Lè li rive fè egzèsis, ou janm tronpe jis yon ti kras? Li nan yon bagay nou tout ka fè nan yon pwen oswa yon lòt, petèt san yo pa menm ka akonpli li.
Tranpe ka enplike nenpòt ki kantite bagay: Mindlessly ale nan yon antrennman san yo pa peye atansyon, pa leve ase pwa reyèlman defi ou, pa janm kraze yon swe oswa menm jis fè menm antrennman an jou apre jou san yo pa yon chanjman sèl.
Pafwa yon tronpe isit la oswa gen bon, men si ou fè sa yo kalite bagay sa yo tout tan tout tan an, ou reyèlman yo kopye tèt ou soti nan yon bagay kritik pou kapasite ak pèdi pwa : Lè w absoli a ki pi soti nan tan egzèsis ou.
Li pa jis sou boule kalori, li la sou konnen limit kò ou a pou ke ou ka defi limit sa yo.
Se konsa, kouman ou ka vin yon egzèsis pi bon? Isit la yo se 5 antay kenbe ou sou dwat la ak etwat.
Sèvi ak yon kè ki monitè kè bebe
Lè ou antrennman, ki sa ki sèl bagay ki pi enpòtan ou bezwen fè? Si ou te di, "Montre moute," sa se yon repons bon. Yon lòt bon se sa a: Siveye entansite egzèsis ou .
Entansite se kote ou jwenn pi Bang la pou Buck ou si w ap eseye pèdi pwa paske pi rèd la ou travay, kalori yo pi plis ou boule.
Si ou pa kontwole entansite ou, antrennman ou yo ka yon frape ti kras oswa manke san ou menm ka akonpli li. Li fasil kanson nan lè gen nan pa responsabilite. Ki tradui nan antrennman ki pa ba ou rezilta yo w ap chèche pou.
Pandan ke gen zouti subjectif ou ka itilize, tankou pèrsu efò ak tès la pale Ou bezwen yon bagay ki pi plis objektif, yon bagay ki pa pral kite ou kouche nan tèt ou sou kouman ou di ou ap reyèlman ap travay. Ou bezwen yon batman kè pou kontwole.
Yon kè ki monitè kè bebe pou pi bon Egzèsis
Yon to batman pou kontwole (HRM) se youn nan pi bon fason yo maksimize tan antrennman ou pou yon varyete de rezon. Yon HRM ofri:
- Yon mezi objektif nan entansite egzèsis ou . Lè n ap kalkile objektif kè ou yo ak asire w ke ou travay nan zòn sa yo, ou ka maksimize tan antrennman ou epi evite fristrasyon nan pwa plat pèdi. Plis enfòmasyon sou kalkil zòn batman kè ou ak fason pou jwenn to batman kè ou .
- Pa gen Plis 'Fasil' antrennman - Li fasil bagay sa yo fudge lè w ap sèvi ak yon echèl ekzamen pèrsu. Si ou jwenn yon ti kras san souf ou ka panse, "Man, mwen ap travay di!" Men, pè ki ak yon to kè aktyèl epi ou ka aktyèlman wè ki jan difisil w ap travay. Si ou gade desann epi wè to kè ou se sèlman, di, 110 bat pou chak minit, ki tonbe nan faz la fasil cho moute pou pifò nan nou, ou reyalize ou ka frape entansite la.
- Pa Plis Dezyèm-Guessing tèt ou - Lè l sèvi avèk batman kè ou, ou ka aktyèlman planifye antrennman ou chak semèn, chwazi antrennman oswa anviwònman ki mete ou nan diferan zòn nan zòn sib sib pousantaj kè ou. Pou egzanp: Petèt lendi, ou vle travay di ak kèk fòmasyon entèval entans segondè, kidonk, ou pral eseye jwenn pousantaj kè ou nan fen a segondè nan zòn ou an pandan entèval travay ou. Madi pouvwa gen yon bon jou pou yon antrennman rekiperasyon, petèt fòmasyon eta fiks nan yon entansite modere . Sèvi ak batman kè ou pou kontwole, ou ka asire w ap travay tout sistèm enèji ou ak travay nan yon varyete de entansite, ki se pi bon fason yo boule plis grès, evite surantrenman epi kenbe kò ou ak tèt ou ki enterese.
