Idrat kabrit yo se sous prensipal enèji pou kò a epi gen ladan tou de sik senp ak pi gwo idrat kabòn konplèks . Kò ou ka itilize idrat kabòn touswit oswa konvèti yo nan yon fòm depo rele glikojèn. Idrat kabòn depase kapab tou ap konvèti nan grès.
Premyèman, yon ti chimi
Pa gen pwoblèm konbyen gwo yo ye, tout idrat kabòn yo fèt ak kabòn, idwojèn, ak oksijèn ak fòmil jeneral Cm (H2O) n.
Pou egzanp, yon molekil sik senp ti kras tankou glikoz se te fè leve nan sis atòm kabòn, 12 atòm idwojèn, ak sis atòm oksijèn. Li gen fòm tankou yon egzagòn e li gen fòmil C 6 (H2O) 6. Yon molekil lanmidon gwo ka fèt nan molekil sik anpil ti konekte nan fòme yon chèn long. M a ak n nan fòmil jeneral nou yo, Cm (H2O) n, ka kouri nan dè santèn yo.
Sik senp yo te fè leve nan youn oswa de inite sik. Yon sik senp ki senp se glikoz, C6 (H2O) 6, epi li se sik la kò nou ak sèvo itilize pou enèji chak jou. Glikoz rele yon monosakarid , ki vle di "sèl sik." Lòt monosakarid gen ladan fruktoz, galaktoz, ak riboz. Fruktoz yo jwenn nan fwi ak legim; Galaktoz yo jwenn nan lèt; ak riboz se pi bon li te ye tankou yon pati nan asid ribonukleik, ki se yon pati nan transkripsyon jenetik epi li jwenn nan selil yo nan kò nou an.
Mwen pa vle jwenn anpil pi fon nan chimi la nan sik ki senp, men li enpòtan konnen ke sèl glikoz la, fruktoz, ak galaktoz ka fòme diferan konbinezon yo vin disakarid , yon tèm ki vle di "de sik." Sa yo sik gen ladan yo:
- Laktosèz (lèt sik) se te fòme nan molekil glikoz ak galaktoz. Moun ki "laktoz entolerans" pa ka dijere sik sa a byen.
- Sikwoze (tab sik) konpoze de molekil glikoz ak fruktoz. Sa a se blan an sibstans ki sou grès oswa granulaire nou anjeneral, al gade nan kòm "sik" lè nou ap fè manje oswa boulanjri.
- Maltose (malt sik) pwodui pandan maltèt sereyal tankou lòj.
Sik senp yo se dlo-idrosolubl ak fasil pou kò ou nan dijere nan molekil la glikoz endividyèl ak fruktoz. Yo tou rapidman absòbe nan mi entesten yo ak nan san an.
Konbine idrat kabòn yo se chenn long nan inite sik sèl. Pou egzanp, idrat kabòn nan konplèks nou konnen kòm lanmidon se te fè leve nan anpil inite glikoz. Sa yo idrat kabòn konplèks ka nan fòm lan nan chenn long, oswa chenn yo ka fòme branch.
Konbis idrat kabòn konplèks yo enkli:
- Lanmidon, fòm nan depo enèji nan idrat kabòn yo te jwenn nan plant, espesyalman nan grenn yo ak rasin yo. Lanmidon se te fè nan inite glikoz anpil lye ansanm. Egzanp manje ki gen anpil valè yo gen ladan diri, ble, mayi, kawòt ak pòmdetè. Starches yo pa dlo-idrosolubl ak mande pou anzim dijestif rele amylases yo kraze yo apa.
- Glycogen, fòm nan depo enèji nan glikoz yo te jwenn nan misk yo ak fwa nan bèt yo. Ou pa konsome nenpòt idrat kabòn lè ou manje vyann; sepandan, kantite glikojèn nan tisi bèt la nan moman touye yo afekte pH la nan vyann lan.
- Seluloz, eleman estriktirèl plant yo. Seluloz ede plant kenbe fòm yo; Se konsa, nan yon fason, seluloz aji kòm yon kilè eskèlèt. Nou pa kapab dijere seluloz; sepandan seluloz se youn nan eleman prensipal yo nan fib dyetetik , ansanm ak lignin, chitin, pèktin, beta-glukan, inulin ak oligosakarid.
