Lè nou chanje alimantasyon nou yo, nou ka mande si nou ap resevwa bon jan nitrisyon. Vreman vre, nou ta dwe mande sou sa a nan nenpòt ka-li sanble ke pi fò moun pa toujou jwenn konpleman an plen nan konsomasyon nan rekòmande chak jou nan eleman nitritif esansyèl chak jou. Lè nou limite alimantasyon nou yo nan divès fason, li vle di nou ka manke sou kèk nan eleman nitritif sa yo si nou pa pran prekosyon. An patikilye, rejim alimantè ki lakòz pèdi pwa yo pi jis yo dwe ensufizant nan youn oswa plis eleman nitritif.
Isit la yo se senk eleman nitritif ki pi jis lage lè moun limite idrat kabòn nan alimantasyon yo, ak twa plis ke anpil moun pa jwenn ase nan an jeneral.
1 - Thiamin
Epitou yo rele vitamin B1 (epi tou li eple tyamin), thiamin enpòtan nan pwodiksyon enèji kò a ak nan sèvo ak nève sistèm fonksyon. Li travay nan konsè ak vitamin B lòt pou yon rediksyon nan yon sèl ka lakòz lòt moun yo fonksyone mwens byen. Li la tou trè tandans destriksyon nan pwosesis manje, depo, ak pou kwit manje. ki se youn nan rezon ki fè farin ak sereyal yo souvan rich ak thiamin. Adilt yo ta dwe vize pou apeprè 1.1 mg (fanm) oswa 1.2 mg (gason) nan tyamin chak jou.
Low-Carb Sous nan Thiamin
Vyann kochon - 4 oz. (anvan kwit manje) - prèske 1 mg tyamin
Macadamia nwa - 1 oz. - .34 mg thiamin, 1.5 gram nèt karb
Poul Livers - 3.5 oz. - .31 mg jou, 1 gram karb
Pèsan - 1 oz. - .19 mg thiamin - 1 gram nèt karb
Pistach - 1 ons. - .18 mg thiamin - 2 gram karb nèt
Flaxseed - 1 Tablepoon - 17 mg thiamin, prèske zewo karb nèt
Aspèj - 6 medyòm frenn - 14 mg thiamin, 2 gram karb nèt
Lèt Nitrisyonèl oswa ledven Brewer la se tou de sous gwo, men li etikèt epi gade pou sik-gratis. Epitou, gen kèk ki ranfòse ak B-vitamin-pou moun ki yon ti kiyè nan ledven nitrisyonèl pral souvan ba ou sa ou bezwen. Pou unfortified, 2 gwo kiyè nan ledven nitrisyonèl gen sou .6 mg nan ledven thiamin-brewer a yon ti jan mwens.
Epitou: lòt nwa ak bè nouriti, legum, ak ton. Anpil legim ki pa Peye-fichye gen sou .06 - .09 mg thiamin pou chak tas.
2 - Folate
Folate, konnen tou kòm vitamin B9, se fòm nan eleman nitritif la yo te jwenn nan manje antye. Asid folik se kalite ki te jwenn nan sipleman ak manje ki gen gwo ranpa. Asid folik se aktyèlman plis bioavailable yo dwe itilize pa kò a, se konsa kantite lajan yo rekòmande yo se yon ti kras konplike, men fondamantalman, rekòmande chak jou alokasyon an se 400 mcg. (yo rele tou DFE) pou granmoun.
Foli se pètèt pi byen li te ye pou anpeche yon kalite domaj nesans rele yon domaj tib neral. Li se itilize nan reyaksyon chimik anpil nan kò a, ak fonksyon li yo gen ladan fòmasyon selil (espesyalman wouj nan san).
Low-Carb Sous nan Folat
Fondamantalman fwa ak vèt anyen pral ba ou anpil folat.
Poul Livers - 3.5 oz. - 578 mcg folat - 1 gram kaboyidrat
Aspèj - 6 frenn - 134 mcg folat
Epina - 1/2 tas kwit - 131 mcg folat
Brussels jèrm , 1/2 tas kwit - 78 mcg folat
Zaboka - 1/2 tas tranche - 59 mcg folat
Romaine leti - 1 tas - 64 mcg - mwatye yon gram karb nèt
Bwokoli - 1/2 tas koupe - 52 mcg folat
Epitou: somon , krab, ti mouton, ak legim ki pi vèt
3 - Vitamin C
Pwobableman vitamin la ki pi byen koni, vitamin C fè fonksyon anpil nan kò nou, soti nan ede fè nerotransmeteur nan sèvo nou yo pwoteje selil nou yo soti nan domaj, nan bati tisi konjonktif. Vitamin C se fasil degrade pandan depo ak kwit manje. Kenbe pwodui ou fre, epi pa sote li. Vize pou omwen 90 mg chak jou pou gason adilt, 75 mg pou fanm.
