Navy SEAL Egzèsis woutin a se yon sèl difisil ki pa pou tout moun. Swiv woutin lan epi ou pral jwenn rezilta vit. Sa a antrennman ki te itilize pa SEAL yo Marin jwenn nouvo rekrite yo pare yo pase egzamen final yo.
Anvan ou kòmanse antrennman FWAS la, ou ka vle wè si ou ka pase Tès Fizik Fizik ak Tès preparasyon pou konba .
De woutin antrennman yo gen ladan kategori mwen (yon antrennman antrennman pou moun ki kounye a inaktif) ak yon woutin antrennman kategori II, ki fèt pou moun ki kounye a aktif.
Woutin Egzèsis pou Kategori I
Objektif la nan kategori mwen se nan travay jiska 16 mil pou chak semèn nan kouri . Lè sa a, epi sèlman lè sa a, ou ta dwe kontinye sou fè egzèsis nan kategori II. Kategori mwen se yon pwogram sipò nèf semenn.
Kouri Orè - Nivo I
SEMÈN # 1, 2: 2 mil / jou, 8:30 ritm, M / W / F (6 mil / semèn)
SEMÈN # 3: Pa kouri. Segondè risk pou ka zo kase estrès
SEMÈN # 4: 3 mil / jou, M / W / F (9 kilomèt / wk)
SEMÈN # 5, 6: 2/3/4/2 kilomèt, M / Tu / Th / F (11 mil / wk)
SEMÈN # 7,8: 4/4/5/3 kilomèt, M / Tu / Th / F (16 mil / wk)
SEMÈN # 9: menm jan # 7,8 (16 mil / wk)
Fòmasyon Fizik (PT) Orè - Nivo I (Mon / Wed / Vandredi)
Ansanm ak repetisyon
SEMÈN # 1: 4X15 pouse
4x20 SITUPS
3X3 UPS PULL
SEMÈN # 2: 5X20 pouse
5X20 SITUPS
3X3 UPS PULL
SEMÈN # 3,4: 5X25 POSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 UPS PULL
SEMÈN # 5,6: 6X25 pouse
6X25 SITUPS
2X8 UPS PULL
SEMÈN # 7,8: 6X30 pouse
6X30 SITUPS
2X10 UPS PULL
SEMÈN # 9: 6X30 pouse
6X30 SITUPS
3X10 UPS PULL
* Remak: Pou pi bon rezilta, lòt egzèsis.
Fè yon seri pushups, Lè sa a, yon seri situp, ki te swiv pa yon seri rale ups, imedyatman ki pa gen okenn rès.
Naje orè - Nivo I
(sidestroke ki pa gen okenn fins 4-5 jou nan yon semèn)
MWEN # 1, 2: Naje kontinyèlman pou 15 min.
SEMÈN # 3, 4: naje kontinyèlman pou 20 min.
SEMÈN # 5, 6: naje kontinyèlman pou 25 min.
SEMÈN # 7, 8: naje kontinyèlman pou 30 min.
SEMÈN # 9: Naje kontinyèlman pou 35 min.
* Remak: Si ou pa gen aksè nan yon pisin, monte yon bisiklèt pou de fwa osi lontan ke ou ta naje. Si ou gen aksè nan yon pisin, naje chak jou ki disponib. Kat jiska senk jou yon semèn ak 200 mèt nan yon sèl sesyon se objektif inisyal travay ou. Epitou, ou vle devlope sidestroke ou sou tou de bò gòch la ak bò dwat la. Eseye naje 50 mèt nan yon minit oswa mwens.
Woutin Egzèsis pou Kategori II (Nivo Avanse) Marin Seals
Naval SEALs Kategori II Egzèsis Woutin a se yon antrennman pi entans fèt pou moun ki te enplike nan yon pwogram fòmasyon fintess woutin oswa moun ki te ranpli kondisyon yo ki nan woutin woutin nan kategori mwen. Pa eseye antrennman sa a sòf si ou ka fini semèn 9 nan kategori antrennman mwen an .