- Yon nouvo fason pou kontwole nivo fizik ou ak sante ou - Ou ka pa reyalize sa a, men batman kè ou ka aktyèlman yon mezi fizik. Gen de bagay ou ka swiv ak kontwole batman kè ou: Kijan kè ou chanje vitès sou antrennman ki vin apre epi ki jan vitès ou kè retabli pandan antrennman entansite segondè. Si ou reyalize ou gen nan travay pi rèd ak pi difisil yo rive jwenn menm kè a batman, se yon siy w ap vin pi fò ak plis anfòm. Sepandan, si pousantaj kè ou pi wo pase nòmal, menm fè menm aktivite ou nòmalman fè, ki ta ka yon siy surantrenman .
Koute mizik la Dwa
Pifò nan nou pwobableman konnen ke k ap travay san mizik se tankou manje san yo pa manje: enposib. E gen kèk rezon trè bon pou fè lis mizik lè ou fè egzèsis.
Poukisa mizik fè ou yon ègzekuteur pi bon
Yon etid, ki te pibliye nan jounal espò a , sijere ke mizik ka distrè lide ou nan fatig, ki diminye pèsepsyon a nan efò. Se pa sèlman sa, li ka leve atitid ou ak diminye santiman de tansyon, depresyon, ak kòlè.
Natirèlman, mizik la dwa se mizik la ou renmen, se konsa sa a, se toujou kote ki pi bon yo kòmanse. Sepandan, etid yo montre ke senkroniz mizik ou ak fè egzèsis ritm tankou kouri, mache, oswa monte bisiklèt ki asosye ak nivo ogmante nan pwodiksyon travay.
Pi bon fason pou fè sa? Avèk yon App.
Jwenn app a mizik pafè
- Mouvman Traxx - App sa a ofri yon varyete antrennman gide sou tout bagay soti nan treadmill la oswa eliptik nan yon bisiklèt estasyonè, tout ak mizik lakay fenki. Sa a se pafè pou lè ou vle fè fòmasyon entèval entans. Genyen tou yon gratis Motion Traxx Podcast (Deekron DJ a Fitness pa kouri li), men ou ka jwenn tòn mizik nan yon varyete de BPMs.
- Fit Radyo - App sa a pa ofri mizik nan yon BPM sèten, men ou ka chwazi playlist ou pa genre epi ou jwenn yon jijman gratis anvan ou oblije peye.
- Rock Run mwen-Koleksyon sa a nan melanje mizik bati nan BPMs pandan antrennman ou ak li tou te gen kò kondwi Klas Mizik ™ ajiste tèmpo a matche ak etap ou oswa kadans objektif.
- PaceDJ - Sit entènèt sa a awizom ede ou jwenn mizik ak playlists tout ki anfòm vitès pafè antrennman ou.
Mete ajou Playlists ou
Sèvi ak Playlists tankou pi bon chante yo antrennman 100 ak 26 playlists antrennman fou.
Add entèval nan antrennman ou
Fòmasyon Entèval se pa gen anyen nouvo, epi, an reyalite, li vin nouvo 'Li' fason pou fòmasyon. Poukisa? Paske sa yo antrennman yo kout, entans, ak efikas.
Pou fòmasyon an, fòmasyon entèval tou senpleman enplike ajoute entansite pou yon kout peryòd de tan ak Lè sa a, rekipere, repete ke pou longè a nan antrennman ou. Wi, se yon definisyon trè laj, men mwen te gen plis spesifik pou ou.
Poukisa Fòmasyon entèval fè ou yon ègzekuteur pi bon
- Si ou ap fè fòmasyon entèval segondè entansite (HIIT), ou ka bati andirans pi vit pase ak fòmasyon eta fiks.
- Nenpòt moun ka fè HIIT depi li baze sou ekzèsis chak moun. Sa vle di ou gen sèlman nan travay nan yon nivo ki santi l entans pou ou. Sa ka mache moute yon mach eskalye kèk, si ou se yon debutan, oswa Sprinting tout soti si w ap avanse. Sa ka sprinting tout soti oswa li ka mache trè vit.