Low-Carb Sous vitamin C
Wouj Bell pwav, 1/2 tas anvan tout koreksyon - 95 mg vitamin C, 3 gram karb nèt
Green bè pwav, 1/2 tas anvan tout koreksyon - 60 mg vitamin C,
Brussels jèrm, 1/2 tas kwit - 48 mg vitamin C, 3 gram karb nèt
Bwokoli, 1/2 tas kwit - 51 mg vitamin C, 3 gram nèt karb
Frèz, 1/2 tas tranche - 49 mg vitamin C, 4 gram kabrit nèt
Chou, 1/2 tas kwit - 44 mg vitamin C, 2 gram karb nèt
Chadèk, 1/2 medyòm - 44 mg vitamin C, 9 gram karb nèt
Chou, 1 tas, anvan tout koreksyon, koupe - 33 mg vitamin C, 3 gram karb nèt
Epitou: chou frize ak lòt, franbwazye, pwa vèt, kantaloup. Prèske tout fwi ak legim gen kèk vitamin C.
4 - Manyezyòm
Manyezyòm se yon mineral ki yon anpil nan moun ki pa manje ase nan-kèk estimasyon ke 30-50% nan Ameriken pa rive nan 400 mg yo rekòmande pa FDA la. Malerezman, moun ki sou rejim ba-karb ka pri tikè menm vin pi mal-nan yon sèl etid, 70% nan sa yo 8 semèn nan rejim alimantè Atkins la pa t 'manje ase magnesium. Pi mal, moun ki reponn a ba-carb alimantasyon ka bezwen mayezyòm menm plis pase lòt moun, depi li enpòtan nan metabolis glikoz ak kontwòl sik nan san. Fonksyon lòt nan mayezyòm gen ladan yo patisipe nan sentèz pwoteyin, devlopman zo ak antretyen, sentèz ADN, ak fonksyon selilè.
Low-Carb Sous nan Manyezyòm
Grenn joumou - 1 ons nwayo, griye - 156 mg mayezyòm, 2 gm net karb
Epina (tou chard), 1/2 tas kwit - 78 mg mayezyòm, 2 gm net karb
Soja (eseye plant soya nwa), 1/2 tas kwit - 74 mg mayezyòm, 3 gm kabon net
Aliminyòm, 1 oz - 77 mg mayezyòm, 3 gm net karb
Pistach, 1 oz - 52 mg mayezyòm, 4 gm net karb
Grenn pye koton swa, 1 gwo kiyè - 40 mg mayezyòm, karb scant
Epitou: legum, pwason, legim vèt, yogout
5 - Fè
Iron se trè enpòtan nan sante nou an, pou, san li, selil nou yo pa ka jwenn oksijèn. E ankò, espesyalman pou fanm nan laj pou fè pitit, li nan yon mank mineral jistis komen, ak moun ki sou rejim ki ba-karb gen tandans manje mwens nan li. Fanm laj pou fè pitit bezwen jwenn 18 mg chak jou nan rejim yo, pandan ke lòt moun bezwen sèlman apeprè 8 mg.
Low-Carb Sous nan fè
Pye, 3 oz - 11 mg fè
Vyann bèf, 3 ons - 5.2 mg fè
Soyab, kwit, 1/2 tas 4.4 mg fè, 3 gm net karb
Epina, kwit, 1/2 tas - 3.2 mg fè, 2 gm net karb
Vyann bèf, 3 ons 3.1 mg fè
Aspèj, 6 frenn - 2 mg fè, 2 gm net karb
6 - Lòt eleman nitritif ki enpòtan
Sa yo eleman nitritif yo pa espesifik nan alimantasyon ba-karb, men pousantaj siyifikatif nan moun ki pa jwenn ase nan sa yo nan alimantasyon yo.
Vitamin D
Nivo ki pi wo-pase-optimal nan vitamin D vin pi komen. Li te panse sa a ka rive akòz lefèt ke gen moun ki depanse mwens tan deyò (espesyalman nan sezon fredi ak nan zòn lwen soti nan ekwatè a) ak mete plis solèy. Li se jistis difisil jwenn ase nan rejim alimantè a. Trè enpòtan pou zo nou yo, men se vire kòm yon faktè nan anpil aspè nan sante. Low-carb sous gen ladan somon, ton, ze, yogout, ak fwa.