Kouri Orè - Nivo II
(M / Tu / Th / F / Sa)
WEEKS # 1,2: (3/5/4/5/2) mil 19 mil / semèn
MWEN # 3, 4: (4/5/6/4/3) mil 22 mil / semèn
SEMÈN # 5: (5/5/6/4/4) kilomèt 24 mil / semèn
SEMÈN # 6: (5/6/6/6/4) kilomèt 27 mil / semèn
SEMÈN # 7: (6/6/6/6/6) kilomèt 30 mil / semèn
* Remak: Pou semèn # 8-9 ak pi lwen, li pa nesesè pou ogmante distans kouri yo; travay sou vitès la nan 6 mil ou kouri epi eseye jwenn yo desann nan 7:30 pou chak mil oswa pi ba yo.
Si ou vle ogmante distans la nan kouri ou, fè li piti piti: pa plis pase yon mil chak jou ogmante pou chak semèn apre semèn # 9.
Fòmasyon Orè Fizik - Nivo II
(Mon / Wed / Jedi)
Ansanm ak repetisyon
SEMÈN # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 UPS PULL
3X20 DIPS
SEMÈN # 3, 4: lOX20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 UPS PULL
10X15 DIPS
SEMÈN # 5: 15X20 pouse
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
SEMÈN # 6: 20X20 pouse
20X25 SITUPS
5X12 UPS PULL
20X15 DIPS
Sa yo antrennman yo fèt pou andirans long nan distans nan misk distans. Fatig nan misk ap piti piti pran yon tan pi long ak pi long yo devlope fè antrennman repetisyon segondè.
Pou pi bon rezilta, egzèsis altène chak seri, yo nan lòd yo repoze ki gwoup nan misk pou yon ti tan. Antrennman ki anba la a yo bay pou varye antrennman ou yon fwa ou te rankontre nan kategori I ak II estanda.
Piramid antrennman
Ou ka fè sa ak nenpòt egzèsis. Objè a se tou dousman bati jiska yon objektif, Lè sa a, bati tounen desann nan konmansman an nan antrennman la. Pou egzanp, rale-ups, situps, pushups, ak pant ka altène tankou nan antrennman ki anwo yo, men fwa sa a chwazi yon nimewo yo dwe objektif ou ak bati jiska nimewo sa a. Chak nimewo konte kòm yon seri. Travay wout ou leve, li desann piramid la. Pa egzanp, di objektif ou se "5."
Kantite repetisyon yo
UPS PULL: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
POUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # rale ups)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X # moute ups)
DIPS: menm jan pushups
Natasyon antrennman - Nivo II
(4-5 jou / semèn)
MWEN # 1, 2: Naje kontinyèlman pou 35 min.
SEMÈN # 3, 4: naje kontinyèlman pou 45 min.with najwar.
SEMÈN # 5: Naje kontinyèlman pou 60 min. ak najwar.
SEMÈN # 6: Naje kontinyèlman pou 75 min. ak najwar.
* Remak: Nan premye fwa, pou diminye premye estrès sou misk pye ou lè ou kòmanse avèk najwar, altènatif 1000 mèt ak najwar ak 1000 mèt san yo pa yo. Objektif ou ta dwe naje 50 mèt nan 45 segonn oswa mwens.
Fè detant ak fòmasyon fizik
Depi Mon / Wed / Fri yo ap konsakre nan PT, li gen bon konprann konsakre omwen 20 minit sou Tue / Thu / Sat nan etann. Ou ta dwe toujou detire pou omwen 15 minit anvan nenpòt antrennman; sepandan, jis etann misk yo te deja travay la pral fè ou pi fleksib ak mwens chans jwenn blese. Yon bon fason yo kòmanse etann se kòmanse nan tèt la epi ale nan pati anba a. Detire sere, pa doulè; kenbe pou 10-15 segonn. PA FOUNK. Detire tout misk nan kò ou soti nan kou a nan ti towo bèf yo, konsantre sou kwis ou, paralize, nan pwatrin, tounen, ak zepòl.
Pou plis detay sou antrennman SEAL yo Marin ak lòt direktiv, vizite sit entènèt yo nan Navyseals.com