Lè jenou ou fè mal, li afekte chak pati nan lavi ou. Doulè jenou kwonik fè menm mouvman ki pi senp yo, tankou mache monte e desann mach eskalye oswa ap resevwa nan ak soti nan yon machin yon defi. Ak sa ki sou fè egzèsis ?
Si ou deja nan doulè, bagay la dènye ou vle fè se deklanche plis doulè oswa fè li vin pi mal ak kalite a mal nan fè egzèsis. Laperèz pou plis doulè ak blesi se souvan sa ki kenbe soufri doulè nan fè egzèsis, byenke kèk kondisyon yo ap amelyore ak diferan kalite egzèsis.
Men, si doulè jenou ou se konplike pa yo te twò gwo, egzèsis se prèske toujou rekòmande. Menm pèdi yon ti kantite pwa ka pran presyon an sou jenou yo, bay kò ou kèk soulajman nan doulè a.
Lè ou konnen ke, men yo toujou gen fè fas ak doulè a, ki sa egzèsis ak antrennman ou ka fè ki pa pral fè bagay sa yo vin pi mal? Gen aktyèlman anpil nan opsyon pou ègzèrsizeur ak doulè jenou, men premye etap ou se figi konnen sa k ap pase sou.
Kisa ki lakòz Doulè jnou ou a?
Doulè jenou ka ki te koze pa nenpòt ki kantite kondisyon tankou bursit oswa atrit, oswa li ka ki te koze pa yon lukse, dlo, oswa yon aksidan abuze. Paske kapab genyen anpil rezon pou doulè jenou, li enpòtan pou wè doktè ou epi pou w jwenn yon dyagnostik espesifik.
Ou konnen ou bezwen wè yon doktè si doulè ou ak / oswa anfle dire pandan plizyè jou, jwenti a santi li enstab, oswa li te ale sou pou lontan ke li nan entèfere ak aktivite chak jou.
Doktè ou ka vle ou pran medikaman ak / oswa terapi fizik. Li enpòtan tou pou jwenn clearance soti nan doktè ou oswa terapis fizik pou nenpòt kalite aktivite fizik.
Chèche konnen egzèsis ak mouvman pou evite kòm byen ke aktivite ki bon pou jwenti ou epi yo pral ede w geri.
Ou ta dwe mande tou sou doulè pandan egzèsis, espesyalman si santi w kèk doulè nòmal oswa si ou ta dwe sispann aktivite a. Pifò ekspè rekòmande ou evite k ap travay nan nenpòt ki doulè , men sitiyasyon ou ka diferan.
Cardio Egzèsis pou Doulè jnou
Yon fwa ou konnen ki sa k ap pase ak jenou ou epi yo gen clearance soti nan doktè ou, ou ka kòmanse fè egzèsis. Cardio fè egzèsis se yon bon kote pou kòmanse ak youn nan chwa ki pi bon pou ranfòse kò a pi ba, ap resevwa batman kè ou leve, ak pèdi pwa.
Si ou gen aksè a yon jimnastik, gen anpil nan opsyon yo chwazi nan lè li rive cardio.
Naje
Naje se youn nan chwa ki pi bon si ou gen doulè jenou. Dlo a kenbe kò ou ensolan, pran enpak la sou rès la nan kò ou pandan y ap pèmèt ou jwenn yon gwo antrennman Cardio ak ranfòse misk yo ki sipòte jenou an.
Mouvman yo pi byen yo se freèstil ak bak, men ou ka eseye tou egzèsis lòt ak egzèsis.
- Reverse Kicking - Vlope bra ou otou yon kickboard, baskile sou sou do ou ak kout pye, yo pote jenou yo wo ak chak kout pye. Li prèske tankou w ap mache.
- Mache - Si li pa anmède jenou ou, ou ka mete yon aparèy flotasyon ak mache atravè pisin lan. Rezistans la ap jwenn batman kè ou, men pa gen okenn enpak epi ou ka ranfòse jenou ou. Ou ka mache anndan, dèyè e menm sou kote, bay ou gwo varyete pandan y ap pèmèt ou ranfòse tout misk ki nan pi ba kò a.
