Si ou te jis dekouvri kè kontan nan mache, ou ka voye tèt ou nan li ak tout kè l '. Men, Lè sa a, ou ka kòmanse mande si gen ka twòp nan yon bon bagay. Nan ki pwen ou ta ka mache twòp? Èske gen yon bagay konsa? Gade kouman yo estrikti antrennman mache ou pou ou ap bati kapasite ou ak sante olye ke chire tèt ou desann.
Débutan ta dwe konstwi tan mache yo Gradyèlman
Lè ou kòmanse yon pwogram egzèsis, espesyalman si ou pa te fè anyen nan tout, li enpòtan kòmanse dousman epi piti piti bati tan ou ak entansite. Ou ka itilize Plan pou Mache Quick Jou 30 Jou . Li bati ou jiska fwe mache pou 30 minit nan yon jounen, pifò jou nan semèn nan. Sa a se nivo a rekòmande minimòm nan fè egzèsis diminye risk sante, tankou ankouraje pa otorite sante atravè lemond. Ou kapab tou itilize orè a mache chak jou, ki te gen yon ranje pou débutan nan mache sezonman.
Pou moun ki gen laj 65 an, pa gen okenn slacking nan rekòmandasyon yo. Otorite sante toujou rekòmande pou yon minimòm 30 minit nan egzèsis modere-entansite (tankou mache anime) omwen senk jou nan yon semèn. Plus, yo rekòmande fòmasyon fòs de jou nan yon semèn ak balans ak egzèsis fleksibilite tou. Gade direktiv yo fè egzèsis pou moun ki gen plis pase 65 lane .
Èske ou ka mache twò anpil?
Yon erè komen lè w kòmanse yon pwogram mache ap kòmanse pa mache twò vit oswa pou twò lontan nan yon sesyon. Li entelijan yo kòmanse nenpòt pwogram fòmasyon pa ralanti epi k ap travay sou teknik mache ou pou koup la nan premye semèn. Jwenn pwèstans ou ak stride dwa nan yon vitès fasil se kritik nan ke yo te kapab mache pi vit ak pi long.
- Mache twò vit : Ralanti epi travay sou teknik mache ou. Pratike pwèstans kòrèk la ak stride.
- Mache twò lwen : Si ou pa te mache nan tout, kòmanse ak pa plis pase yon minit 15-a 20 minit mache. Si ou nòmalman fè yon anpil fòm mache, Lè sa a, li akseptab yo kòmanse ak yon ti mache 30 minit. Ogmante distans ou ak tan te mache piti piti. Li pi bon ogmante tan pi long ou ap mache nan yon antrennman li sèlman pa 15 minit chak semèn (ki se yon kilomèt nan yon kilomèt distans pou pifò moun).
- Altène jou fasil ak difisil : Jou a apre mache pi long ou nan semèn nan, pran yon jou repo. Travay sou etann ak fleksibilite, oswa jis pran yon ti mache fasil. Si w ap itilize orè a chak semèn mache antrennman , ou wè ke nenpòt ki jou ak yon antrennman difisil ki te swiv pa yon jou fasil oswa yon jou repo.
- Pran yon jou repo : Koute kò ou epi pran yon jou repo si ou gen fatig ak doulè nan misk. Jwenn nan mache ase yo dekole, men sove antrennman ki pi long pou jou kap vini an.
- Petèt mache se pa bagay ou : Kle a nan kapasite dire tout lavi se jwenn aktivite a ou renmen epi yo pral vle fè pou 30 a 60 minit pifò jou nan semèn nan. Si pye ou, jenou, ak ranch yo di ou ke mache se pa li, Lè sa a, eksplore naje oswa monte bisiklèt kòm bon altènativ aerobic.
- Twòp nan yon bon bagay? Siprannman se yon risk pou moun ki gen sòt nan pèsonalite ki kondi yo toujou ap fè plis, plis, plis. Anpil fwa, yo pa konnen ki lè yo kite ak ka fini ak blesi abuze, dezidratasyon, ak lòt pwoblèm. Si ou se tendans yo surantrenman, Lè sa a, ou bezwen pwograme jou fasil ou, jou difisil, ak jou repo. Bwa avèk yon orè epi pa bay tantasyon pou fè twòp, twò bonè, twò souvan.
Siy w ap mache twò anpil
Si ou sont transfè, Konsèy Ameriken an sou Egzèsis bay lis ki gen ladan fatig twòp, santi tankou ou ap mete deyò plis efò menm avèk egzèsis limyè, nan misk kwonik oswa doulè jwenti, ak diminye pèfòmans.
Yon siy mezirab nan surantrenman se yon pousantaj ki wo retabli ak yon sèl ki pran pi long pase nòmal pou retounen nan nòmal apre efò. Sa yo se siy ke ou ta dwe gade nan konbyen lajan ou te fè egzèsis epi konsidere pran yon jou repo ak koupe tounen dire a oswa entansite nan sesyon egzèsis ou.
Yon Pawòl nan
Li bèl bagay pou jwi mache. Si ou ka piti piti ogmante tan ou ak vitès, ak fòm bon mache, ou ka ale soti nan kanape a mache yon 5K e menm sou nan yon maraton. Men, kle a se piti piti ak piti piti ogmante tan ou. Peye atansyon sou siy surantrenman epi ou pral kapab kenbe pral pou ane rive.
> Sous:
> Konsèy Ameriken sou Egzèsis. 10 Siy Ou ap transfere. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. Aktivite Fizik ak Sante: Benefis Aktivite Fizik https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> Konsèy Prezidan an sou Fòm Fizik ak Espò. Fondamantal Fòm: Gid pou Pwogram Egzèsis Pèsonèl. www.fitness.gov.