- Fòmasyon entèval se gwo si w ap fasil anwiye
- Fòmasyon Entèval ka ogmante apre yo fin boule, ki ede ou boule plis kalori menm apre antrennman ou
- Entèval antrennman ekonomize tan - Paske yo ap entans, yo ap pi kout, ban nou plis tan fè lòt bagay.
Fè li Fòmasyon Entèval ou
Fòmasyon entèval Aerobic - Si ou pa nan tout entansite soti ankò, pa enkyete. Ou ka kòmanse ak fòmasyon entèval aerobic. Sa a enplike nan travay jis yon ti kras pi rèd pase debaz ou (oswa konfòtab) vitès pou yon peryòd de tan ak Lè sa a, pral tounen nan yon entansite modere. Isit la nan yon antrennman entèval aerobic ki ba ou yon lide sou sa mwen ap pale de.
Anaerobic Entèval Fòmasyon - Sa a se yon fòm fòmasyon entèval entans segondè (HIIT) ki franchman, pran ou nan yon nivo nan 'asasen' sou 'ki jan difisil mwen ap travay? echèl. Sa vle di ou pral tout soti, frape yon nivo 9 oswa 10 sou echèl sa a ègzistans pèrsu pandan entèval ou. Sa vle di ou kite anyen nan tank gaz la, fè sa yon antrennman trè difisil ak avanse.
Fasil-7-minit antrennman antrennman la
- Chofe pa mache nan plas oswa nan kay la pou apeprè 2 minit
- 30 segonn: Etap manyen ak bra gwo
- 30 segonn: joupa brouyar
- 30 segonn: Etap manyen ak bra gwo
- 30 segonn: sote jnou smashes
- 30 segonn: Jog oswa mas nan plas
- 30 segonn: Jogs jenou segondè
- 30 segonn: Jog oswa mas nan plas
- 30 segonn: Bear rale
- 30 segonn: Etap manyen ak bra gwo
- 30 segonn: Burpees
Ale nan ak repete antrennman la kòm anpil fwa ke ou renmen. Asire ou ke ou fre desann ak detire nan fen a.
Entèval Fòmasyon Apps
- Entèval revèy pou fòmasyon HIIT ak antrennman
- Segond Pro - Mwen vrèman renmen li paske ou ka itilize li pou fòmasyon entèval regilye, Tabata Fòmasyon, Fòmasyon Awondisman ak plis ankò.
- 7 minit antrennman - App sa a baze sou yon etid syantifik pibliye nan Sante ak Fòm Journal ACSM a ki deklare ke kout, antrennman entansite segondè yo se yon gwo chwa pou okipe, ensiste moun.
- Antrennman + - Sa a se pa nesesèman jis pou fòmasyon entèval, men li la yon fason amizan yo kreye nenpòt kalite antrennman ou vle ak mizik pwòp ou yo.
Pa jis Egzèsis - Gen kèk plezi
Pafwa, nou tronpe tèt nou pa pa travay di ase, sote antrennman oswa jis telefone li nan lè nou konnen nou ta ka travay pi rèd.
Lòt fason nou tronpe tèt nou? Pa sèlman fè antrennman estriktire. Ou ka bliye ke estrikti twòp ka toufe ou, fè ou santi ou boule deyò epi yo anwiye ak antrennman ou.
Yon gerizon pou sa se bay tèt ou kèk tan lib epi fè yon bagay plezi.
Poukisa w gen plezi ka fè ou yon ègzekuteur pi bon
Ou konnen poukisa nou fè egzèsis? Yon gwo rezon se paske nou ap sipoze . Nou konnen nou chita twòp epi nou bezwen pèdi pwa epi nou bezwen rete an sante pandan nou laj ak blah blah blah, men sa nou bliye se sa a: Botwe kò nou pa toujou gen sou sa.
K ap deplase kò nou yo ka yon plezi senp ke tout sa yo antrennman estriktire pèmèt nou jwi.
Èske w gen plezi ak kò ou kounye a ak Lè sa a, raple ou nan sa ki enpòtan: santi bon.