- Ayewobi Dlo - Gwoup fè egzèsis se plezi ak fè mouvman nan pisin lan pral ba ou yon gwo antrennman cardio san okenn enpak sou jwenti yo.
Upper Kò Ergometer
Yon ergometer kò anwo vrèman jis tankou yon bisiklèt pou bra ou yo ak jimnaz anpil ak klinik terapi fizik gen yo. Ou chita nan devan li ak sik pedal yo ak men ou yo ka resevwa batman kè ou.
Sa a pa mete okenn presyon sou jenou yo, kidonk sa a se yon bon chwa si ou gen yon aksidan grav oswa w ap rekipere de operasyon.
Èliptik antrenè
Se pa tout doulè jenou reponn byen nan antrenè a eliptik , men lefèt ke li pa gen okenn enpak ankò pwa-fè fè sa a yon opsyon bon eseye. Pa gen okenn enpak sou jwenti yo, men mouvman an pèmèt ou ranfòse kad yo ak paralize pandan w ap resevwa yon gwo antrennman Cardio.
Si li sanble agrave jenou ou, swa pandan oswa apre antrennman la, sote yon sèl sa a epi eseye yon aktivite diferan.
Ou ta ka kòmanse ki pa gen okenn rezistans ak jis yon kèk minit nan yon moman yo wè kòman kò ou reponn. Li ka santi bon lè ou ap fè egzèsis, men fize moute jou ki anba la a.
Treadmill
Tapi a se tou yon bon chwa si mache se yon bagay ou ka fè san doulè. Senti a deplase bay yon kousen ki twotwa konkrè pa fè sa, ki pèmèt ou mache san yo pa frape tankou yon sifas difisil.
Machin nan Rowing
Machin nan rowing se yon lòt opsyon eseye paske mouvman an ap travay kad yo ak paralize, ede yo bati jenou solid.
Sepandan, mouvman an se repetitif sou jenou yo. Sa a ka ede doulè jenou ou, pou kèk, li ka fè li vin pi mal. Ankò, kòmanse fasil epi sèlman fè li pou kèk minit yo wè kòman kò ou reponn.
Si tout sa ki koube fè mal, sa a se youn nan sote.
Kay Cardio Egzèsis
Si ou pa fè pati nan yon jimnastik oswa opsyon sa yo pa travay, gen anpil egzèsis ou ka fè nan kay la ak jis yon kèk moso nan ekipman yo. Antrennman ki anba a gen ladan yon varyete de ekzèsis ki ba enklizyon cardio ki fèt yo ka resevwa batman kè ou san yo pa bate sou jenou yo ak lòt jwenti.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou anvan ou fè sa a oswa nenpòt antrennman ak lòt sote nenpòt mouvman ki lakòz doulè oswa malèz.
Ekipman
Yon bann rezistans, yon boul medikaman (4-10 liv) ak yon boul fè egzèsis.
Kijan Pou
- Chofe ak Cardio limyè, mache nan plas oswa nan kay la pou omwen 5 minit, oswa itilize koup la premye nan egzèsis yo chofe misk ou yo.
- Yon fwa w ap chofe moute, detire nenpòt misk sere nan kò a pi ba; paralize yo, kad ak ti towo bèf .
- Fè chak fè egzèsis pou 30-60 segonn, ale nan yon sèl ale nan pwochen an ak rès ti kras oswa ki pa gen ant ant.
- Vize pou travay nan yon entansite modere . Si ou vle ajoute plis entansite , ale pi vit, sèvi ak yon pi gwo ran de mouvman pou egzèsis yo, ajoute enpak, oswa itilize yon pi gwo rezistans.
- Fè yon kous pou yon antrennman kout, 15-minit oswa repete sikwi a anpil fwa ke ou renmen.
- Fen ak yon fre desann epi asire w ke ou detire kò a pi ba yo .
Etap Touches
Antrennman la kòmanse ak egzèsis senp ki jwenn progresivman plis entans kòm antrennman la ale sou.
