Lè w anfòm nan yon Pace Mache
Èske antre nan 10,000 etap pou chak jou , mache chen ou, oswa ale pou yon Powerwalk 30-minit reyèlman fè egzèsis? Ou ka jwenn chagren soti nan zanmi ki panse ke djògin yo se siperyè mache ou, oswa ke egzèsis nesesèman enplike nan swe, grunting, ak gasping pou souf. Ann pran yon gade nan ki jan mache se yon egzèsis reyèl.
1. Mache Mache se modere-entansite Egzèsis Aerobic
Mache nan yon rit vitès ki ogmante vitès kè ou nan zòn nan entansite modere rekòmande pou benefis ki genyen nan "egzèsis reyèl" pou sistèm nan kadyovaskilè ak diminye risk sante.
Yon vitès anime se youn kote ou respire pi rèd pase nòmal-ou ka pale, men ou pa ka chante. Si ou pran batman kè ou, li ta dwe ant 50 pousan ak 70 pousan nan vitès maksimòm kè ou. Mache omwen 10 minit nan zòn sa a pou li konte kòm yon sesyon egzèsis modere-entansite. Ou ta dwe vize pou yon minimòm de 30 minit nan egzèsis entansite modere pou chak jou, senk jou pa semèn, ki ka kase moute nan sesyon nan omwen 10 minit nan yon moman.
Eseye yon antrennman 20-minit koule mache :
- Kòmanse nan yon vitès fasil pou youn a twa minit pou chofe.
- Ranmase mach la nan pousantaj batman sib ou a oswa efò pèrsu pou 20 minit.
- Fen ak youn a twa minit nan yon vitès fasil pou yon fre desann.
2. Building Fòm aerobic ak Mache brisk
Mache se yon egzèsis reyèl ki ka bati kapasite aerobic ou. Ou pral bezwen mache briskeman epi pote batman kè ou nan zòn nan aerobic nan 70 pousan a 80 pousan nan vitès maksimòm kè ou pou yon sesyon 30 minit, omwen twa a kat fwa chak semèn.
Sa a se ant zòn yo modere-entansite ak wòdpòte-entansite. Ou pral respire lou. Si ou deja anfòm, ou ka bezwen ajoute kèk ti mòn, treadmill klere, oswa entèwogasyon jogging yo rive jwenn zòn sa a ak yon antrennman mache.
Eseye yon antrennman mache aerobic:
- Kòmanse nan yon vitès fasil pou senk minit.
- Kontinye, mache nan yon vitès ki pote batman kè ou nan zòn sib ou a. Sa a se yon apante rapid kote ou respire difisil ak kapab pale nan fraz kout.
- Mache pou 30 a 50 minit nan ritm sa a.
- Cool desann ak senk minit nan yon vitès fasil.
3. Mache kòm egzèsis pou kontwòl pwa
Verite a sou nenpòt ki fè egzèsis pou kontwòl pwa se ke li ka ede kenbe liv siplemantè, men kontwole sa ou manje pral gen efè nan pi gwo. CDC rekòmande pou omwen 150 minit pa semèn nan aktivite aerobic modere-entansite oswa 75 minit nan aktivite aerobic wotè-entansite pou jesyon pwa. Men, yo avèk sajès endike ke ou bezwen diminye kalori ou.
Ou pa ka depase oswa outwalk sa ki antre nan bouch ou. Aktivite aerobic nan dire dire (45 minit nan mache anime) ap ankouraje kò ou a boule ki estoke grès . Men, si ou manje ase ke li ranplase ke ki estoke grès, ou pa pral wè yon chanjman. Fouye mache, vit kouri, monte bisiklèt-fè egzèsis pa ap mennen nan pèdi pwa si ou pa kontwole manje ou. Sa te di, yon sèl etid gwo nan Grann Bretay te jwenn ke fanm ki rapòte briyan mache pou fè egzèsis yo te mens pase fanm ki te fè egzèsis jimnastik oswa espò olye.
Eseye sa a antrennman grès-boule mache :
- Kòmanse nan yon fasil vitès modere pou 10 minit. Sa a boule nan sik la san ki estoke ak glikojèn epi li di kò a pou yo pare pou boule grès.
- Ranmase mach la ak mache pou 30 a 60 minit nan yon vitès ki pote batman kè ou jiska 60 pousan a 70 pousan nan vitès maksimòm kè ou.
- Cool desann ak senk a 10 minit nan yon vitès fasil.
