Tren nan estad la
Eskalye: Yo gen yon fason pou raple ou ke kapasite ou ta ka pi byen. Si ou kòmanse huffing ak gonfle apre k ap grenpe yon vòl sèl, oswa ou jwenn ranvèse apre kouri yon istwa kèk, pa gen anyen fasil sou pote pwa kò ou moute yon panche vètikal.
Sa a se jisteman poukisa ou ta dwe pran antrennman pwochèn ou a Bleachers yo.
Shannon Colavecchio, mèt kay la nan estidyo a Fitness Tallahassee ki baze sou, Badass Fòm, se yon gwo fanatik mete ansanm antrennman eskalye pou kliyan li yo.
An reyalite, li pran patisipan yo kan bòt pwòp li nan Doak Campbell Stadium Eta Florid pou mete yo nan mach yo. Dapre Colavecchio, "Pa gen machin andedan yon jimnastik ka imite benefis yo difisil-frape nan yon antrennman estad, e pa gen pwoblèm ki jan difisil ou kouri, li pa pral ba ou benefis yo kwa-fòmasyon nan lè l sèvi avèk yon estad kòm lakou rekreyasyon jeyan kapasite ou . "
An reyalite, Colavecchio site senk rezon prensipal poukisa ou ta dwe enkòpore antrennman eskalye nan woutin regilye kondisyon fizik ou a:
Tout opòtinite fòmasyon kò: Ou ka travay chak pous nan kò ou lè ou sèvi ak anyen plis pase blanchi yo, ranp yo, ak ranp.
Opsyon kontinuèl: Gen anpil nan fason yo melanje moute woutin ou yo ka resevwa yon antrennman asasen.
Pa gen frè jimnastik, toujou louvri: Anpil lekòl segondè, kolèj, ak sant kominotè kite bleachers yo ak estad ouvè a piblik la. Jis doub-tcheke politik la anvan ou ale-li ta enèvan yo montre moute nan yon moman lè se etablisman an fèmen pou evènman elèv prive.
Yon abondab piyab-lifter: Ou pa bezwen ale anba kouto a-jis frape mach eskalye yo! Eskalye antrennman yo se youn nan fason ki pi efikas yo atenn yon sere, fen ton dèyè, tankou chak etap yon sèl ou pran objektif glutes yo.
Kreye yon santiman irézistibl: Bleacher antrennman tèt yo ka fè ou santi ou tankou ou ap mouri, men yon fwa ou kraze pwogram nan, ou pral santi irézistibl.
Eskalye eskalye Colavecchio a
Apre ou fin lokalize yon seri blanchi nan zòn ou an, pa sèlman trudge leve, li desann etap sa yo-eseye sa a (pètèt brital) koutwazi antrennman nan Colavecchio. Li pa pral fasil, men lè w ap fè, ou pral santi èkstrèmeman akonpli.
1. Senp Warm-Up
Kòmanse ak yon senp cho. Pran de tour alantou tras la oswa estad, djògin nan yon apante modere. Sa ap prepare ou pou twa minit yo an premye nan egzèsis Cardio.
2. Exerciseurs kardio
Sik nan egzèsis sa yo, ale osi difisil ke ou ka pou 30 segonn chak:
- Jacks: Fè jak sote estanda.
- Ready Sets: Koupon ki ba, kouri vit nan plas, ak chak segonn kèk "mete" tounen nan yon gwo bout bwa pa mete men ou sou tè a anba zepòl ou, so pye ou tounen ak k ap antre nan yon pozisyon gwo bout bwa anvan yo retounen nan pozisyon an glise ba kote ou kontinye kouri nan plas.
- Pèpteur : Fè yon kapòt lateral plyometric koube dèyè-ak-soti, tankou si ou te yon artistik skèyte vitès nan plas li. Kòmanse pa kite pye dwat ou soti sou bò dwat la, Lè sa a, koube janm gòch ou dèyè dwa ou jan ou pi ba nan yon presipitasyon. Eksploze pye dwat ou, sote pye gòch ou a pita sou bò gòch la anvan twalèt janm dwat ou dèyè bò gòch ou.
- Jenou Segondè: Kouri nan plas jan ou rale jenou ou kòm yon wo ou ka nan direksyon pwatrin ou a ak chak etap.
