Nitrisyon Pwen esansyèl (pou chak pòsyon)
Kalori - 390
Grès - 12g
Glusid - 43g
Pwoteyin - 24g
Total tan 40 min
Prep 15 min , Kwit 25 min
Sèvi 2
Sardin jwenn yon repitasyon move, men yo ap yon bon gou, pwoteyin ki rich sous omega-3 grès , ki gen benefis anti-enflamatwa. Pardin sadin ak salad kalamata sale ak zonyon sote ajoute yon balans gou dous ak sale ki kreye yon plat ki satisfè.
Olye pou yo yon kwout farin frans blan, sa a pitza itilize socca. Socca se tè moute chich (rele farin chickpea) epi li chaje ak pwoteyin, fib , ak antioksidan kenbe san ki estab sik ak batay domaj selilè.
Engredyan
- 1 tas farin chikpea
- 1 tas dlo
- 1/8 sèl kiyè sèl
- 1 ti zongle pwav nwa
- 2 ti kiyè luil lwil oliv
- 1/2 tas senpleman tranche zonyon wouj
- 1, 4.4 ons fèblan oliv lwil oliv-chaje, boneless, sadin skin, vide ak apeprè kase apa
- 1/4 tas kalamata oliv, apeprè koupe
- 1/4 tas plat fèy pèsi
Preparasyon
1. Fwe ansanm farin a chickpea, dlo, sèl, pwav, ak 1 ti kiyè nan lwil oliv epi kite chita pou 30 minit nan yon èdtan.
2. Chofè chalè sou segondè, epi mete yon 10-pous jete fè sote (oswa lòt fou ki san danje soteur) 4 a 6 pous soti nan brouye a. Pèmèt chalè anba brouye a jiskaske cho tout wout la nan, apeprè 5 minit.
3. Retire soteur a cho soti nan brouye a ak vide nan bat la chickpea.
Retounen nan brouye a ak lou jiskaske soko la kòmanse mawon, apeprè 3 minit.
4. Nan yon soteuz sou chalè mwayen, sote zonyon yo nan ti kiyè ki rete nan lwil oliv ak yon zongle sèl ak pwav, jouk lò ak sansib, sou 6 minit.
5. Retire soko soti nan sote la ak tèt ak zonyon sote, sadin, oliv, ak pèsi.
6. Tranch antye socca nan 4 menm moso yo sèvi.
Varyasyon engredyan ak sibstitisyon
Si ou pa gen tan fè soko, ranplase yon pita grenn antye oswa tortilla olye. Bouche oliv vèt oswa kapr pou oliv kalamata yo, epi si w ap jis pa yon fanatik nan sadin itilize ton nan bwat oswa somon olye.
Pou yon opsyon vejetaryen, sèvi ak tanpèt dekonbe oswa grenpe ze nan plas sadin.
Kwit manje ak sèvi konsèy
Lè w kite chickpea sit la pèmèt farin nan chickpea bay tout absòbe dlo a, men si ou pa gen tan ou ka sote etap sa a. Ou ka tou fè socca la devan yo nan tan ak re-chalè nan dife pou chofe fou a oswa yon sote anvan topping.