4. Benefis Mache fasil entansite
Mache chen an oswa ale pou yon toune nan yon vit fasil travay misk ou ak jwenti. Sa a se espesyalman benefisye si ou se ki twò gwo oswa nan risk pou atrit. Toune nan yon vitès fasil redwi charj yo sou jnou yo jenou pa 25 pousan pandan y ap aktyèlman boule yon kèk plis kalori pou chak mil pase mache pi vit.
Pandan ke li pa gen benefis yo kadyovaskilè nan mache anime, li se yon bon pwen depa pou ajoute aktivite pandan tout jounen an. CDC a tou remake ke gen prèv ki montre egzèsis fasil-entansite gen benefis pou amelyore sante mantal ou ak atitid , ki yo tou stimulé pa egzèsis modere-entansite.
5. Aktivite ki ba anpil entansite a ranje tan pou diminye risk sante yo
Chèchè yo jwenn ke chita oswa tou senpleman kanpe pou plis pase 30 minit nan yon moman ka ogmante risk sante ou , menm si ou fè yon bout plen nan fè egzèsis nan kèk pwen nan jounen an. Mache alantou pou youn a twa minit chak èdtan mwatye oswa èdtan yo te montre yo dwe bezwen diminye risk sa yo sante. Lè w leve ak enstalasyon biwo a oswa kay la ka sove lavi ou. Yon etid te jwenn ke sa yo kout, repo fasil mache amelyore kontwòl glikoz ak repons ensilin. Yon nimewo ogmante nan Gwoup Fòm gen alèt inaktivite fè ou sonje lè li lè yo leve, li deplase.
6. Kijan 10,000 Etap yon jou endike Egzèsis
Si ou se dejwe tracker Fitness ou epi fè efò a rive nan 10,000 etap chak jou, bon nouvèl la se ke anjeneral vle di ou te angaje nan fè egzèsis pandan jounen an. Li difisil pou pifò moun yo ale nan plis pase 6,000 etap jis nan aktivite chak jou. Sepandan, ou ta kapab louvri sesyon 10,000 etap nan yon vitès fasil, epi li pa ta kalifye kòm egzèsis modere-entansite.
Anpil trajèktè Fitness, tankou Fitbit , analize etap ou yo ak dosye sa yo ki aerobic oswa etap fè egzèsis fè nan yon vitès yo konsidere vit ase yo kalifye. Si ou vle asire ou ap resevwa "egzèsis reyèl," gade nan nimewo sa a kòm byen ke etap la total.
Anba Liy sou Mache kòm Egzèsis Imobilye
Mache se aktivite fizik nan nenpòt vitès ou jwi li, ki soti nan yon toune dousman nan yon vitès vitès racewalk. Repons lan nan fugge ou Fòm zanmi se ke yon ti mache anime se yon egzèsis vre, ak tout efè aerobic kadyovaskilè nan lòt egzèsis modere-entansite. Si yo monte bisiklèt, djògin sou tapi an, oswa lè l sèvi avèk antrenè a eliptik, mache brisk ou an ap ba ou benefis yo menm nan menm vitès kè a oswa efò.
Sa te di, ou ta dwe balanse mache ak lòt aktivite fizik. Ou bezwen fòmasyon fòs pou konstwi e kenbe misk. Monte bisiklèt se trè benefik pou mache kòm li ap travay misk janm yo opoze. Li bon pou angaje nan yon varyete aktivite, kidonk, tout gwoup misk ou yo defye ak ranfòse. Kenbe mache, men gen yon pwogram egzèsis ekilibre.
> Sous:
> Bailey DP, Locke CD. Kase moute pwolonje chita ak limyè entansite mache amelyore glycemia postprandial, men kraze chita ak kanpe pa fè sa. J Sci Med Espò . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. fè: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschen MR, et al. Kantite ak Kalite Egzèsis pou Devlope ak Kenbe Cardiorespiratory, Musculoskeletal, ak Fòm Neuromotor nan Aparamman Healthy Adults. Medsin ak Syans nan Espò ak Egzèsis . 2011; 43 (7): 1334-1359. fè: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Mezire Entansite Fizik Aktivite. CDC Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tudor-Locke C. Etap pou Pi Bon Sante Kadyovaskilè: Konbyen Eske Li Pran Pou Vin Bon Sante ak Kijan Konfyans Nou Nan Nimewo sa a? Curr Cardio Risk Rep 2010; 4: 271-276 fè 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Benefis nan aktivite fizik. Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.