- Side Shuffles: Shuffle 10 pye sou bò dwat la anvan mélanger tounen nan pozisyon ou kòmanse-kontinye mélanger tounen ak lide pou 30 segonn antye.
- Burpees : koupi desann, mete men ou sou tè a anba zepòl ou, hop pye ou tounen nan yon pozisyon pushup plen, hop pye ou nan direksyon men ou nan pozisyon kòmanse yo, Lè sa a, so nan lè a kòm yon wo ou kapab. Sonje nan peyi ak jenou ou ak ranch yon ti kras koube diminye enpak chak so.
3. Frape mach eskalye yo
Kounye a ke w ap byen chofe moute, li lè frape mach eskalye yo:
Kouri leve, li desann depresyon yo de fwa
Fè 25 skwa
Fè 15 etap-ups ban , sou bò dwat ak bò gòch, lè l sèvi avèk youn nan ban yo bleacher kòm platfòm ou
Egzekite 25 triceps ban ou
Fini ak 25 v-chita rale-ins
Repete kous la tout antye de fwa.
4. Opsyonèl Rampèl Si ou vle
Si ou gen aksè a ranp nan estad ou a (sa a souvan aplike nan pi gwo avni), eseye ajoute egzèsis sa yo nan woutin ou:
Kouri anba nan fon an nan ranp tèt la yon fwa
Kouri moute yon nivo sèl nan ranp, Lè sa a, fè 15 pushups, 10 bouch, ak yon miray 1-minit chita-repete nan chak ranp jiskaske ou rive nan tèt la
Lòt antrennman Bleacher Egzèsis
Si ou itilize antrennman Colavecchio a oswa yon lòt woutin antrennman woutin, gen kèk bagay ou ta dwe kenbe nan tèt ou anvan ou kòmanse.
Toujou chofe byen anvan ou frape angrè yo.
Pote dlo avèk ou epi pran repo dlo chak 10 a 15 minit, espesyalman lè ou fè egzèsis nan move tan cho.
Si ou pral fè mouvman ab oswa egzèsis sou tè a, konsidere pote yon Mat.
Konnen orè pidevan a epi planifye antrennman ou alantou lòt evènman.
Pote yon zanmi oswa rantre nan yon antrennman gwoup-li a pi an sekirite ak plis plezi pase ale li pou kont li.
Eseye eskalye antrennman la nan kay la
Si ou pa gen aksè fasil nan yon seri de grangou oswa yon estad, ou ka byen fasil adapte woutin Colavecchio a pou nenpòt seri eskalye nan kay ou oswa biwo ou. Sèvi ak konsèy sa yo pou kòmanse:
Chofe pa djògin nan plas pou senk minit, ki te swiv pa twa minit yo nan egzèsis Cardio detaye pi wo a (jak, kouche pare, roler, jenou segondè, boutfeu bò, ak burpees).
Plonje nan antrennman an antrennman pa kouri leve, li desann yon seri sèl nan eskalye pou twa minit, ki te swiv pa egzèsis yo detaye anwo a (skates, eskalye etap-ups, triceps pant, ak v-chita rale-ins). Ranpli sik sa a tout antye de fwa.
Adapte woutin ranp lan pa kouri moute ak desann yon seri sèl nan mach eskalye pou twa minit, ki te swiv pa egzèsis yo ki nan lis pi wo a (yon sèl jog leve, li desann mach eskalye yo, pushups, burpees, ak yon miray chita). Repete sik la tout twa fwa.
Yon Pawòl nan
Eskalye antrennman yo natirèlman difisil. Si w ap sèlman kòmanse yon pwogram antrennman, ou ka vle kenbe nan sou eseye woutin sa a estad jiskaske ou te devlope yon nivo debaz nan andirans kadyovaskilè ak pi ba-kò fòs. Si se premye fwa ou a frape mach eskalye yo, pa bezwen pè yo pran li ralanti. Pa gen okenn wont nan komès mache pou djògin oswa limite kantite total mach eskalye ou monte. Li pi bon fasilite fason ou nan yon nouvo pwogram pase nan fen twò mal fè egzèsis pou yon semèn.