Nitrisyon Pwen esansyèl (pou chak pòsyon)
Kalori - 316
Grès - 14g
Glusid - 38g
Pwoteyin - 12g
Total tan 105 min
Prep 30 min , Cook 75 min
Sèvi 4 (4 boul + 2 sòs sòs chak)
Pòmdetè dous se yon pi renmen otòn ki souvan pòp moute nan asyèt inatandi-e pou bon rezon! Yo gen anpil nan karotèn beta karotèno a, ki se précurseur a Vitamin A.
Carotenoid se antioksidan ki ogmante iminite ak pwoteje kont kansè. Sa a resèt sèvi ak pòmdetè dous kòm yon baz pou yon bon gou chodyè-karès Falafel. Sèvi falafel la nan yon pita ble antye ak yon gwo lwil fre nan sòs yogout Tahini ak anpil nan legim fre crunchy ak fèy.
Engredyan
- 2 mwayen pòmdetè dous
- 1.5 ti kiyè luil kimen tè
- 1 ti kiyè koryandè tè
- 1 ti kiyè za'atar
- 1/4 tas koupe fre pèsi oswa Cilantro
- 2 gwo kiyè ji sitwon fre (ki soti nan mwatye yon sitwon)
- 1 tas farin chikpea
- 1/4 sèl kiyè sèl
- 2 gwo kiyè lwil oliv kanola, pou pan-fri
- 1 tas plenn ki gen anpil grès yogout
- 2 gwo kiyè
- 1/2 ti kiyè sitwon zès
- 1 gwo kiyè ji sitwon
- 1 ti kiyè tè kimen
- 1/2 ti kiyè za'atar
- 1/4 sèl kiyè sèl
- 2 gwo kiyè koupe parley oswa Cilantro
- 1 ti lay lay, bourade oswa kraze nan yon keratin
Preparasyon
- Chofe fou pou 425F.
- Pike pòmdetè yo dous tout otou ak yon fouchèt, vlope nan FOIL, ak kwit nan dife pou chofe fou a pou 45 minit nan yon èdtan, jouk sansib. Se pou fre.
- Skoup soti vyann nan enteryè nan pòmdetè yo dous ak kote nan yon bòl gwo. Mach pòmdetè yo epi ajoute nan epis santi bon yo, remèd fèy, zès sitwon, farin chickpea, ji sitwon, ak sèl.
- Mete melanj la nan frijidè a pou 30 a 60 minit nan fredi ak fèm (ou ka tou fè sa devan yo nan tan epi kite chita nan frijidè a lannwit lan).
- Koupe soti melanj la falafel pa gwo kiyè a ak woule nan voye boul.
- Chofe yon fè jete oswa lou sote sou chalè medyòm segondè. Add 1 gwo kiyè lwil oliv kanola ak gout nan mwatye nan voye boul yo falafel. Kwit 3 minit pou chak bò oswa jiskaske lò mawon sou ekstèn yo epi kwit nan sou andedan an. Repete ak kiyè lwil oliv kiyè ak falafèl.
- Pou fè sòs la yogout: fwe ansanm yogout, tahini, zès sitwon ak ji, epis santi bon, remèd fèy sèl, ak lay. Gou ak ajiste kondiman jan sa nesesè.
- Sèvi falafèl yo nan yon sandwich pita oswa anlè yon sòs salad ak yon fri nan sòs yogout, legim kroustiyan, ak remèd fèy siplemantè.
Varyasyon engredyan ak sibstitisyon
Eseye sa a resèt ak 1.5 tas joumou pure nan plas pòmdetè a dous pou yon koulè ki sanble ak pwofil nitrisyon ak yon gou yon ti kras diferan.
Pa ka gen lèt? Olye pou yo sòs la yogout, sèvi falafel la ak kraze chik fre ak zonyon wouj ak remèd fèy, endijèn oswa magazen ki te achte hummus , oswa yon melanj de pati egal paste paste ak dlo ak ji sitwon ak lay nan gou.
Èske w gen konpayi? Olye pou yo fars falafel a nan yon sandwich, kreye yon plato mezze ak falafel la ak yon pakèt moun sou salad Mediterane-style (panse tomat ak konkonb, tabouli, oswa slaw chou) ak tranpe sòs ak pwopaje (hummus, babaganoush) pou moun yo echantiyon .
Kwit manje ak sèvi konsèy
Branch pòmdetè a dous yon jou oswa 2 devan yo pi vit pwosesis la falafel fè.
Gaye pòmdetè yo abandone dous sou yon fèy boulanjri ak farinen ak yon lwil oliv ti kras ak kwit nan yon Oven 350F pou 20 a 30 minit jiskaske po yo gen crisped moute nan moso bon gou chip-renmen.
Tahini yogout sòs la gen yon sèl lay nan lay fre, ki ajoute yon pike savwa gou. Raw bourade, koupe, oswa kraze lay gen engredyan yo fè yon konpoze ki rele Allicin, ki ede fòme yon varyete de pwodwi òganosulfur ki ka ede nan prevansyon de maladi kwonik tankou kansè ak maladi kadyovaskilè. Lè koupe lay ki pral evantyèlman dwe kwit, jis kite l 'rès sou kontwa an pou 10 minit anvan pou kwit manje pou ke ou ka aktive allicin a anvan lay la frape chalè a.
Resèt sa a respekte règleman resèt ak rekòmandasyon prevansyon kansè ki endike nan Enstiti Ameriken pou Rechèch Kansè.