Dyamèt dyetetik ak karboksid se konplèks idrat kabòn ki esansyèl pou bon sante. Pòmdetè, pwa sèk, grenn, diri, mayi, kalbas, ak pwa gen kantite lajan siyifikatif nan lanmidon. Legim tankou bwokoli, chou, aspèj, lettuces ak lòt vèt yo pa starchy. Sa a paske tij yo ak pati fèy nan plant pa gen anpil lanmidon, men yo bay yon gwo zafè nan karboksimetil. Depi nou pa ka dijere karboksimetil, sa vle di ke legim vèt ak fèy yo genyen mwens kalori pase legim yo.
Idrat kabrit ak metabolis
Kò a kòmanse pwosesis la nan kraze idrat kabòn desann nan monosakarid endividyèl yo prèske anvan nou kòmanse manje yo.
Lè ou pran sant bon gou bon gou de pen fre-kwit oswa panse osijè de chokola bon gou ke ou se sou yo konsome, bouch ou kòmanse dlo. Depi tab sik se dlo-idrosolubl, li kòmanse fonn nan bouch ou. Epè ou an gen yon ti kantite amilaz, ki se yon anzim ki kòmanse kraze lanmidon desann nan glikoz pandan w ap moulen.
Dijesyon idrat kabòn kontinye nan ti trip la avèk èd nan amikaz pankreyas. Amilaz kase idrat kabòn desann nan monosakarid ki ka absòbe nan kouran san an. Yon fwa nan san an, monosakarid yo swa itilize pou enèji, ki estoke nan fwa a ak misk kòm glikojèn, oswa konvèti nan grès ak ki estoke nan tisi adipoz.
Se depo nan glikoz deklanche pa ensilin, ki fòs kò ou nan magazen nenpòt ki sik anplis kòm glikojèn. Moun ki gen dyabèt oswa metabolik sendwòm swa pa ka pwodui ase ensilin, oswa yo pa sansib ase yo ensilin a yo pwodwi ak bezwen kontwole sik nan san yo ak medikaman, ensilin oswa chanjman dyetetik.
Kò ou pwefere yo sèvi ak glikoz kòm sous prensipal la nan gaz pou tout aktivite chak jou ou. Misk bezwen glikoz pou avanse pou pi, ak ògàn yo bezwen glikoz fonksyone. Pandan ke kò ou ka fè glikoz nan nenpòt ki pwoteyin siplemantè dyetetik pa yon pwosesis ki rele gluconeogenesis, li pi bon si apeprè mwatye nan kalori chak jou ou soti nan idrat kabòn. Jwenn idrat kabòn ou soti nan sous sante tankou grenn antye, fwi, ak legim. Bonbon, soda, sirèt ak lòt bagay dous yo pa konsa pou sa an sante.
Kaboyidrat yo ta dwe kontribiye mwatye nan kalori chak jou ou. Yon gram nan idrat kabòn gen kat kalori si li se sik oswa lanmidon. Yon tranch pen gen apeprè 12 gram idrat kabòn. Yon tipik ba chokola ka gen apeprè 50 gram idrat kabòn. Yon pòmdetè mwayen gen apeprè 35 gram idrat kabòn.
Malgre ke tout idrat kabòn gen kat kalori pou chak gram, gen kèk sous idrat kabòn ki pi bon pou rejim alimantè ou pase lòt moun. Fwi, legim, legum, nwa, grenn, ak grenn yo an sante pase sirèt, soda, ak patisri. Poukisa? Sous idrat kabòn ki an sante yo genyen tou kantite siyifikatif nan vitamin, mineral, phytochemicals ak fib, tout nan yo ki enpòtan anpil nan sante bon. Sirèt, soda, patisri ak lòt manje tenten anjeneral yo se sous pòv eleman nitritif epi pafwa nou refere a sa yo manje kòm gen "kalori vid." Sa vle di manje yo gen anpil kalori ak ti kras oswa ki pa gen nitrisyon.
Kondisyon idrat kabòn
Depi apeprè mwatye kalori ou ta dwe soti nan idrat kabòn, li fasil kalkile konbyen gram nan idrat kabòn ou bezwen pou chak jou. Pa egzanp, an n di yon moun bezwen 2,000 kalori pa jou. Sa vle di ke 1,000 kalori ta dwe soti nan idrat kabòn (2,000 X 0.5). Depi chak gram nan idrat kabòn gen kat kalori, Lè sa a, ou divize 1,000 pa kat (1,000 / 4) yo ka resevwa 250.
