Yon Multiplanar pilat antrennman eseye
Kèlkeswa antrennman ou jwi, li ta dwe akonpli plis pase mouvman nan yon avyon sèl, fè repetitivman nan eksklizyon an nan tout lòt avyon mouvman. Egzèsis efikas prepare kò a pou tou sa pouvwa vini. Pilat se youn tankou fè egzèsis efikas apre yon fòmil devlopman ak multiplanar pou fòmasyon kò total.
Sekans Devlopman an
Tibebe ale nan yon sekans devlopman depi lè yo fèt, gradye atravè yon varyete mouvman òganize.
Yo kòmanse sou do yo, baskile nan vant yo, epi pouse tèt yo anlè ajenou, chita, epi finalman kanpe.
Gen bon konprann nan sekans sa a. Li nan kondwi pa fòs la ak kontwòl motè nan pati patikilye anatomik. Yon ti bebe pa ka woule sou soti nan tounen nan lestomak san yo pa premye aktive kèk degre nan wotasyon nan tors la. Yo dwe kapab pran yon bra oswa yon pye nan mitan midi a nan kò a efè yon woulo ki sou kote epi oblik yo ap rele nan aksyon touswit.
Pa gen mouvman nan devlopman se aksidan. Gade yon klasik pilat woutin epi ou pral etone wè yon sekans menm jan an jwe deyò. Pa deplase yo aksidan. Chak aktivite bati sou yon sèl anvan ak prepare pou yon sèl sa a.
Pwogrè ak prevansyon
Woutin ki anba la a demontre trajectoire klasik pilat la ak kijan li pran kò a atravè yon sekans entelijan bati sou konpetans anvan yo. Malgre ke Jozèf pilat enkli dè santèn plis egzèsis pase sa yo, sa a pran echantiyon ap edike tèt ou kòm byen ke kò ou sou spectre an plen nan pilat.
Sistèm nan pilat tren kò a nan tout direksyon ki posib, nan sa ki aple fè egzèsis multiplanar. Olye ke fè egzèsis ak yon sèl mouvman repetitif, ou pral jwenn pliye pou pi devan, tounen, kòt a kòt, ak tout avyon lòt nan mouvman ke kò imen an kapab reyalize.
Èske li enpòtan? Vreman vre. Ou pa ka konnen ki mouvman yo pral mande ou sou yon jou bay, kidonk fòmasyon kò ou pou tout senaryo posib se pa sèlman pwogrè, li nan prevansyon.
Multiplanar pilat antrennman la
Egzèsis yo kabi ki dekri isit la pa grate sifas la nan anpil nan fòmasyon posib sou refòmatè a oswa pilat chèz, barik oswa Cadillac a men antrennman fason sa a epi ou pral fè eksperyans pwogresyon yo nan mouvman nan yon fason entelijan ak òganize.
Kouche pou premye klasik pilat la deplase-san la. Malgre ke sa a se fè plat sou do ou, ou pral bezwen yon wo degre de fòs nan vant ak yon bon zafè nan andirans. Sa a se cho ou yo ak deplase pouvwa ou a pouse ou nan rès la nan woutin lan.
Kouche plat. Curl leve, leve tèt ou ak zepòl, epi gade nan ab ou. Pwolonje bra ou long ak dwat ak janm ou soti nan 45 degre. Kòmanse ponpe bra ou fòtman leve, li desann jan ou respire. Antame pou 5 ponp ak rann sou 5 ponp. Fè 100 ponp ak Lè sa a, anbrase jenou ou nan pwatrin ou.
Flip sou vant ou pou swan an. Mete men ou anba zepòl ou ak pla plat sou kabann lan. Kenbe janm yo trase ansanm. Peze kò ou moute ak bra kòm dwat ke ou ka jere. Kenbe abdomino ou yo fò epi lage bra ou pi devan nan lè a jan ou wòch kò a pi devan epi tounen nan yon mouvman wè-wè rapid.
Deplase briskeman ak enèjik.
Flip tounen sou bò ou pou Side anvwaye yo. Pran tèt ou moute sou men ou ak chemine pye ou nan yon ang devan ou nan 45 degre. Mete men lib ou sou kabann lan devan ren ou. Travay janm an tèt kikin devan ak tounen pou de pulsasyon chak fason. Kenbe janm la yon ti kras wotasyon ak jenou an ak pye fè fas a plafon an. Repete 5 sik choute ki gen ladan devan ak tounen pou chak seri. Repete sou lòt bò a.
Vini mache dwat devan pou chita pou tòde nan kolòn vètebral. Avèk janm ou tou dwat ak ki te fèt ansanm pwolonje bò a bra a kòt. Kenbe kolòn vètebral ou wotè ak ren ou fò menm jan ou pivot yon fason.
Tòde ren la ap grandi pi wo ak gade sou bra retounen ou. Retounen nan sant ak switch kote yo. Kontinye altène davwa ke mach la ak ajoute yon batman doub nan chak tòde jan ou ale.
Pi ba sou yon bò nan kò a nan yon gwo bout bwa bò ak yon bra anba tou dwat ak de janm anpile. Balans sou kwen nan pye anba ou jan ou peze ranch ou moute nan lè a. Repoze tèt ou anlè kò ou epi gade anlè zepòl tèt ou. Pi ba epi leve anch ou a ak kontwòl, koube nan ren la egzekite mouvman sa a li te ye tankou Bend la Side. Repete 5 a 8 fwa epi chanje kote yo.
Soulaje jenou
Leve moute sou jenou ou pou detire nan kwisye ajenou. Separe pye ou nan paralèl ak pwolonje wotè bra nan pwatrin ou. Repoze yon sèl men anlè lòt la, bese manton ou anvè pwatrin ou, ak gon dèyè, kenbe stock tors ou toujou. Pòz nan pwen ki pi ba a, peze chèz ou, epi retounen. Repete 5 fwa.
Kanpe
Vini mache dwat devan pou kanpe pou sa ki konsidere kòm yon deplase ekonomize lavi. Travèse bra ou ak pye yo ak yon mouvman ralanti kontwole, pi ba ou soti nan kanpe yo chita sou kabann lan. Soti nan chita, travèse janm ou pi byen epi eseye monte tounen kanpe. Repete plizyè fwa, amelyore kontwòl ou ak balans chak fwa.
Rete kanpe epi kite yo gradye mouvman ou yo nan yon bagay mwens estatik. Nan yon dedye pilat estidyo ou travay ak eleman deplase ak egzèsis plis dinamik. Pilat pouse ups se yon bon egzanp sou fason nou itilize ranpli ran de mouvman akonpli mouvman debaz yo.
Kanpe wo nan pilat pozisyon ak bra ou leve soti vivan anlè. Round sou, rive men ou sou planche-a. Mache men ou sou etaj la nan kat "etap". Fè 3 tricep pouse ups pa piking ranch ou leve, li mache men ou tounen nan pye ou ak woule jiska kanpe. Repete 2 fwa ankò.
Eseye antrennman sa a kòm yon chofe oswa yon fre desann oswa nan plas yon antrennman cardio yon sèl jou a ak wè ki jan ou santi ou nan antrennman ak lòt aktivite ou pou tout rès semèn nan.