Lè ou twò gwo se sètènman pa yon rezon pou fè pou evite kouri, kòm kourè vini nan tout fòm ak gwosè. Si ou twò gwo, kouri ka ede ou amelyore sante ou, jwenn nan fòm, ranfòse konfyans ou, ak pèdi pwa.
Lè w kòmanse ak kouri ka yon ti jan pi difisil pou moun ki twò gwo, depi yo ap pote plis grès nan kò ak yo gen tandans jwenn ranvèse pi fasil pase sa yo ki mègr.
Men kèk konsèy pou jan kourè ki twò gwo ka san danje kòmanse yon abitid kouri sante ak rekòlte tout benefis yo gwo kouri .
Tcheke avèk doktè ou
Anvan ou kòmanse yon woutin regilye kouri, ou ta dwe tcheke avèk doktè ou a pou w jwenn medikal clearance pou kouri. Sa a se yon etap enpòtan pou nenpòt moun ki nan nouvo nan kouri, men espesyalman si ou se ki twò gwo. Pataje plan kouri ou ak objektif avèk doktè ou epi fè li evalye plan ou ak nenpòt pwoblèm sante potansyèl. Pale sou nenpòt ki kondisyon ki deja egziste oswa blesi anvan ki ta ka gen yon enpak sou ke yo te kapab kòmanse yon pwogram regilye kouri.
Si ou espere pèdi pwa nan kouri, asire w ke ou kite doktè ou konnen sou objektif ou. Doktè w la ka rekòmande tou pou ou fè yon tès estrès egzèsis sou yon tapi pou li rantre nenpòt pwoblèm kadyovaskilè.
Jwenn soulye yo dwa
Mete soulye yo ki mal kouri pou pye ou ak style kouri ka mennen nan blesi ak malèz jeneral pandan y ap kouri.
Si ou twò gwo, pwa siplemantè a ak presyon sou jwenti ou ka fè ou menm plis vilnerab a blesi, kidonk li enpòtan ke ou jwenn soulye yo dwa kouri pou ou.
Ale nan yon magazen espesyalite kouri , kote antrenè ki antrene ka fè yon analiz kouri demontre epi rekòmande soulye yo dwa pou kouri demach, pye, ak kalite kò ou.
Ou ka bezwen soulye ak siplemantè kousen, bon sipò vout, oswa kèk lòt karakteristik espesyal. Yon fwa ou evalye soulye yo dwa kouri pou ou, ou ka toujou sove kèk lajan pa jwenn kontra sou entènèt.
Kòmanse ti
Eseye fè twòp twò bonè ka mennen nan aksidan ak boule-soti. Si ou te inaktif pou omwen yon kèk mwa oswa pi long, ou ta dwe kòmanse ak mache.
Ou ka kòmanse mache sou yon tapi, deyò, oswa menm nan yon pisin. Kòmanse ak jis 5 oswa 10 minit nan mache si sa a tout sa ou ka jere. Konsistans se kle, se konsa eseye mache yon ti kras chak jou. Jis jwenn kò ou itilize nan aktivite a ak travay jiska kontinyèl mouvman pou pi devan pou 30 minit anvan ou kòmanse ajoute kèk kouri.
Sèvi ak yon estrateji Run / Walk
Yon fwa ou te bati moute kapasite ou nan mache, ou ka jwenn te kòmanse ak kouri / mache , ki se yon estrateji ekselan san danje epi konfòtab bati andirans kouri ou.
Kòmanse sesyon kouri / mache ou pa chofe ak yon ti mache 10-minit k ap koule yo ka resevwa batman kè ou ak san koule nan misk yo k ap travay.
Next, kouri fasil pou 1 minit ak Lè sa a, mache pou 2 minit. Mache a ta dwe yon rès aktif, pa yon repo konplè. Pa mache dekontrakte-fè li ak yon bi, tankou yon ti mache pouvwa, asire w ke ou ap resevwa yon antrennman bon Cardio.
Repete sik sa a pou 15 a 20 minit, ak Lè sa a fini ak yon ti mache 5-minit kòm yon fre desann.
Kòm entèval kouri 1-minit ou vin pi fasil, ou ka ogmante kantite entèval kouri ou ak diminye longè entèval mache ou. Pandan ke gen kèk moun ki eseye jwenn nan pwen kote yo ka kouri kontinyèlman san yo pa repo repo, lòt moun deside bwa ak kouri / mache kòm yon estrateji ki dire lontan, lè l sèvi avèk entèval tankou kouri 3 minit / mache 1 minit oswa kouri 2 minit / mache 30 segonn.
Melanje bagay yo
Yon fwa ou te bati moute andirans ou ak kouri / mache, ou ta dwe kontinye defi tèt ou lè yo ogmante efò ou oswa distans pandan kouri ou.
Sa a pral ede ranfòse efò kalori ou boule, amelyore kapasite ou menm plis, epi ede anpeche w vin anwiye ak woutin ou.
