pi vit stride pou stride. Sou yon tapi, misk yo estabilizatè ki pi piti nan janm pi ba ou pa bezwen travay osi difisil. Gen kèk kourè yo jwenn ke yo santi doulè nan misk estati ti towo bèf, sentòm klere , Achilles tandinit, ak lòt pwoblèm yo lè yo kouri deyò apre sèlman kouri sou yon tapi pou mwa.
Si ou ap fè majorite nan fòmasyon ou sou yon tapi, ou ta dwe pridan yon fwa ou jwenn tounen nan kouri deyò nan yon baz regilye. Ou ta dwe bon pou ou kouri ras 5K ou sou wout yo, men pa fè yon chanjman radikal pou kouri deyò sèlman. Kòmanse ak kèk kouri kout sou wout la yon fwa oswa de fwa yon semèn anvan ou kòmanse kouri deyò tout tan tout tan an. Asire ou ke ou detire, sitou ti towo bèf ou, apre yo fin kouri.