Nitrisyon Pwen esansyèl (pou chak pòsyon)
Kalori - 388
Grès - 27g
Glusid - 10g
Pwoteyin - 26g
Total tan 27 min
Prep 7 min , Cook 20 min
Sèvi 1
Yon vlope manje maten byen balanse ka yon chwa ki an sante, men si ou pa ka tolere yon tortil ble ki baze sou ble nan FODMAPs, li pral gen anpil chans deklanche sentòm livr. Poukisa fè fas ak gonfleman, belching, ak gaz twòp gaz premye nan maten an? Dejene ou vle di ke yo kite ou kouran, pa santi yo alèz.
Olye pou yo boure vlope ou ak ze ak legim, eseye woule legim ou nan ze ou yo. Sa a roulade omlèt bay ase pwoteyin (apeprè 25 gram) kenbe ou plen jiskaske ansanm ak bay ou yon kouple k ap sèvi nan legim ak vèt premye bagay nan maten an, pa youn nan yo ki wo nan FODMAPs (panse dyondyon ak zonyon yo te jwenn nan yon omlèt tradisyonèl ). Li tou karakteristik Feta fwomaj, ki, byenke yon pwodwi lèt, se ase ase nan FODMAPs pou chak sèvi pou ou jwi sentòm gratis.
Engredyan
- 3 ze gwo
- 1 gwo kiyè san sik lèt zanmann
- 1/4 sèl kiyè sèl
- 1/4 ti kiyè nwa pwav
- 1/8 ti kiyè timerik
- 1/8 ti kiyè kimen
- 1/8 ti kiyè paprika
- 1 ti kiyè lwil oliv
- 1/4 tas fèy fre fèy
- 1/4 tas fwomaj feta fwomaj
- 1/2 mwayen kawòt, julienned
- 1/4 klòch pwav, nenpòt koulè, julienned
- 1/4 piti zukèini, julienned
Preparasyon
1. Nan yon ti bòl, konbine ze, lèt zanmann, sèl, pwav, ak fèy santi bon. Bat jiskaske byen konbine.
2. Chofe lwil oliv la nan yon chodyè ki pa baton 10-pous oswa sote sou chalè medyòm pou yon 5 a 10 segonn.
3. Toujou vide nan melanj nan ze. Kwit kouvri sou chalè mwayen pou 3 a 5 minit, oswa jiskaske ou ka fasilman baskile omlèt la lè l sèvi avèk yon spatul. Flip mwatye ak kwit pou yon lòt 2 a 3 minit sou lòt bò a.
4. Lè pare, retire nan chalè epi kite fre konplètman, apeprè 10 minit. Ou ka itilize tan sa a pou koupe legim ou.
5. Fè aranjman pou fèy arulula sou omlèt la refwadi. Voye fwomaj la feta sou tèt, Lè sa a, fè aranjman pou kawòt yo, klòch pwav, ak zukèini nan mitan ak kote yo. Kite sou de pous soti nan yon fen vid pou pi fasil woule.
6. Woule omlèt la, kenbe kwen an anba li yon fwa woule. Koupe nan mwatye epi jwi!
Varyasyon engredyan ak sibstitisyon
Pwofil la epis pou vlope nan ze tèt li se versatile, se konsa santi yo lib swap nan sa yo diferan. Kimen ka ajoute yon choute Mwayen Oryan, pou egzanp, oswa eseye Basil, origan, oswa tim pou yon gou plis èbbi.
Fatra nan legim se tou byen versatile osi lontan ke ou chwazi legim ki pa pral deklanche sentòm livr. Opsyon altène ki ba nan FODMAPs gen ladan jèrm, pwa vèt, pane, pòmdetè, epina, rav, ak radi. Komen engredyan komen tankou zonyon ak dyondyon yo pi wo nan FODMAPs-dyondyon gen gwo kantite mannitol pou chak pòsyon, pandan y ap zonyon bay gwo kantite fructans pou chak pòsyon.
Pran prekosyon ak itilizasyon sa yo si ou pa te anrejistre yo oswa konnen ke yo deklanche sentòm ou yo.
Kwit manje ak sèvi konsèy
Anvan vide melanj lan ze asire w ke chodyè a tout antye grese yo nan lòd pou fè pou evite omlèt la soti nan rete soude. Si w ap sèvi ak yon chodyè pi gwo anpil, sonje ke omlèt la ka soti mens, ogmante chans pou li arachman lè w ap pare yo woule li.
Epi ki di roulad omelèt yo se pou manje maten sèlman? Sove mwatye woulo liv la ak pè ak Chinwa oswa yon lòt grenn ki ba FODMAP tankou Buckwheat oswa diri pou yon manje midi konplè balanse oswa dine.