Ou ka kòmanse ajoute vitès pa planèt la leve pou yon mil ak Lè sa a, kouri nan yon vitès pi vit (respire lou men yo toujou nan kontwòl) pou yon minit ak Lè sa a, rekipere nan yon vitès fasil pou yon minit. Kontinye ak modèl sa a pou de mil, Lè sa a, fre desann pou 5-10 minit. Lè sa vin twò fasil, ou ka toujou ogmante tan an nan entèval vitès ou oswa fè ti mòn repete olye.
Ignore Naysayers yo
Eske ou ezitan jwenn te kòmanse ak kouri paske w ap enkyete w sou sa moun ap di oswa panse si yo wè ou kouri?
Eseye pa pran swen sou sa lòt moun panse! Kòm yon kourè, ou merite respè soti nan kourè ak lòt espesyalman ki pa kourè. Apre yo tout, w ap travay di amelyore sante ou ak kapasite ak moun yo ta dwe enpresyone ak ak enspire pa efò ou, pa jije ou.
An reyalite, kourè lòt renmen wè lòt moun jwi espò a, kèlkeswa vitès yo, gwosè yo, oswa fòm yo. Si w ap enkyete w sou ki sa ki pa kourè panse, jis sonje tèt ou kouman di w ap travay ak yo ke yo ap manke soti sou tout benefis ki genyen nan kouri. Apre sa, swiv konsèy sa yo santi yo mwens pwòp tèt ou-konsyan lè kouri nan piblik la . Kòm ou kontinye kouri ak bati andirans ou, ou pral santi yo plis konfyans sou kouri ak pran swen anpil mwens sou opinyon lòt moun.
Surprenante, ou ka jwenn kèk manm fanmi ak zanmi yo dwe unsupportive nan enterè ou nan kouri. Mank sipò nan men moun ki pre ou se souvan rezilta nan jalouzi pwòp yo oswa ensekirite. Si moun yo defi ou epi di ou ke ou pa ta dwe kouri, isit la se kèk konsèy pou konnen kijan pou fè fas ak naysayers yo .
Ajoute kèk fòs Fòmasyon
Si ou pa deja fè kèk fòs fòmasyon, eseye enkòpore omwen youn oubyen de sesyon nan woutin chak semèn ou. Se pa sèlman ou pral boule plis kalori pandan w ap fòs-fòmasyon, men mas ogmante mas mèg ou a ap amelyore pèfòmans kouri ou, kidonk, ou pral kapab kouri pi vit ak pi long, ak ponpe moute kalori ou boule lè kouri. Fòs-fòmasyon tou ede anpeche blesi kouri , kidonk, ou pral kapab kenbe angajman ou a fè egzèsis pa rete aksidan-gratis.
Ou pa bezwen fè pati nan yon jimnastik oswa gen ekipman espesyal nan tren fòs. Men kèk echantiyon woutin egzèsis bodyweight ki kourè ka fè.
Èske mwen ta pèdi pwa ak kouri?
Kouri se pa yon garanti pou pèdi pwa, ak kèk kourè ka aktyèlman fè erè ki mennen nan pran pwa . Men, li ka yon zouti itil pou pèdi pwa ak antretyen si ou se entelijan sou li.
Youn nan obstak yo pi gwo pèdi pwa nan kouri se manje kalori twò anpil paske nan ogmante apeti ou. Ou ka defèt tout nan travay di ou pa bay nan anvi oswa rekonpanse tèt ou ak manje malsen. Eseye kenbe frijidè ou ak gadmanje ki ranpli ak manje ki fè moute yon nourisan, kè-an sante rejim alimantè, tankou grenn antye, pwason, vyann mèg, legim ak fwi. Yo pral bay eleman nitritif esansyèl, ede gaz antrennman ou byen ak èd nan rekiperasyon pòs-kouri ou. Objektif pou minimize kantite manje trete ou manje ak evite sitiyasyon kote ou ka fasilman bay nan estipid manje.
Li ede tou gaye kalori ou pa manje senk a sis manje ti pandan tout jounen an, olye ke manje twa gwo manje. Ou pral diminye grangou an jeneral ou epi ou pral tou jwenn plis fleksibilite nan orè kouri ou paske ou pa pral gen reta kouri ou jiskaske apre ou fin dijere yon repa gwo.
Suivi kalori ou lè l sèvi avèk yon app tankou MyFitnessPal ka ede ou rete plis okouran de konbyen kalori w ap pran nan ak konbyen ou ap boule. Rechèch montre ke moun ki swiv konsomasyon manje yo gen plis siksè nan pèdi pwa ak kenbe li pase sa yo ki pa fè sa. Ou ka choke nan konbyen kalori w ap pran nan, men li pral ede w idantifye zòn pou amelyorasyon. Kenbe tras nan konsomasyon manje ou ak fè egzèsis pral ede tou ou rete motive nan bwa ak abitid kouri ou.
> Sous:
> Stevens, V, et al. "Pèt Pè Pandan Faz Entèvansyon Entansif la nan Jijman Antretyen Pwa-Pèt" Ameriken Journal of Medsin Prevantif, Volim 35, Nimewo 2, Out 2008