Vitamin E
Jiska 80% nan moun pa ka manje konsomasyon rekòmande nan vitamin E. Gen aktyèlman uit diferan fòm, ki se youn nan rezon ki pi bon yo jwenn vitamin E nan manje, tankou sipleman anjeneral sèlman gen youn oswa de. Low-carb sous gen ladan pifò nwa ak grenn (grenn tounsòl yo espesyalman rich nan E vitamin), vèt, zaboka, piman, ak kribich.
Kalsyòm
Kò nou sèvi ak kalsyòm nan anpil fason, li difisil pou yo lis tout yo. Natirèlman, nou konnen sou sante zo. Li enpòtan tou pou fonksyone nan misk nou yo ak nè ak kenbe balans asid / baz kòrèk la. Low-carb sous gen ladan pwodwi letye, sadin, somon nan bwat, tofou, ak (tankou nan prèske tout bagay) vèt.
7 - Nòt, Detay teknik, ak Caveats
Vitamin Grenn vs Manje
Li trè tante lè li yon lis tankou sa a panse, "Mwen pral jis pran yon grenn vitamin." Sa a se pa yon konklizyon bon kwasans. Poukisa? Paske nou yo jwenn soti gen anpil eleman nitritif anpil nan manje ke nou swa pa t 'konnen sou anvan oswa ki travay ansanm ak vitamin yo nou konnen sou. Pou egzanp, syantis yo kounye a te dekouvri dè dizèn de milye de phytonutrents nan plant yo manje nou manje, epi nou pa kòmanse konprann complexités yo nan fason yo tout kominike ak travay ansanm. Genyen prèv ke ta ka gen yon sitiyasyon ki sanble ak manje bèt, byenke pa gen anpil syans nan zòn sa a.
Defisyans vs konsomasyon alimantè
Gen yon diferans ki genyen ant gen yon kondisyon dyagnostike ki sòti nan yon deficiency eleman nitritif (egzanp rickets) vs ki gen yon nivo san ki ba nan yon eleman nitritif vs pa resevwa kantite lajan yo rekòmande nan rejim alimantè ou. Atik sa a se entèdi pale sou lèt la.
An jeneral "done konsomasyon apwopriye" se soti nan divès sous syantifik, ki gen ladan yon etid ki te gade konsomasyon nan eleman nitritif sèten moun yo te konsome anvan ak pandan pwa-pèt alimantasyon (AZ Rejim etid la). "Dat debaz yo" (anvan rejim yo te kòmanse) se limine, tankou, pou egzanp, pifò moun pa t 'manje ase vitamin E menm anvan anbakman sou yon rejim alimantè pwa-pèt.
Mwens-etidye eleman nitritif
Gen mikronutriman ki te resevwa etid ak atansyon plis dènyèman ke pa gen yon anpil nan done pou, ki gen rapò ak ki jan répandus apwopriye apwopriye se. Men sa yo enkli vitamin K2 ak kolin. Sa pa vle di yo pa enpòtan, jis ke mwen pa konnen ki jan anpil nan yon pwoblèm yo ye. (Edike devine se ke alimantasyon ba-karb pa ta gen tandans enpak sa yo de eleman nitritif patikilye negatif nan pifò moun, tankou kèk nan sous prensipal yo se manje bèt, tankou jòn ze pou kolin.) Epitou, nou gen mwens enfòmasyon sou phytonutrents yo.
Natirèlman, foto a antye orè pou vejetaryen ak vejetalyen ki ba-, ki limite alimantasyon yo menm plis. Anplis de sa nan pi wo a, gade konsomasyon nan vitamin B12, kolin, Niacin, vitamin A, ak zenk.
Sous:
Gardner, CD, et. al. "Bon jan kalite Micronutrient nan pwa-pèt alimantasyon ki konsantre sou macronutrients: rezilta ki soti nan etid la A POU Z". Ameriken Journal of Clinical Nutriion 2010 Aug, 92 (2): 304-12.
> Enstiti Nasyonal > pou > Sante, Biwo Sipleman Dyetetik, Fèy Enfòmasyon (Kalsyòm, Folate, Thiamin, Omega-3 Grès, Manyezyòm, Vitamin E, Vitamin C, ak Vitamin D)
USDA National Database pou eleman nitritif pou Creole Referans, Release 2 6.