Nitrisyon Pwen esansyèl (pou chak pòsyon)
Kalori - 95
Grès - 7g
Glusid - 3g
Pwoteyin - 5g
Total tan 25 min
Prep 10 min , Cook 15 min
Sèvi 4
Dyetetik renmen rele epina ak lòt fèy vèt "nitrisyon pouvwa" paske nan gwo varyete nan eleman nitritif yo ofri-vitamin A, C, K, mayezyòm , ak folat , jis nan non yon kèk. Ranmase moute sou manje sa yo rekòmande nan pifò rejim, espesyalman kè-sante yo. Yo ede ou jwenn sa kò ou bezwen fonksyone byen. Manyezyòm, pou egzanp, esansyèl pou yon batman nòmal epi yo ka ede diminye san presyon, pandan y ap vitamin B tankou folate jwe yon wòl nan modere maladi kadyovaskilè maladi.
Defi a pou pifò se kontinyèlman jwi manje sa yo san yo pa resevwa anwiye. Lè w ap sou vapè epina ak salad epina, eseye enkòpore epina nan plezi, resèt kreyatif tankou Quiches mini , bokal savwa , ak bri soteuz èkstrèmeman fasil tankou sa a yon sèl.
Engredyan
- 1 gwo kiyè lwil oliv
- 1 ti zonyon, koupe
- 3 ze gwo, whisked
- 1/4 ti kiyè timerik
- 1/2 ti kiyè sèl
- 2-3 grinds fre nwa pwav
- 2 tas ti bebe epina fèy
- 1/2 tas cilantro, koupe
- 1/2 tas Dill, koupe
Preparasyon
- Chalè lwil oliv nan yon soteuz ti sou chalè medyòm.
- Add zonyon an ak kwit jiskaske yon ti kras karameleuz, 4 a 6 minit. Brase detanzantan pou anpeche boule.
- Pandan ke zonyon an se pou kwit manje, fwe ansanm ze, timerik, sèl, ak pwav nan yon bòl epi mete sou kote.
- Lè zonyon yo pare, ajoute nan epina, cilantro, ak Dill. Melanje byen ak zonyon yo epi kite kwit jiskaske refè.
- Vide melanj nan ze respire sou melanj lan epina, epi kouvri soteur a byen fèm ak yon kouvèti. Kite kwit manje pou yon lòt 6 a 7 minit, oswa jiskaske ze monte epi fèm.
Varyasyon engredyan ak sibstitisyon
Tout fèy vèt fèy yo se nitrisyon pouvwa. Ou ka fasilman sèvi ak chou frize tise byen oswa chard Swis nan plas epina la isit la.
Kwit manje ak sèvi konsèy
Sèvi yon tranch sa a resèt ansanm ak poul griye oswa somon pou yon repa konplè. Top ak yon ti jan nan sòs cho pou yon kout pye nan te ajoute gou.
Chans yo ou pral gen ze ak zonyon nan men pi jou. Pou yon senp senp ale-a apre yon jou long, kenbe frozen epina ranpli kòm byen. Sèvi Dill la ak Cilantro ak kwit sa a leve, te sèvi ak yon tranch nan pen ble antye, olye pou yo kòmande nan.