Ofri plis opsyon vejetaryen pou fanmi ou ka sanble tankou yon travay enposib, men avèk yon kèk sijesyon ki itil ou ka fwe moute gwan distenge veggie-santre manje pandan y ap fanmi an ak fyète cheers ou sou.
Élaboration yon resèt vejetaryen an sante mande pou kèk konesans nan sa ki eleman nitritif yo bezwen. Anvan nou jwenn nan yon resèt kèk debaz ke ou ka founi bay preferans nenpòt moun nan, se pou yo wè sa yo ta dwe ofri.
Nitrisyon reyinyon bezwen ak resèt vejetaryen
Chak timoun ka benefisye de eleman nitritif yo nan yon rejim alimantè ki baze sou plant. Pandan ke pa gen okenn gwosè-adapte-tout definisyon nan "vejetaryen," ou siman vle ekspoze kidd yo nan plis pase Fries franse.
Manje yon gran varyete manje ki baze sou plant pèmèt pou yon ogmantasyon nan fib osi byen ke vitamin ak mineral tankou vitamin A, C, folat, potasyòm, ak mayezyòm. Manje plant yo tou gen yon touye nan antioksidan selil-pwoteje, men gen eleman nitritif enpòtan ki ka tonbe bò chemen an.
Pou timoun ki nan yon rejim alimantè vejetaryen, kèk nan eleman nitritif ki pi enpòtan yo mete aksan sou yo fè pou san ak san yo pa kalsyòm bilding ak vitamin D. Pou fè:
- chache fè soti nan pwa, lantiy, rezen, tofou, ak grenn antye.
- Pou kwit manje nan kwit manje fè bonbon ka ede tou ogmante konsomasyon.
- Manje sa yo ki fèt an fè ki rich ak vitamin C soti nan fwi ak ji fwi amelyore absòpsyon fè.
- Fè vijilan an pou pastas, sereyal, ak lòt pwodwi tipikman ranfòse ak fè.
Pou ase kalsyòm ak vitamin D:
- Jwenn kalsyòm ak vitamin D soti nan pwodwi letye tankou lèt ki gen anpil grès, yogout, ak fwomaj.
- Opsyon pou altènativ lèt ki pa gen lèt tankou lèt likid oswa zanmann si yon moun nan fanmi ou bezwen pou fè pou evite lèt.
- Chèche sous kalsyòm ki pa mande pou yon bèf , tankou fèy vèt fèy.
Pwoteyin Pwoteksyon
Yon kesyon ki pi paran mande se "ki jan mwen asire ke pitit gason m '/ pitit fi a ap resevwa ase pwoteyin?" Timoun ki gen laj 4 jiska 8 zan mande pou apeprè 20 gram nan pwoteyin chak jou. Opsyon pwoteyin ki baze sou plant yo abondan ak manje tankou legum ak nwa ofri yon dòz ki gen anpil grès ki gen anpil grès ak fib ki rich ak pwoteyin nan misk-bilding. Si ze ak lèt letye oswa letye altènativ yo enkli nan rejim alimantè timoun nan, yo ka plis ede ak konsomasyon pwoteyin, plis yo ofri moute sous formidable nan kalsyòm ak vitamin D.
Ou ka rive jwenn (e souvan depase) objektif sa a nan 20 gram chak jou nan manje manje pwoteyin ki rich tout jounen an. Yon ze pou manje maten (7 gram), yon smoothie ak 1-tas lèt soya (8 gram) kòm yon ti goute, ak ½-tas k ap sèvi nan diri ak pwa (8 gram) pou dine pote ou nan 23 gram, pou egzanp.
5 Recipes pou siksè
Siksè pou kwit manje vejetaryen se tout nan ekzekisyon an-jwenn timoun yo eksite sou kwit manje epi yo pral jwenn eksite sou manje. Plant yon jaden oswa frape mache kiltivatè lokal yo nan pi bon ba yo yon santi yo pou kote engredyan yo soti nan. Prezante yon gran varyete opsyon kolore pou yo pa ka ede men yo enterese eseye ak eksperyans ak divès kalite bagay sa yo plant yo te ofri.