Moun sa a ki bezwen 2,000 kalori chak jou bezwen sou 250 gram idrat kabòn pou chak jou. Nan sa yo 250 gram, apeprè 10 pousan ka soti nan te ajoute tab sik ak sik. Sa ta dwe apeprè 25 gram pou yon 2,000 kalori pou chak jou rejim alimantè. Sa ta egal apeprè mwatye nan yon sirèt ba oswa mwens pase yon sèl ka nan soda ki gen sik ladan . Malerezman, anpil moun depase kantite lajan chak jou.
Konbine idrat kabòn
Yon fwa ou konnen konbyen gram nan glusid ou bezwen chak jou, ou ka chwazi manje ou ki baze sou konte yo carb ak anfòm yo nan bidjè chak jou ou ak karb bidjè. Li reyèlman enposib pou lis chak idrat kabòn ki gen manje isit la, sepandan, isit la yo se kèk kantite apwoksimatif nan egzanp tipik:
- Yon tranch pen - 12.5 gram total, nan ki 10 gram yo se lanmidon ak mwens pase yon gram se fib.
- Yon tas pasta - 43 gram total, ki gen 36 gram yo se lanmidon ak 2.5 gram yo fib.
- Yon medyòm pòm - 19 gram total, nan ki uit gram yo se lanmidon ak twa gram yo se fib.
- Yon snickers bar sirèt - 63.5 gram total, nan ki 53 gram yo se sik, de gram yo se fib.
- Yon tas rezen Sereyal rezen - 43 gram total, nan ki sèt gram yo fib, 17 gram yo se lanmidon, ak 16 gram yo se sik.
- Yon gode sik sereyal flak mayi - 28 gram total, ki 15 gram yo se lanmidon, yon sèl gram se fib, 12 gram yo se sik.
- Yon vè kat ons nan diven wouj - twa gram total, ki, mwens pase yon gram se sik.
- Yon uit ons sèvi nan anpil grès lèt - 12 gram total, ki 12 gram yo se laktoz.
- Yon tas bwokoli - sis gram total, ki 2.5 gram yo se fib ak 1.5 gram yo se sik.
- Yon tas vèt pwa - uit gram total, nan ki kat gram yo se fib.
- Yon tas mayi dous - 31 gram total, ki 21 gram yo se lanmidon, twa gram yo se fib.
- De tas leti - de gram total, nan ki yon sèl gram se fib.
- Yon sèl gode aspèj - kat gram total, nan ki de gram yo fib.
- Yon mwayen zoranj - 15 gram total, ki twa gram yo se fib.
- Yon mwatye chadèk medyòm - nèf gram total, nan ki 1.5 gram yo fib.
- Yon mwayen bonbon chokola chip - 16 gram total, nan ki sèt gram yo se sik.
- Yon tas frèz - 12 gram total, nan ki twa gram yo se fib.
- Yon tas blueberries - 21 gram total, nan ki kat gram yo se fib ak 15 gram yo se sik.
- Yon mwatye tas marinara sòs - 14 gram total, ki mwens pase yon sèl gram se fib.
- Yon tomat mwayen - senk gram total, nan ki 1.5 gram yo fib.
- Yon medyòm pòmdetè ak po - 29 gram total, nan ki twa gram yo se fib, 25 gram yo se lanmidon.
- Yon kawòt tas - 12 gram total, ki 3.5 gram yo se fib ak de gram yo se lanmidon.
- Yon tranch nan yon tat pòm - 40 gram total, nan ki 18 gram yo se sik.
- Yon tas ywit-ons ji zoranj - 26 gram total, ki 21 gram yo soti nan sik fwi.
- Yon tas pwa sèk tankou pwa penti oswa pwa marin - 47 gram total, nan ki 19 gram yo fib, 28 gram yo se lanmidon.
Nitrisyon Facts etikèt sou manje pake pral lis tou kantite idrat kabòn pou chak pòsyon. Li pran yon ti tan siplemantè ak efò yo gade moute konbinezon yo idrat kabòn pou tout nan manje yo ou manje, men ak eksperyans, ou pral kòmanse gen yon bon lide nan konte kalori apwoksimatif ak konte idrat kabòn.
> Sous:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nitrisyon Avanse ak metabolis Imèn." Katriyèm edisyon. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co 2005.
> Akademi Nasyonal Syans, > Jeni > ak Medsin, Sante ak Medsin Divizyon. "Referans rejim alimantè Tablo ak aplikasyon."
> Depatman Agrikilti Depatman Agrikilti Etazini. "USDA Konpozisyon Manje Konpayi."