Nitrisyon Pwen esansyèl (pou chak pòsyon)
Kalori - 223
Grès - 15g
Glusid - 9g
Pwoteyin - 15g
Total tan 13 min
Prep 5 min , Kwit 8 min
Sèvi 2
Ogmante konsomasyon fwi ak legim ou se youn nan fason ki pi bon pou kontwole tansyon ou. Fwi ak legim bay vitamin esansyèl, mineral, fib ak antioksidan , men espesyalman gen anpil valè potasyòm , mayezyòm, e menm kalsyòm ke yo bay. Youn nan fason asire ke ou ap resevwa legim ase se kòmanse jou ou a ak yon pòsyon!
Sa a goumen jaden Meksiken gen ladan piman savoureuse ak zonyon, silantro, ak tomat ki plwaye nan an gonfle, pwoteyin ki rich grenpe moute ze. Koupe ak yon ti kras nan fwomaj graje ak krèm, potasyòm ki rich zaboka, sa a manje maten se yon bon gou ak satisfè fason yo kòmanse jou ou.
Engredyan
- 3 gwo ze + 1 ze blan
- 1/4 tas zonyon, rache
- 1/4 tas klòch pwav, rache
- 2 dan lay, mens
- 1 gwo kiyè jalapeno fre, rache
- 1/4 tas fèy Cilantro, apeprè koupe
- 1/4 tas tomat, rache
- 1/2 ti zaboka, tranche
- 2 gwo kiyè graje jack jack oswa cheddar fwomaj
- salsa oswa sòs cho
Preparasyon
- Nan yon ti bòl, ze fwe ak blan jiskaske konbine ak an gonfle. Mete akote.
Chalè yon ti soteur ki pa baton sou chalè mwayen ki ba. Flite ak lwil oliv epi ajoute zonyon, klòch pwav, lay, ak jalapeno. Kwit, vibran, jiskaske mou, apeprè 3 minit. Retire nan pan ak mete sou kote.
Vire chalè a ba, espre ankò, epi ajoute ze. Kwit sou chalè ki ba, pouse ze soti nan deyò nan chodyè nan sant la ak yon spatul kawotchou, jouk prèske fè. Add legim kwit ak 2 gwo kiyè cilantro ze yo epi kontinye kwit jiskaske ze yo mete.
Pou rasanble, divize ze ant de bòl. Add tomat, zaboka, fwomaj, ak rete cilantro. Top ak salsa pi renmen ou oswa sòs cho. Jwi!
Varyasyon engredyan ak sibstitisyon
Si ou gen lòt legim nan men ki bezwen itilize, ou lib pou jete yo nan chodyè a ak piman yo ak zonyon. Dejene manje maten yo se yon bon fason yo itilize moute legim ki sou yo ale move. Chanpiyon, mayi, ak epina ta tout gen gwo testaman.
Pou kenbe kalori yo, grès ak sodyòm anba kontwòl, asire w ke ou bwa nan pòsyon nan ti fwomaj ak zaboka ki nan lis la nan resèt la. Pandan ke nourisan, manje sa yo tou kalori-dans.
Si ou bezwen gade kolestewòl ou, ou ka itilize tout blan ze nan plas tout ze.
Kwit manje ak sèvi konsèy
Lè yo fè ze grenpe, kenbe chalè a sou ba ak tou dousman brase soti nan bor yo deyò anndan pou rezilta yo pi byen.
Sèvi ak yon grenn mayi chofe antye oswa tortil ble antye ak yon pòsyon nan fwi fre al wete manje a.