1 - Cat-bèf detire
Se sekans sa a ki te fè leve nan poze ki pral amelyore fòs debaz ou ak ede plati abs ou. Pandan y ap fè yoga se pa fason ki pi bon yo ka resevwa yon sis-pake, ou ka atann siyifikativman ton ak ranfòse vant ou. Ranfòse nwayo ou ka ede tou soulaje doulè nan do ak amelyore pwèstans ou (pa gen anyen fè vant ou gade pi gran pase slouching!). Anpil nan poze yo rekòmande anba a se balans, ki se yon bon fason nan travay nwayo a.
1. Se pou nou te kòmanse pa vini sou tout four ak jenou ou anba ranch ou ak ponyèt ou anba zepòl ou.
2. Fè yon ti Cat-bèf detire chofe, arching do ou sou rale ou ak awondi kolòn vètebral ou sou èkswasyon ou yo. Pa bliye kenbe vant ou anbwase nan tou de tou de mosyon yo.
2 - men ak jenou balans
1. Retounen nan men ou ak jenou ak kolòn vètebral ou nan yon pozisyon net.
2. Leve pye dwat ou ak dwat li, kenbe li paralèl ak etaj la. Flex pye dwat ou a fòtman.
3. Lè ou santi ou ki estab, ogmante bra gòch ou, tou paralèl ak etaj la.
Rete nan men ak jenou balans pou 5 souf.
Repete ak janm gòch la ak bra dwat leve soti vivan.
Defi Varyasyon: Si ou bezwen yon defi siplemantè, pliye jenou dwat la epi rive nan do ou ak bra gòch ou a kenbe cheviy dwat ou.
3 - desann chen chen
1. Vin tounen sou tout four. Fè pli zòtèy ou anba epi trase ranch ou jan ou dwat pye ou nan chen anba fas . Kenbe vant ou anbwase nan direksyon pou kolòn vètebral ou.
2. Sou yon respire, ogmante janm dwat ou jiskaske li apeprè paralèl ak etaj la, vini nan yon chen Down desann . Li nan OK leve janm ou pi wo si ou ka fè sa pandan y ap kenbe ranch ou yo kare nan direksyon pou etaj la.
Kenbe pou 5 souf.
Repete ak janm gòch la leve.
Defi Varyasyon: Dousman pran janm pwolonje ou nan twa gwo ti sèk goch. Swiv moute ak twa gwo ti sèk counter-clockwise.
4 - Plank poze
1. Vini non an Plank Pose .
2. Sonje ke distans ki genyen ant men ou ak pye ou yo ta dwe menm bagay la tou nan plank kòm nan Down Dog. Peye atansyon sou pozisyon nan ranch ou. Ou pa vle bou ou a monte oswa Sag desann.
Kenbe 3-5 souf.
Defi Varyasyon: Lè ou vini pi devan nan chen Down ou a, kenbe janm ou leve soti vivan nan etaj la. Retounen nan desann Chen Split, janm chanje ak Lè sa a, fè plank ankò.
5 - Side plank poze - Vasisthasana
1. Soti nan gwo bout bwa, chanjman pwa ou sou bra dwat ou jan ou woule sou deyò a nan pye dwat ou.
2. Kenbe tou de pye ou tou dwat jan ou chemine pye gòch ou sou tèt dwat la. Ou ka tou repati pye yo yon sèl dèyè lòt la si sa a yon pi bon anfòm.
3. Leve bra gòch ou nan direksyon pou plafon an ak kontanple ou sou dwa yo bò gòch, vini nan Plank Side.
Apre 3-5 souf, woule tounen nan sant la, epi fè lòt bò a, repoze nan chen Deyò fè fas a ant de pati yo si ou renmen.
Débutan 'Varyasyon: Si balans lan twò difisil, eseye varyasyon sipòte sa yo .
Defi Varyasyon: Leve pye gòch ou a, plan li pi wo pase dwat la.
6 - Segondè Lunge
1. Vini non tounen nan Chen anba fas ak rès pou senk souf.
2. Pote pye dwat ou devan bò dwat ou.
3. Bend jenou dwat ou ak aliman li sou cheviy dwat ou pou ke kwis dwat ou paralèl ak etaj la.
4. Leve tou de bra moute nan direksyon pou plafon an, vini nan yon gwo Lunge.
Rete pou 5 souf.
(Pa enkyete, nou pral fè lòt bò a nan yon minit.)
Débutan 'Varyasyon: Mete men ou sou ranch ou.
Defi Varyasyon: Sou yon respire, dwat pye dwat la. Rann souf ak koube jenou dwat la tounen sou cheviy la. Kontinye pou senk sik souf.
7 - Mwatye Lalin poze - Ardha Chandrasana
1. Soti nan gwo kòlè, pote men gòch nan ren ou.
2. Mete dwa dwat ou 12-18 pous devan pye dwat ou ak dwat pye dwat ou jan ou leve janm gòch ou paralèl ak kabann lan, vini nan Ardha Chandrasana .
Kenbe 3-5 souf.
Débutan 'Varyasyon: Pran yon blòk anba men dwat ou si sa nesesè.
Defi Varyasyon: Bend jenou gòch ou ak rive jwenn men gòch ou alantou pwan cheviy gòch ou. Sa a se varyasyon rele Sugarcane poze .
8 - Gwo Prezidan Pose - Eksepsyonèl
1. Soti nan Ardha Chandrasana, lage pye gòch la desann akote pye dwat ou.
2. Pote tou de bra leve, li pliye jenou ou, vini nan Gwo Prezidan Pose .
Kenbe 5 souf.
9 - Eagle poze - Garudasana
1. Soti nan Gwo Prezidan, chanjman pwa ou nan janm dwat ou.
2. Leve pye gòch la nan etaj la, Lè sa a, vlope janm gòch la bò dwat la. Hook zòt gòch ou sou ti towo bèf dwat ou a, si sa posib.
3. Pran bra ou soti nan kote sa yo epi vlope bra a gòch sou bò dwat la, pote palmis yo ansanm.
Balans nan Eagle poze pou 3-5 souf.
4.Rete bra ou ak pye yo, pote pla men ou sou planche a ak hop oswa etap tounen nan Downward chen.
Repoze isit la senk souf anvan repete kat anvan yo poze sou bò gòch la.
Defi Varyasyon: Sou chak rann souf, pote koud ou sou jenou ou. Sou chak respire, retounen nan pozisyon kòmanse ou.
10 - bato poze - Navasana
1. Vini non chita sou kabann ou.
2. Pote janm yo jiska yon ang 45 degre, vini nan bato poze . Tors la pral natirèlman tonbe tounen, men se pa kite kolòn vètebral la tonbe.
3. Fè yon fòm "V" ak kò a.
4. Pote bra yo soti dwat nan liy ak zepòl yo.
Débutan 'Varyasyon: Bend jenou ou, pote shins ou paralèl nan etaj la. Sa a se rele mwatye bato. Si sa a se difisil yo kenbe, ou ka kenbe sou do yo nan kwis ou.
Defi Varyasyon: Yon fwa ou te etabli poze a, lage pye yo ak torso ansanm desann nan direksyon pou etaj la ak hover la. Vin tounen moute nan poze an tankou yon chita-up. Fè sa kòm anpil fwa ke ou kapab.
Vini non kouche sou do a pou yon rès ki byen merite!