8 fason ki pa grenn pou esansyèl pou rejim alimantè ou
Konsèy la estanda pou ogmante fib nan rejim alimantè a se manje grenn plis an sante antye. Men, sa ki si ou gen maladi selyak oswa sansiblite gluten ki pa selyak epi ou bezwen trennen klè nan grenn ki gen gluten? Gen kèk gluten-gratis pwodwi grenn antye sou mache a, men yo jeneralman pa ofri gwo kantite fib.
Sa a se pa yon pwoblèm. Gen anpil lòt fibre rich manje yo chwazi nan-sitou legim ak pwa ki ofri tou plis benefis nitrisyonèl. Akademi an nan Nitrisyon ak Dietetics di fanm ta dwe pran 25 gram fib chak jou ak gason ta dwe pran 38 gram. Isit la yo se 8 manje ede ou jwenn kantite lajan an rekòmande nan fib nan rejim alimantè ou si w ap gluten-gratis.
1 - Pwa ak legum
Anpil kalite pwa yo chaje ak fib. Jis yon tas pwa nwa, pwa penti, oswa pwa ren ofri prèske 20 gram. Garbanzo pwa (ke yo rele tou chich) gen 12 gram pou chak tas, pandan ke pwa vèt yo gen plis pase 13 gram yon tas. Lantiy, pwa lima, ak pwa bè gen ladan mwatye fib la oswa mwens pase kèk nan kouyman legim yo.
Genyen yon sèl opozisyon potansyèl: rekòt Bean souvan yo vire toutotou ak rekòt grenn, ekspoze pwa gluten anvan yo ap menm te chwazi. Si ou jwenn pwa fè ou malad, gluten kwa-kontaminasyon ka poukisa.
2 - Leafy Greens
Raw oswa kwit, vèt fèy vèt tankou epina, chou, vèt vèt, ak kolye vèt yo se gwo sous fib. Vèt navèt gen gram ki pi-5.5 pou chak tas. Ou ap tou jwenn yon dòz sante nan beta-karotèn, ki kò a konvèti nan vitamin A, pa ki gen ladan vèt nan rejim alimantè ou. Isit la nan yon pwent: pi fonse nan fèy yo, plis beta-karotèn nan.
3 - Coconut
Yon tas kokoye graje gen alantou 7 gram fib, se konsa yon an sante an sante nan kokoye san sik sou, di, yon sòs salad fwi pral siyifikativman kontribye nan konsomasyon chak jou ou fib. Si ou pa yon fanatik nan gou a nan kokoye, eseye boulanjri ak farin frans kokoye: mwatye yon tas gen prèske 30 gram fib.
4 - mayi
Ou ka konsidere mayi kòm yon legim, men an reyalite, li se yon grenn ki gen anpil fib. Ak byenke mayi gen gluten, li pa kalite a menm ki nan danjere pou moun ki gen maladi selyak oswa gluten-sansiblite. Si ou manje l 'sou Cob a, ou pral nòt 5 gram nan fib pou chak zòrèy nan mayi. Yon tas mayi sere gen anviwon 12 gram.
5 - Aticho
Li ka pran yon ti jan nan travay yo manje yon Aticho-anpil fèy anvan ou jwenn nan kè an. Men, apre ou te fè l ', ou pral gen tonbe prèske 5 gram fib. Natirèlman, gen yon fason pi fasil: Achte kè Aticho. Yon ti ponyen nan yon sòs salad pral ranfòse konte a fib pa 7 oswa 8 gram.
Plis
6 - bwokoli
Yon pye ble sa a végétal versatile bay jis anba 4 gram fib; yon tas bwokoli kwit vini nan apepwè 10 gram fib. Se konsa, kèlkeswa fason ou pito li ou pral jwenn yon ranje fib an sante. Kòm yon bonis, bwokoli se yon pisan mezon dacha komèsyal, chaje ak vitamin A ak C, folat, ak plis ankò.
7 - yom ak pòmdetè dous
Yams yo pa menm bagay la kòm pòmdetè dous. De legim yo soti nan plant konplètman endepandan. Po a nan yon YAM sanble jape pye bwa, ak andedan an se starchye pase yon pòmdetè dous, men ou ka itilize yo ka ranplase nan pifò resèt. Pa janm manje yak kri, men; yo ap toksik koken. Gen alantou 6 gram fib nan yon tas yam kib ak 4 gram fib nan menm kantite lajan an nan pòmdetè dous.
Plis
8 - Rice Brown oswa diri sovaj
Blan diri gen fib anpil ti, men tou de diri mawon ak diri sovaj gen alantou 3.5 gram pou chak tas. Ak tou sa fòm li nan, diri se gluten-gratis. Yon eksepsyon posib se diri a nan melanje diri sezonman, kidonk asire ou li etikèt ak anpil atansyon anvan ou achte youn nan sa yo. Gluten-gratis bran diri se yon lòt fason yo ka resevwa yon fibre-ranje nan diri: sèvo diri gen 18 gram fib pou chak tas epi yo ka vide sou sereyal epi ajoute nan ponmkèt ak lòt byen kwit.
Plis
9 - Yon Pawòl nan
Si ou manje yon rejim alimantè ki trè an sante epi toujou chwazi manje ki gen anpil fib, ou ka jwenn ase. Sepandan, pou pifò nan nou ki ka difisil, espesyalman si nou pa gen tan kwit manje chak repa nan grate. Verite a se, Ameriken an mwayèn sèlman vin sou mwatye nan konsomasyon nan fib chak jou rekòmande.
Si ou te ajoute moute tout sous fib chak jou ou epi jwenn w ap toujou pa byen satisfè objektif ou, ou ka konsidere pran yon sipleman fib gluten-gratis. Sipleman sa yo ka ede ou ranpli nan twou vid ki genyen yo nan jou lè ou pa ka manje pwa ase, grenn antye gluten-gratis, ak legim segondè-fib.
> Sous:
> Wild D et al. Prèv nan konsomasyon sik segondè, ak Fib Fib ak mineral konsomasyon, nan rejim alimantè Gluten-gratis. Alimantè Pharmacology & Therapeutics. 2010 Aug, 32 (4): 573-81.