Èske w gen yon nivo kolestewòl segondè ogmante risk ou genyen pou maladi kadyovaskilè, ki gen ladan maladi kè ak atak kè. Fè chanjman fòm tankou ogmante aktivite fizik ak pèdi pwa ka ede diminye kolestewòl ou.
Osi lwen ke rejim alimantè ale, kòmanse pa manje grenn antye, fwi fre, ak legim, nwa, grenn, ak legum. Manje vyann wouj mwens souvan epi evite te ajoute sik ak manje trete trete.
Kounye a se yon gwo kòmansman. Epitou, ou ta ka kapab ranfòse kapasite kolestewòl-bese nan rejim ou an menm plis. Syans rechèch endike sèten manje ki gen konpoze natirèl ki ka diminye kolestewòl, anjeneral, lè yo bese nivo LDL (kolestewòl "move") nan san ou.
Pran yon gade nan dis manje ki ka ede diminye kolestewòl ou. Jis tanpri sonje manje sa yo pa ranplasan pou medikaman pou kolestewòl-bese, epi tanpri pale ak founisè swen sante ou anvan ou fè nenpòt chanjman enpòtan dyetetik.
1 - Oats
Manje yon rejim alimantè ki rich nan grenn antye ki asosye ak gen nivo kolestewòl an sante. Oats gen yon fib idrosolubl ki rele beta-glukan. Si ou genyen kounye a nivo kolestewòl, francha avwan ka diminye kolestewòl pa 20 pousan. Oats ak farin avwàn yo tou se yon sous ekselan nan mineral ak pwoteyin.
2 - Walnuts
Walnuts yo rich nan tou de asid gra ak omega-3 asid gra. Manje sa yo nwa ka diminye nivo kolestewòl apeprè 15 pousan, epi li ka amelyore fonksyon veso sangen ak diminye enflamasyon. Nwaye yo tou se yon sous ekselan nan vitamin E, mineral, ak B-konplèks vitamin.
3 - Pwa sèch
Pwa sèch , tankou pwa ren, pwa marin, ak pwa nwa, yo trè wo nan fib ak plant pwoteyin. Gen kèk rechèch endike ke pwa ajoute nan yon rejim alimantè ka diminye nivo kolestewòl, osi lontan ke konte a kalori jeneral pa ogmante. Pwa yo tou wo nan B-konplèks vitamin ak mineral.
4 - lwil oliv
Lwil oliv se pwobableman sous la pi bon-li te ye nan asid gra monounsaturated epi yo ka diminye kolestewòl ak enflamasyon. Lwil oliv yo ta dwe enkli nan yon rejim kè-an sante nan plas grès satire oswa trans. Sèvi ak li pou fè manje oswa fè pansman pou salad ak legim yo.
5 - Almonds
Almonds yo wo nan grès monoensature, grès poliensaturated, mineral, B-konplèks vitamin, ak vitamin E. Rechèch montre konsomasyon regilye nan nwa ka diminye elve kolestewòl pa prèske 20 pousan. Almonds fè yon gwo goute oswa sante topping pou yon sòs salad oswa bò plat.
6 - Soy ak Soy Manje
Pwoteyin ki nan so ki sanble gen yon enpak benefisye sou kolestewòl. Manje de pòsyon nan tofou, lèt soya, oswa plant soya ka diminye nivo kolestewòl pa otan ke senk pousan. Soy se tou yon sous ekselan nan omega-3 asid gra, vitamin, ak mineral.
7 - ji Orange
Se ji Orange ki pi byen li te ye tankou yon bwè manje maten ak sous vitamin C, men li la tou wo nan potasyòm, mayezyòm, vitamin A, ak B-konplèks vitamin. Yon etid rechèch tou yo te jwenn ke bwè ji zoranj chak jou bese nivo kolestewòl ak sijere ke ji zoranj ta ka itil pou moun ki pa t 'gen kolestewòl ki wo. Men, fè yon ti kras atansyon, kòm ji zoranj se wo nan kalori .
8 - zaboka
Zaboka se yon sous ekselan nan asid gra monounsaturated ak sterol plant ki ka ede diminye kolestewòl. Rechèch sijere ke ajoute zaboka nan yon rejim alimantè kè-sante ka ogmante benefis kolestewòl-bese. Zaboka se tou rich nan pwoteyin, fib, B-konplèks vitamin, vitamin K, ak plizyè mineral.
9 - Salmon oswa ton
Pwason lanmè pwason tankou somon ak ton yo wo anpil nan omega-3 asid gra epi yo ka ede diminye nivo kolestewòl, espesyalman lè ou manje pwason olye pou yo grès satire soti nan vyann wouj. Herring, trout, ak sadin yo tou wo nan omega-3s. Pwason tou se segondè nan pwoteyin ak mineral.
10 - Lantiy
Lantiy yo wo anpil nan fib, ak rechèch sijere ke ajoute lantiy nan yon rejim alimantè ka diminye nivo kolestewòl osi lontan ke konte an jeneral kalori pa ogmante. Lantiy yo tou wo nan B-konplèks vitamin ak mineral. Yo fè yon adisyon bèl soup. Plus, kontrèman ak pwa sèk, lantiy pa bezwen tranpe anvan pou kwit manje.
Yon Pawòl nan
Yo te montre manje sa yo pou diminye nivo kolestewòl, men tou li enpòtan tou pou manje yon rejim alimantè an sante, jwenn fizikman aktif, epi pale ak doktè ou sou tout fason pou jere kolestewòl.
> Sous:
> Anerson JW, Bush HM. "Efè pwoteyin Soy sou lipoprotein serom: yon evalyasyon kalite ak meta-analiz de randomized, syans kontwole." J Am Coll Nutr. 2011 Apr, 30 (2): 79-91.
> Pi bon D, Esterhuyse AJ, Truter EJ, van Rooyen J. "Efè kadyo-vaskilè nan lwil manjab: yon konparezon ant kat lwil oliv popilè lwil." Nutr Res Rev. 2010 Dec, 23 (2): 334-48.
> Cesar TB, Aptekmann NP, Araujo MP, Vinagre CC, Maranhao RC. "Ji zoranj diminye kolestewòl lipoprotein ba-dansite nan matyè hypercholesterolemic ak amelyore lipid transfere nan lipoprotein-wo dansite nan sijè nòmal ak hypercholesterolemic." Nutr Res. 2010 Okt; 30 (10): 689-94.
> Thies F, Masson LF, Boffetta P, Kris-Etherton P. "Oats ak CVD risk makè: yon revizyon literati sistematik." Br J Nutr. 2014 Oct; 112 Ekipman 2: S19-30.
> Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. "Efè yon rejim modere grès ak ak san zaboka sou nimewo patikil lipoprotein, gwosè ak subclasses nan adilt ki twò gwo ak obèz: yon owaza, jijman kontwole." J Am kè Assoc. 2015 Jan 7; 4 (1).