Nitrisyon Pwen esansyèl (pou chak pòsyon)
Kalori - 256
Grès - 14g
Glusid - 30g
Pwoteyin - 9g
Total tan 35 min
Prep 15 min , Kwit 20 min
Sèvi 2
Ale vyolan jis yon fwa yon semèn ka redwi risk ou genyen pou maladi kè ak konjesyon serebral-kèk etid site jiska 21 pousan redwi risk! Sa a paske vyann mwens vle di plis plas pou legim, pwa, nwa, ak grenn antye , tout staples nan yon plan manje kè-an sante.
Sa a bòl meatless bèf se yon egzanp nan yon repa ou pral vle jwi pi souvan. Li nan tèlman senp yo mete ansanm e li gen yon kolosal 17 gram fib (sa a sou 70 pousan si w ap tire pou minimòm rekòmande 25 gram nan yon jounen) ak 19 gram nan pwoteyin, nou pa mansyone anpil vitamin ak mineral. Yon priz nan lwil oliv pandan y ap kwit manje ak nan abiye an ede ak absòpsyon eleman nitritif, espesyalman fè ak grès-idrosolubl vitamin A, D, E, ak K.
Engredyan
- 1/2 tas chickpeas
- 1/4 tas dous mayi jòn
- 1/4 tas joumou joumou, cubed
- 1 gwo kiyè ji sitwon
- 1 ti kiyè lacho zès
- 1/2 gwo kiyè lwil oliv
- 1 gwo kiyè silantro, tise byen koupe
- 1 ti kiyè poud tchili
- 1/4 sèl kiyè sèl
- 1/4 tè kiyè nwa pwav
- 2 gwo kiyè nwaye, koupe ak griye
- 6 mwayen Brussels jèrm, mal tranche
- 1 tas chou, tise byen koupe
- 1 gwo kiyè ji sitwon
- 1 ti kiyè dijon moutad
- 1 ti kiyè lwil oliv
- 1/4 sèl kiyè sèl
- 1/4 tas oliv nwa, mwatye
Preparasyon
1. Chofe fou a 350F.
2. Liy yon fèy papye ak papye parchemin.
3. Nan yon ti bòl, konbine chich, mayi, ak kalbas butternut. Lanse ak ji lacho, zès, lwil oliv, silantro, poud chili, sèl, ak pwav.
4. Transfere nan fèy papye a parchemin aliyen epi kite boukannen nan fou a pou 15-20 minit, jiskaske ou ka pèse kalbas la butternut nan ak yon fouchèt.
5. Liy yon fèy boulanjri apa epi fè aranjman pou nwaye yo koupe sou li.
Griye yo nan fou a pou 3-5 minit, kenbe yon je fèmen a asire w ke yo pa boule. Yo ta dwe yon ti kras lò lè ou retire yo. Mete yo sou kote pou yo refwadi.
6. Prepare sòs salad la pandan pwa ak legim yo ap kwit. Tranch Brussels jèrm yo ba yo yon teksti slaw-tankou. Lanse ansanm ak ji chou, sitwon, moutad, ak sèl. Kenbe nan frijidè jiskaske ou pare pou manje pou ke gou yo marye.
7. Yon fwa ou gen tout eleman ou, rasanble bòl la bouda. Fè aranjman pou Brussels ak sòs salad chou, pwa chili griye ak legim, ak oliv epi jwi.
Engredyan sibstitisyon ak Variations
Sa a plat se trè versatile. Ou ka swap chich pou yon lòt pwa pi renmen, tankou cannellini oswa pwa nwa. Pòmdetè dous fè yon sub bèl pou kalbas la butternut, bay antioksidan an menm, beta-karotèn , nan kò li klere zoranj.
Kwit manje ak sèvi konsèy
Sa a resèt pa rele pou yon kalite espesifik nan chou-ou ka itilize nenpòt ki varyete ki disponib epi yo pa pral kraze bank la.
Si ou ta renmen deside ki baze sou gou, konnen ke Curly koule gen plis nan yon gou peppery, pandan y ap chokola dinozò se sou bò dous. Ris kale gen aspè nan tou de bò yo.
Lè li rive pwa yo ak mayi, pa ezite itilize nan bwat pou konsève pou tan. Yo ap byen nourisan bay yo ke yo ap chaje nan fraîcheur somè.
Jis asire w ke ou rense anvan ou itilize, debarase m de sodyòm depase.
Ou pral fini ak yon anpil nan manje nan bòl ou ... men tou, yon anpil nan engredyan rès ou pa t 'sèvi ak. Ki sa ou pral fè ak tout kalbas la butternut, chich, ak chou? Ou ka eksperyans ak resèt lòt oswa kwit moute yon pakèt pi gwo lè l sèvi avèk tout sa ou genyen epi jwi varyasyon sou orijinal la pandan tout semèn nan. Omit oliv yo epi ajoute yon ka nan Ton yon sèl jou a, pou egzanp. (Malgre ke, Chickpeas yo ak mayi sou pwòp yo fè pou yon satisfè, kroustiyan, goute ki gen anpil grenn fibre , kidonk, ou ka kouri soti nan sa yo pi bonè pase ou panse.)