Si ou te enskri pou yon ras 5K ki vini nan de semèn epi ou pa gen fòmasyon pou li, ou ka mande si ou pral kapab fè li nan liy lan fini. Ou ap bezwen deside si ou ta dwe fè ras la ak sa ki konsekans yo ka ye si ou ba li yon eseye.
Repons lan se ke li vrèman depann sou nivo aktyèl ou kapasite. Senk kilomèt se 3.1 mil.
Gen kèk moun ki anfòm ase fasil pou kouri distans san okenn fòmasyon, pandan ke lòt moun ka vrèman soufri epi li jwenn li difisil pou konplete distans 3,1 mil.
Ki jan aktif ou ye?
Si ou dekri tèt ou kòm yon pòmdetè kanape epi yo te sedantèr pou yon ane, ou ta dwe pwobableman pale ak doktè ou anvan ou pran sou yon 5K san fòmasyon. Ou ta dwe definitivman jwenn medikal clearance si ou se ki twò gwo, gen yon istwa fanmi nan maladi kè, oswa ou gen yon kondisyon medikal ki egziste deja. Menm ak apwobasyon doktè ou a, ou ka jwenn ke eseye yon 5K apre yo fin sedantèr pou lontan pa pral yon eksperyans plezi. Ou ka vle chwazi yon diferan ras 5K nan tan kap vini an pou ou pral gen plis tan pou prepare.
Si ou deja yon moun aktif epi yo te fè lòt fòm nan fè egzèsis cardio (monte bisiklèt, naje, mache, elatriye) omwen yon jou koup yon semèn, ou ka kapab ranpli ras la menm si ou pa te kouri sou yon baz regilye.
Èske ou ka chanje nan yon wout ki pi kout?
Tcheke enfòmasyon sou ras epi gade si li posib pou chanje nan yon distans ki pi kout. Gen kèk evènman gen yon 3K mache ki disponib epi yo pa penalize ou pou oblije chanje. Anpil 5K ras yo mache zanmitay epi ou ka kouri yon ti kras epi mache anpil oswa tou senpleman jwi yon ti mache.
Sèvi ak Kouri / Mache Metòd la
Si ou pa gen fòmasyon pou yon 5K, men reyèlman vle fè li, ou ka vle itilize yon teknik kouri / mache .
Metòd la kouri / mache enplike nan altène ant entèval nan kouri ak entèval nan mache. Lè w ap pran repo ti mache pèmèt ou kouri pou yon pousantaj pi gwo nan ras la, kòm opoze a kouri san rete pou yon distans ak Lè sa a, gen pou mache pou tout rès ras la akòz fatig. Kouri / mache teknik la tou pi an sekirite pou kourè ki pa antrene paske repo yo mache redwi bate a sou kò ou ak diminye risk pou yo aksidan. Bay li yon eseye yon koup de fwa anvan ras la.
Ki sa ki fè nan pwochen semèn yo
Malgre ke de semèn se pa yon anpil tan pou prepare yo pou yon 5K, li posib toujou jwenn tèt ou plis mantalman ak fizikman pare pou ras la. Si ou te fè egzèsis yon fwa kèk nan yon semèn, pran yon gade nan de semèn ki sot pase yo nan yon orijinal 5K orè kat-semèn orè ak wè si li sanble fè posib pou ou. Sou tankou yon orè ou pral kouri pou 24 a 30 minit de fwa nan yon semèn.
Kenbe nan tèt ou ke ou pa bezwen kouri oswa kouri / mache 5K anvan ras la yo nan lòd yo kapab ranpli distans la sou jou ras. Si ou kapab kouri oswa kouri / mache pou omwen 20 minit, ou ta dwe pa gen okenn pwoblèm ak 5K la.
Kèlkeswa sa ou fè, pa eseye gonfle pou egzamen final la. Kouri vrèman difisil ak tan nan de semèn yo ki mennen jiska yon ras pa pral pi bon prepare ou pou ras la.
Kò ou pa fè adaptasyon fizik yo jiskaske 10 a 14 jou apre fòmasyon, se konsa fòmasyon entans nan de semèn anvan yo pa pral ede ou. Li ka aktyèlman gen efè nan opoze ak kite ou santi w fè mal ak fatig sou jou ras. Ou ka menm fini ak yon aksidan abuze pa fè twòp twò bonè.
Kòm ou pral wè sou orè a fòmasyon 5K, li pi bon fè de oswa twa kouri fasil nan 20 a 30 minit pandan semèn lan anvan ras la. Pran youn oubyen de jou anvan ras jou .
Planifye pou Jou Ras
Si sa a se 5K premye ou a ou pral vle jwenn abitye ak lango a ak sa ou kapab espere. Ou ta dwe familyarize tèt ou ak règleman yo ak konfigirasyon kou a .
Yon pwoblèm komen pou fè pou evite ap kouri oswa mache pi vit pase ou ta dwe pandan ras la. Paske ou pa gen fòmasyon konplètman, sa a se espesyalman yon risk pou yon aksidan. Kenbe tèt ou tounen epi jwi yon vitès fasil. Sove vitès la pou yon ras apre ou te konplètman antrene.
Lè sa a, detann epi yo gen yon bon moman. Li pral sèlman ant 30 minit ak yon èdtan nan kous, menm si ou mache. Kòm coureurs dousman gen anpil chans jwenn meday menm oswa lòt rekonpans nan fini an, ou pral toujou pran kay pwi an.