1) Ze-Cellent Dejene
Ze yo se youn nan opsyon ki pi wo-bon jan kalite pwoteyin ou ka jwenn. Moun sa yo ki jòn lò yo plen ak antioksidan tankou lutein pou Visions ak Omega-3 grès pou yon sèvo ki an sante. Fè sa a plat plat senp grenpe pou manje maten oswa yon dine midi fasil (timoun toujou jwenn eksite pou "griyaj").
Sèvi 1
- 2 ze gwo
- ¼ tas legim koupe (klòch pwav, bwokoli, epina, dyondyon)
- 2 gwo kiyè graje fwomaj
- Kosher sèl ak nwa pwav
Chofe yon ti soteuz sou chalè mwayen ak espre ak nonstick pou kwit manje espre. Nan yon ti bòl, ze fwe ak sezon ak sèl ak pwav.
Add ze ak legim chodyè ak goumen pou apeprè 1 minit. Add fwomaj epi kontinye dousman dekale jiskaske ze yo an gonfle epi fwomaj fonn.
2) Chinwa Salad
Superfood sa a se yon sèl-sispann makèt pou eleman nitritif enpòtan, menm jan li chaje ak fib, fè, folat, ak mayezyòm. Chinwa ka prepare tankou yon grenn men se konfiti chaje ak pwoteyin. Jwi pou manje midi oswa dine anlè ak rache legim fre, yon farin nan lwil oliv, ak nwa koupe pou kèk crunch. Rès la fè pri tikè lunch Fabulous.
3) Dekonstruir bwokoli ak Tofou brase-Fry
Yon mound nan manje melanje tankou brase-fri ka estrès nan yon jèn manje ak li ta ka menm dekouraje yo soti nan ap eseye li. Eseye separe eleman yo sou plak la, tankou nan sa a resèt. Tofou griye bay pwoteyin lan ak sèvi ak diri mawon oswa nouy diri pou yon repa konplè.
Sèvi 2
- ½ blòk siplemantè tofou fèm (7 ons)
- 2 gwo kiyè lwil kanola, divize
- 2 gwo kiyè sòs ki ba sodyòm, divize
- 1 ti kiyè frèch griye jenjanm
- 3 tas bwokoli florèt
Chofe fou pou 425F. Tofou tranch an moso mòde ki menm gwosè ak drenaj sou yon sèvyèt papye; peze desann dousman yo retire dlo depase. Mete tofou sou yon chodyè fèy, frèt ak 1 gwo kiyè chak lwil oliv kanola ak sòs soya, ak lanse byen nan rad.
Kwit pou 20 a 25 minit (vire yon fwa), jouk lò mawon. Chalè rete lwil oliv nan yon gwo sote oswa wok, ajoute jenjanm, ak pèmèt yo kwit manje pou apeprè 25 segonn. Add bwokoli ak sòs sòs ki rete. Brase-fri jouk bwokoli se jis kwit (apeprè 7 minit).
4) Boure pòmdetè boure
Kids renmen yo patisipe nan repa a ak yon bar pòmdetè kwit se yon fason amizan jwenn men ti nan melanj la nan tab la dine. Youn nan bagay ki pi bon sou sa yo patat se yo ke yo ka kwit devan. Eseye sa a resèt pou po-kalori pòmdetè po oswa tou senpleman mete deyò bòl nan pwa, fwomaj graje, legim vapè, rache zaboka, salsa, ak yogout Grèk epi kite sa yo imajinasyon ti kras deside ki dine ap gade tankou.
5) Hummus plato
Konbine yon plak kolore nan legim, oliv, pita grenn antye, oswa gato diri ak kèk kib nan fwomaj ki ba-grès ak ou te reyini yon repa nourisan san yo pa likid yon po oswa chodyè. Hummus bay tou de pwoteyin ak grès ki an sante, se konsa ankouraje epatè slathering ak doub pil decker. Hummus ka fèt nan tout diferan kalite pwa epi ou ka eksperyans pa ajoute lòt legim tankou pòmdetè dous, edamame, oswa bètraj tankou nan sa a resèt pou vibran wouj Hummus bètrav .