Ki jan yo Fitch annwi la
- Kite ou gade oswa aktivite kontwole nan kay la - Chwazi yon jou lè ou pa bezwen enkyete sou tan (si ou ka fè sa) epi ale deyò pou yon mache oswa kouri. Peye atansyon a anviwònman ou ak bliye sou kalori oswa entansite oswa tan. Santi yon rose!
- Jwe - Jwe ak chen an, ak timoun yo, ak mari oswa madanm ou. Oswa voye yon Frisby, jete yon boul, lite ak chen ou ... jis bliye sou lavi pou yon ti tan ak pretann tankou ou te gen anyen enkyete sou.
- Hula baskètbòl - Li plezi, yon fwa ou sonje ki jan fè li, epi li yon egzèsis debaz gwo.
- Ale glas artistik - Tonbe desann boule kalori tou.
- Jwenn soti kòd so ou a - Eseye sa a sote kòd sote oswa mete yo sou kèk mizik ak so sepandan ou vle. Li se yon antrennman gwo epi li diferan pase abityèl la.
- Swim tankou yon jenn ti kabrit - Jwenn nan pisin lan ak wè ki jan lwen ou ka naje pandan y ap kenbe souf ou. Èske devan viraj ak tounen viraj. Kanpe sou men ou. Fè bagay sa yo ou te konn fè lè ou te yon jenn ti kabrit. Asire w, moun yo pral fikse, men omwen w ap pran plezi!
Jwenn soti nan Zòn Comfort ou
Zòn konfò a se gwo. Balanse nan yon bèl vit vit, santi tankou ou ta ka ale nan ki apante pou tout tan.
Li difisil yo kite ale nan kote dous, kè kontan, mwen konnen.
Poukisa soti nan Zòn Comfort ou fè ou yon ègzekuteur pi bon
Lè w soti nan kote sa a kontan sèvi yon kantite rezon. Premyèman, li fòse ou defi kò ou ak sa a, se reyèlman wout la sèlman nan fè reyèl, chanjman ki dire lontan.
Dezyèmman, li bati konfyans. Pa gen pwoblèm konbyen nou fè egzèsis, gen nan toujou yon ti kras pè nan kòmansman an si yon antrennman. Petèt li pral fè mal, petèt nou pa pral fè l ', petèt nou pral mouri.
Men, yon fwa ou pratike pral la, ou pral konnen ke ou ka defi tèt ou epi ou ka fè pi plis pase ou panse. Ou pi fò pase ou panse.
Ki jan ou ka jwenn soti nan Zòn Comfort ou
- Ale pi vit - Ajoute kout UPS kout sou mache ou, kouri, oswa monte bisiklèt. Gade kouman vit ou ka ale anvan ou gen ralanti.
- Ajoute egzèsis plyometric nan antrennman ou. Si ou se sou yon machin, chak minit kèk jwenn sou yo ak fè yon seri de plyo jacks oswa yon burpees
- Lift pi lou - Ou pa bezwen pè pwa yo lou! Ale pi lou pase nòmal ak wè konbyen lajan ou ka leve. Sèvi ak bon fòm, nan kou.
- Eseye yon kalite diferan nan fòmasyon - Eseye yon klas vire oswa yoga ayeryen . Si ou anjeneral pran yon klas, eseye travay soti solo ak wè ki jan sa santi l.
- Chanje fòs kouraj ou - Eseye diferan kalite ekipman - Gwoup olye pou yo altèr oswa machin olye pou yo pwa gratis.
- Ranvèse antrennman ou a - Youn nan fason pi renmen m 'nan fòmasyon se yo vire antrennman fòs mwen tèt ak kòmanse ak fè egzèsis ki sot pase a, k ap travay wout mwen an. Li konplètman chanje jan antrennman la santi l.
Sous:
Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland, ak Flavia Guidotti, Ph.D. "ACE-SPONSORED RESEARCH: HIIT vs Fòmasyon Steady-Eta." Konsèy Ameriken an sou Egzèsis . Konsèy Ameriken an sou Egzèsis. Entènèt.
US Espò Akademi. "Klas Mizik nan Sport ak Egzèsis: Yon Mizajou sou Rechèch ak Aplikasyon." Journal la Sport . Etazini Espò Akademi. Entènèt