Evite yon aksidan abuze
Kouri se youn nan fason ki pi fasil jwenn anfòm, men li la tou ki pi komen nan espò blesi. Runners yo nan pi gwo risk pou blesi abuze ki devlope tou dousman nan estrès kwonik apre yo fin anpile sou mil yo soti nan sezon nan sezon ak ane a ane. Sa yo kalite blesi tipikman devlope san yo pa nenpòt evènman evidan twomatik ki ka lakòz yon aksidan. Pifò nan se rezilta yon gran varyete faktè ke sou tan mennen nan estrès kwonik sou jwenti yo ak tisi mou. Blese abuze ka difisil trete, se konsa prevansyon se solisyon an pi byen.
Ou pa ka toujou evite oswa anpeche chak aksidan, men kourè ki swiv kèk gid debaz ka diminye chans pou devlope doulè arogan kwonik ak doulè.
Ki jan ou fè konnen si ou se tit nan direksyon pou yon aksidan abuze? Isit la yo se sèt siy avètisman yo gade pou.
1 - Ou ap kouri twò anpil, twò bonè
Ogmante kouri kantite mil oswa tan twò vit se kòz ki mennen nan kouri blesi nan kourè lwazi. Sèvi ak règ la 10 pousan (ogmante kantite mil pa plis pase 10 pousan pou chak semèn) ede anpeche blesi abuze pandan y ap pèmèt kò a pou adapte yo ak nivo fòmasyon yo.
Gen kèk kourè jis pase. Twòp kantite mil gen anpil chans pou mennen nan aksidan nan moun ki pa kapab tolere kouri nan yon nivo ekstrèm. Koupe desann sou kantite mil kouri total ak fòmasyon kwa-a pa monte bisiklèt oswa naje ap ede simonte pwoblèm sa a san yo pa konpwomèt sou nivo kapasite .
Pa pèmèt rès ase ak rekiperasyon tan ant kouri ka kontribye tou pou blese. Li se pandan faz nan rès apre egzèsis ke misk nou yo vin pi fò. Pa pèmèt rès sa a mennen nan panno kontinyèl. Li enpòtan pou lòt rès ak egzèsis pou fè byen.
2 - Ou gen feblès nan misk ak dezekilib
Ou ta dwe ajoute pi ba ekstremite ak fòmasyon fòs debaz nan fòmasyon woutin pou kourè yo.
Kourè yo ta dwe fè fòmasyon fòs pou gwoup misk sa yo: kwadrisèps, paralize, ranch (skwa, asanseur mouri, ak lung), ti towo bèf (talon pye), zepòl (zepòl zepòl), anwo do ( altèr ranje ), nan pwatrin ), biceps (boukl), trizeps (triceps restitiye), ak pi ba tounen (ekstansyon: kouche sou lestomak ak pye leve ak bra sou tè).
3 - Ou kouri sou Surfaces difisil oswa inegal
Sifas difisil ogmante kantite a nan estrès sou misk yo ak jwenti ak ogmante risk pou yo chòk tisi kwonik.
Sifas ki mouye (tankou sab) ka lakòz talon pye a koule ak pye ou a glise sou pouse-off, ki mennen ale nan abuze tandon Achilles (Achilles tandinit.
Toujou kouri sou yon bò nan yon wout ka lakòz blesi akòz kamera a wout. Woulib wout mwayèn sou sèt a nèf degre konsa rezilta a se ke ou ap kouri sou yon sifas ki slant kote yon sèl pye se frape tè a nan yon nivo ki pi wo pase lòt la. Sa ka lakòz yon varyete de pwoblèm byomekanik.
Difisil kouri ka estrès tandon an Achilles ak misk yo nan devan janm la (tibialis anterior) ki leve pye a ak zòtèy yo. Kouri difisil ka patikilyèman difisil pou moun ki gen ti towo bèf sere ak tandans Achilles.
Desann kouri kote plis estrès sou jenou yo, ki ka lakòz doulè devlope nan devan oswa sou bò ekstèn nan jenou an.
Li se yon bon lide pou kourè yo varye wout yo pou fè pou evite twòp defi a oswa desant kouri epi jwenn yon melanj bèl balanse, ki gen ladan kèk kouri plat.
4 - Ou mete chire soti soulye
Soulye yo se moso ki pi enpòtan nan ekipman pou kourè.
Achte yon soulye ki matche ak kalite pye ou ak pwa. Flat-pye kourè ki (ak pronator) ta dwe achte soulye estabilite ak sipò. Moun ki gen gwo ark (oswa supinators) ak kourè lou ta dwe gade pou bon sipò ak sipò vout .
Li rekòmande ke ou ranplase soulye kouri ant 350-550 mil depann sou style kouri ou, pwa kò, ak sifas la ki te sou ou kouri.
5 - Ou gen teknik Pòv Kouri
Chak kourè gen yon style inik kouri ak kèk estil ka mennen nan blesi abuze. Paske kouri gen tandans yo sèvi ak paralize yo nan yon gwo degre, ranfòse kwadrisèps yo se itil pou pifò kourè.
Yon nòmal pye grèv tè plat oswa sou pòsyon an tounen deyò nan talon pye a ak Lè sa a, woule sou sèl la epi li fini ak pouse-off la soti nan boul la nan pye a.
Yon lou talon pye-grèv ka mennen nan twòp fòs twomatik ak aktyèlman ralanti ou desann.
Landing difisil sou midfoot la oswa boul nan pye a kote plis estrès sou tandon an Achilles (ki pral kontra nan counterbalance fòs la nan grèv la). Sa a se souvan wè nan Sprinters. Pou sa yo kourè, etann ti towo bèf yo ak Achilles regilyèman rekòmande diminye blesi.
6 - Ou gen ranch fèb ak jenou
Kourè ka ede diminye blesi abuze pa ajoute kèk egzèsis espesifik ranfòse ranch yo ak jenou. Ogmante estabilite misk yo ki sipòte de gwo jwenti sa yo ka pran kèk nan presyon an sou yo pandan repetitif la bate nan kouri.
7 - Ou pa travèse tren
Kourè ki echwe pou travèse tren ka siyifikativman ogmante risk yo pou yon aksidan abuze. Li enpòtan pou kite misk rès ak retabli de bate ki kouri ka lakòz, se konsa ajoute kèk jou nan yoga, etann, naje, fòmasyon pwa oswa monte bisiklèt ka bay misk kouri ou yon repo.
8 - Ou gen pwoblèm Biomechanical Pwoblèm Biomechanical
Gwo natirèl wotasyon pye ou ka ogmante oswa diminye risk ou pou yon blesi kouri. An jeneral, kourè ki p ronate (woule pye anndan yo lè yo peyi) oswa supine (woule pye a deyò lè yo peyi) gen yon risk ki pi wo nan kouri blesi pase sa yo ki gen yon grèv pye net.
Òtotik ak asanseur talon pye kapab korije anpil byomekanik ak aliyman pwoblèm nan janm la. Li plis sou ki jan ortotik ka ede pwoblèm aliyman byomekanik.
Plis
9 - Ou gen yon pwa kò segondè
Pi lou kourè a, plis estrès la sou tisi yo chaj-fè pitit nan kò a pi ba yo. Si ou twò gwo, pèdi grès kò depase fè kouri anpil mwens estrès ak rezilta nan mwens blesi abuze.