Siksè melanje masyal atis batay mande pou yon konbinezon de vitès, pouvwa, ak fòs. Enpòtan kapab tou yon avantaj, tou depann de klasifikasyon pwa.
Fòmasyon pwa oswa fòmasyon rezistans itilize intelijans, yo ka itilize amelyore karakteristik sa yo atletik. Paske tout atlèt yo gen bezwen endividyèl, yon pwogram jenerik, tankou sa a youn anba a, yo pral bezwen modifye pou style la nan batay, laj, objektif, enstalasyon ki disponib ak sou sa.
Sepandan, isit la nan yon pwogram pwa, kòmanse soti, ke ou ka itilize yo mete tèt ou moute pou batay masyal atistik batay.
Preparasyon jeneral
Faz la preparasyon jeneral ta dwe bay tout-alantou nan misk ak fòs kondisyone. Si ou prepare sou yon baz sezon, sa a ta dwe itilize nan preseason la byen bonè. Si espò ou pa gen sezon, Lè sa a, jis pwogrè nan fòmasyon an faz youn apre lòt.
Kòm yon règ jeneral, ak pou tout pwogram sa yo, pa fè antrennman yo anvan yon sesyon fòmasyon goumen. Fè yo pita nan jou apre yo fin travay bag, oswa byen anvan, oswa sou yon jou separe si sa posib. Pa gen anyen ou ta dwe limite kapasite w pou pratike ladrès aktyèl teknik goumen nan espò ou, nan anviwònman an kote ou ta nòmalman konpetisyon.
- Frekans: 2 a 3 sesyon pa semèn pou 8 a 10 semèn
- Kalite: jeneral kondisyone
- , Egzèsis: 9 egzèsis, 3 kouche nan 10 a 12, plis cho-up ak fre-desann nan pwogram nan fòs ak nan misk Debaz . (Mwen favorab poul type Romanian la olye ke deadlift plen nan pwogram sa a.)
- Repoze ant kouche: 30-90 segonn
Espesifik Preparasyon
Nan faz sa a, ou pral konsantre plis sou devlopman nan fòs ak pouvwa. Sa a se peryòd ki mennen jiska kòmanse nan konpetisyon an.
- Frekans: 2 a 3 sesyon pa semèn, 4 a 6 semèn
- Kalite: fòs ak pouvwa
- , Egzèsis: 5 kouche nan 6: Romanian deadlift, prese ban bank, kwoke pouvwa pwòp, rale-ups, skwa - plis crunches Combo nan 3 kouche nan 10 a 12
- Repoze ant kouche: 3-5 minit, crunches, 1-2 minit
Faz Konpetisyon
Objektif la nan faz sa a se antretyen nan fòs ak pouvwa. Fòmasyon Ring ak konpetisyon yo ta dwe domine. Anvan yo kòmanse nan konpetisyon an, pran yon repo 7-10 jou nan travay pwa loud nan fen Preparasyon Espesifik pandan w ap kenbe travay bag ou. Fòmasyon pwa nan faz konpetisyon an ta dwe jwe esansyèlman yon wòl antretyen.
- Frekans: 1 a 2 sesyon pa semèn
- Kalite: pouvwa; pi lejè charj ak pi vit ekzekisyon pase nan faz nan preparasyon espesifik
- , Egzèsis: 3 ansanm 10, mouvman rapid konsantrik, 40% a 60% nan 1RM. Kwa, pann pwòp, Romanian deadlift. Crunches.
- Repoze ant kouche: 1-2 minit
Rezime
- Asire w ke ou chofe ak fre desann anvan fòmasyon pwa.
- Pa tren nan blesi grav, egi oswa kwonik.
- Pa sakrifye yon sesyon bag pou yon sesyon pwa, sòf si w ap trete oswa rekipere nan yon aksidan ak travay pwa.
- Si ou gen yon antrenè konesans, dwe gide pa l 'oswa konsènan detay yo nan pwogram ou an.
- Pran omwen yon kèk semèn nan fen sezon an retabli apre yon sezon difisil nan fòmasyon ak konpetisyon.
- Si w ap nouvo nan fòmasyon pwa, li moute sou fondamantal yo anvan ou kòmanse.