Nitrisyon Pwen esansyèl (pou chak pòsyon)
Kalori - 318
Grès - 6g
Glusid - 39g
Pwoteyin - 27g
Total tan 110 min
Prep 90 min , Kwit 20 min
Sèvi 4 (2 brochettes chak)
Sèvi kòm yon plat prensipal oswa yon kolasyon, sa yo brochet poul yo amped moute ak yon marinad pikant-dous anana lacho. Sèvi sou vèt melanje oswa yon kabann nan diri pou yon manje limyè. Sa a se yon pafè repa apre-antrennman tou, bay tout glusid yo, grès, ak pwoteyin ke ou bezwen refè.
Engredyan
- 1 tas fragman anana fre
- 2 gwo kiyè ji sitwon fre
- 1 ti kiyè tè pwav chili
- ½ ti kiyè sèl
- 1 gwo kiyè lwil oliv
- 1 liv san papye, tete poul poul
- 1 ½ liv pòmdetè wouj ak po
- 2 mwayen vèt klòch piman, plante
Preparasyon
Anana Marin
- Pulsasyon anana nan yon processeur manje oswa blenndè jiskaske li gen yon konsistans lis. Add ji an lacho, poud chili, sèl ak lwil oliv ak pwosesis konbine.
- Vide marinad nan yon sèl galon zip-tèt sak.
Brochet
- Pierce tete a poul ak yon fouchèt nan divès kote atravè sifas la asire absorption marinad.
- Kib poul la nan 1-pous moso. Add poul la nan sache nan zip-tèt epi kite l marinate nan frijidè a pou 1 a 2 èdtan.
- Nan yon marmite mwayen, kouvri pòmdetè yo ak dlo epi pote yo nan yon bouyi sou chalè medyòm. Diminye chalè a ak mitone jiskaske pòmdetè yo se enfim fouchèt. Retire pi piti pòmdetè ki soti nan po a si sa nesesè pou yo pa kwit. Pòmdetè mou ap difisil pou kenbe sou brochet yo.
- Yon fwa poul se marin, pozisyon yon etajè dife pou chofe fou pou brochet yo pral sou 3 pous anba a eleman nan broiling. Chofe chofaj la.
- Kouvri yon chodyè brili ak fèy fo ak espre ak lwil oliv. Sèvi ak yon fouchèt, pike yon kèk ti twou nan FOIL la pou pèmèt pou kèk drenaj. Altènativman, mete yon etajè refwadisman sou yon fèy boulanjri fèy-aliyen pou yon chodyè fòtin breiling.
- Koupe pòmdetè yo bouyi ak piman nan 1 kib oswa moso. Fil pòmdetè yo, piman, ak poul sou brochet yo epi mete yo sou chodyè a brili. Bwote brochet yo ak kèk nan marinad la.
- Mete anba brouye a pou apeprè 10 minit, jiskaske piman yo boule ak poul la parèt yo dwe sou mwatye fè. Baskile brochet yo sou, bwose yo ak rès la nan marinad la ak mouye pou 6 a 8 plis minit, jiskaske piman yo vèt yo boule ak poul byen kwit.
Varyasyon engredyan ak sibstitisyon
Piman wouj ak jòn ka itilize olye poul vèt klòch piman.
Ka anana nan bwat dwe itilize nan plas nan anana fre.
Kwit manje ak sèvi konsèy
Si w ap itilize brochèt an bwa, tranpe yo nan dlo anvan ou itilize pou yo pa boule nan dife pou chofe fou a. Marinat poul ou pou jiska 24 èdtan.
Pi long tan marin ka ogmante pénétration gou.
Sa yo brochet ka griye olye pou yo brile.