Pou premye mouvman ou, kòmanse ak manyen etap. Etap soti sou bò dwat la pran bra yo soti nan kote sa yo. Pote pye gòch la nan, manyen etaj la akote pye dwat la ak imedyatman etap sou bò gòch la ak janm gòch la.
Kontinye etap la a dwat ak bò gòch, fè etap sa yo pi laj ak bra a pi gwo chofe kò a.
Repete pou 60 segonn.
Varyasyon :
- Etap manyen tout wout la atravè sal la ak tounen lakay ou.
- Sèk bra anlè yo ajoute entansite.
- Olye pou yo manyen etap, rete sou janm dwat la ak etap pye a kite soti ak nan pou 30 segonn. Repete sou lòt bò a.
Segondè enpak sote Jacks
Ogmante entansite a jis yon ti jan ak jak sote ba enpak.
Pran pye a dwa soti sou bò dwat la, pivote yon ti kras sou pye gòch la pou ke kò ou ap fè fas bò gòch la nan chanm lan. An menm tan an, balanse bra dwat la leve.
Etap tounen nan kòmanse ak pivot sou bò dwat la, pran janm gòch la soti ak balanse bra a gòch yo.
Kontinye altène kote pou 60 segonn.
Varyasyon :
- Add bra sèk: Olye pou w pran yon bra leve nan yon moman, pran tou de bra leve, makonnen yo ansanm tankou w ap desine yon lakansyèl nan lè a.
- Ajoute enpak: Si li pa anmède jenou ou, eseye yon Jack sote plen.
- Si pivote anmè jenou ou, kenbe kò a fè fas a pi devan.
Mas ak yon boul Egzèsis
Gen tan pwan boul egzèsis ou epi nou pral deplase sou egzèsis plis entans.
Kenbe boul la nan tou de men dwat sou tèt. Pote jenou dwat la jan ou pote boul la desann nan jenou an. Pran boul la leve, pi ba janm dwat la epi fè mouvman an sou janm nan lòt.
Kontinye pou 60 segonn.
Varyasyon :
- Kenbe boul la nan nivo pwatrin jan ou mache si sa a se difisil pou kò a anwo.
- Vitès moute egzèsis la ajoute entansite.
Sou tèt Etap do ak yon boul Egzèsis
Toujou kenbe boul la, pran li dwat sou tèt. Kenbe boul la la menm jan ou etap tounen ak pye gòch la. Etap tounen nan, boul toujou sou tèt, ak etap tounen ak pye a dwat.
Kontinye, kote altène pou 60 segonn.
Varyasyon:
- Pote boul la leve, li desann jan ou etap tounen olye pou yo kenbe l 'tout tan tout tan an.
- Kenbe boul la nan nivo pwatrin pou diminye nivo entansite a.
- Vitès moute egzèsis la pou plis entansite.
Atravè mond lan Avèk yon boul Egzèsis
Kenbe boul egzèsis ou nan tou de men, pye deyò epi jenou yon ti jan koube, balanse li soti sou bò dwat la. Koulye a, balanse li anlè ak sèk sou sou bò gòch la.
Kontinye sikile boul la tout wout la tounen nan mitan an, repete pou 30 segonn nan yon direksyon, 30 segonn nan lòt direksyon an.
Varyasyon:
- Fè mouvman an pi gwo ke posib yo ajoute entansite.
- Pou fè li pi fasil, kenbe boul la pi pre nan kò a jan ou sèk boul la alantou.
Med boul jnou asanseur
Pou kèk varyete, li nan gwo yo ajoute yon nouvo zouti nan melanj la. Gen tan pwan boul medikaman ou an: Anviwon 4 a 8 liv se yon seri bon yo chwazi nan.
Kenbe li nan tou de men ak mach tankou ou te fè ak boul la fè egzèsis. Kòmanse ak boul la med dwat leve, li pote jenou dwat la, manyen li ak boul medikaman an.
Pi ba ak repete ak jenou gòch la, altène kote pou 60 segonn.
Varyasyon:
- Kenbe boul la nan nivo pwatrin jan ou mache si sa a se difisil pou kò a anwo.
- Vitès moute egzèsis la ajoute entansite.
