Dapre Gid yo Rejim pou Ameriken, sou mwatye kalori chak jou ou ta dwe soti nan idrat kabòn. Se konsa, sa a byen anpil. Men, gen plis nan li pase konbyen karb ou bezwen-kèk sous idrat kabòn yo pi bon pou ou pase lòt moun .
Premyèman, ki sa ki glusid? Idrat kabrit yo sitou yo jwenn nan plant kote yo bay enèji ak estrikti.
Sik, lanmidon, ak fib tonbe nan kategori sa a. Ak byenke bèt bezwen ak konsome idrat kabòn, ou pa pral jwenn nenpòt glusid nan vyann, pwason oswa bèt volay. Men, ou pral jwenn glusid nan lèt ak pwodwi letye yo paske yo gen laktoz, ki se tou yon kalite sik.
Konbyen karb èske ou reyèlman bezwen?
Ka idrat kabòn ou bezwen dwe baze sou konsomasyon kalorik ou. Si ou konnen konbyen kalori ou bezwen chak jou, ou ka evalye konbyen gram nan glusid ou bezwen:
- Kòmanse pa detèmine bezwen chak jou kalori ou a epi divize nimewo sa a nan mwatye. Sa a ki jan anpil kalori ta dwe soti nan idrat kabòn.
- Chak gram nan idrat kabòn gen kat kalori. Divize nimewo a ou te resevwa nan premye etap la pa kat.
- Nimewo final la egal a kantite idrat kabòn nan gram ou bezwen chak jou.
Pou egzanp, yon moun ki manje apeprè 2,000 kalori pa jou dwe pran nan apeprè 250 gram nan idrat kabòn (2,000 divize pa 2 = 1,000 ak 1,000 divize pa 4 = 250).
Suivi konsomasyon idrat kabòn ou
Swiv etap sa yo senp:
- Jwenn gram idrat kabòn sou Nitrisyon Facts etikèt sou manje pake. Ou pral jwenn enfòmasyon kalorite la tou, men ou dwe asire ou double-tcheke gwosè a sèvi ak kantite pòsyon pou chak pake.
- Sèvi ak USDA National Database pou eleman nitritif pou Referans Creole pou kalkile kantite idrat kabòn pou manje fre. Li se yon baz done gwo ki nan regilyèman mete ajou.
- Kenbe yon jounal manje pou swiv enfòmasyon ou yo. Ou ka enprime soti pwòp paj ou epi kenbe yo nan yon kaye.
Ki glusi ki pi bon
Idrat kabòn gen ladan idrat kabòn konplèks , tankou lanmidon, ak sik ki senp tankou sik blan, segondè siwo mayi fruktoz, ak siwo myèl. Osi lwen ke plant ki baze sou glusid ale, chwazi 100 pousan grenn antye ak fwi ak legim pou pifò nan idrat kabòn ou.
Pwent estanda a se 'fè mwatye nan grenn ou antye.' Nan fason sa a, osi lontan ke ou manje omwen senk pòsyon nan fwi ak legim, ou pral ajoute yon kantite lajan sibstansyèl nan fib rejim alimantè ou.
Natirèlman, ou pa vle konsome glusid sèlman. Ou bezwen pwoteyin ak grès, jis pa kòm anpil. Balanse chwa idrat kabòn ou yo ak sous pwoteyin, tankou vyann mèg, bèt volay, ze, oswa pwason, ak kèk grès ki an sante tankou lwil oliv , zaboka, oswa nwa ak grenn. Pwoteyin konbine avèk globil wo-fib ede kenbe ou santi ou ant manje.
Gade deyò pou sik
Sous idrat kabòn ki pi mal yo ka manje ki gen sik, ki gen ladan bagay ki fèt ak sik, siwo myèl, siwo mayi oswa siwo erab. Manje sa yo anjeneral gen twòp kalori, men yo ofri ti kras oswa ki pa gen valè nitrisyonèl.
Evite ti goute ki gen sik ladan, patisri, sik-sikreye bwason mou , sirèt, ak bonbon.
Epi kenbe yon je soti pou lou trete manje ki souvan gen ladan te ajoute sik, menm sa yo ki pa gou dous.
Sous:
Depatman Agrikilti Etazini ak Depatman Sante Etazini ak Sèvis Sosyal Etazini. "Gid pou dyetetik pou Ameriken 2010."