Straight Leg anvwaye ak yon boul Med
Kenbe boul medikaman ou, nou pral ranmase entansite a ak kèk mouvman levye long.
Pran boul la med dwat moute jan ou etap tounen ak pye dwat la nan yon koud janm janm dwat. Jenou devan an ta dwe yon ti jan koube. Soti nan pozisyon sa a, choute pye dwat la pi devan jan ou pote boul la Med desann nan direksyon pou zòtèy yo.
Repete pou 30 segonn epi chanje nan lòt bò a.
Varyasyon:
- Si koube jenou an devan nan koudeta nan pye dwat ou anmède, kenbe janm ou tou dwat.
- Kenbe boul la nan nivo pwatrin pou yon entansite pi ba.
- Pote jenou an olye pou kenbe janm dwat la.
Band jnou bò ak choute
Mete boul la med ak pwan yon bann rezistans. Li kapab nenpòt nivo nan tansyon oswa, si ou pa gen yon sèl, ou ka jis itilize yon sèvyèt.
Pliye gwoup la nan mwatye ak pwan swa fen. Chanje pwa ou sou janm gòch la epi pran bra yo dwat, rale men yo lwen chak lòt yo aktive kò a anwo.
Leve jenou dwat la leve, peze ren an pote jenou dwat la leve, li soti bò la pandan y ap pote koudèy la dwa nan direksyon pou jenou an. Lower janm a, dwat tors la ak fè menm bagay la, sèlman kenbe pye dwat la dwat nan yon leve janm bò.
Kontinye pou 30 segonn, altène yon jenou Bent ak pye dwat ak Lè sa a switch kote.
Varyasyon:
- Èske deplase a san yon gwoup rezistans pou diminye entansite a.
- Ajoute vitès nan fè egzèsis la ogmante entansite la.
Jnou monte bisiklèt ak pwenson
Kòmanse mouvman sa a pa fè fas a kwen an dwa nan sal la. Etap tounen ak janm dwat ou jan ou kout pyen soti ak bra nan dwa.
Koulye a, rale dwa a koud dwa ak kout pyen soti ak bra a gòch jan ou rale jenou dwat la pous Kontinye ak pwenson yo ak asanseur jenou sou bò sa a pou 30 segonn ak kote sa yo chanje.
Mouvman sa a mande pou kèk kowòdinasyon, kidonk bay tèt ou yon ti kras tan anplis jwenn mouvman an desann.
Varyasyon:
- Jis kout pwen nan ak soti ak bra nan dwa si sa a deplase santi l konfizyon nan premye.
- Ajoute vitès oswa kenbe pwa trè limyè ogmante entansite la.
Punch-kout pyen Avèk yon Lift jnou
Pou kontinye ak tèm nan kikboksin, ou pral ajoute plis pwenson ak asanseur jenou.
Pou yon sèl sa a kòmanse ak pye yo lajè epi pote jenou dwat la leve, pwensonaj nan tout kò a ak pwen an kite.
Pi ba jenou an e kounye a, fè sekans sa a: Dwat kout pyen, kout pyen kite, dwa kout pyen. Sou kout pyen an dènye, pote jenou gòch la leve. Reflechi sou li tankou kout pyen-kout pyen-kout pyen ak yon jenou. Kontinye pou 60 segonn.
Varyasyon:
- Pran soti nan asanseur jenou si sa a deplase se twò konfizyon.
- Ogmante vitès la oswa kenbe pwa trè limyè ajoute entansite.
> Sous:
> Bosomworth NJ. Egzèsis ak osteoartriti jenou: benefis oswa danje? Kanadyen fanmi doktè Medecin de > fanmi >> Kanada >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Pibliye Septanm 2009.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Hip ak jenou fonksyon nan misk swiv egzèsis aerobic nan moun ki gen sendwòm doulè patellofemoral. Journal of elektwomyografi ak > kinezyoloji: > jounal ofisyèl nan Sosyete Entènasyonal la nan kinezyoloji elektwofizyolojik. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Pibliye mwa Out 2011.
> Messier PDSP. Entansif Rejim ak egzèsis ak jnou osteoarthritis. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Pibliye Septanm 25, 2013.